以下是一個適合健身新手的綜合計劃，包括訓練和飲食建議。計劃以「安全、可持續、循序漸進」為核心，幫助你逐步建立健身習慣，同時改善體型和健康狀態。
一、健身計劃（每週3-4天，每次60分鐘）
訓練原則：
1. 先力量訓練，再有氧運動（力量訓練消耗糖原，之後有氧更高效燃脂）。
2. 複合動作為主（調動多肌群，效率更高），孤立動作為輔。
3. 新手階段以學習動作模式為主**，避免盲目追求重量。
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訓練內容（分上下肢訓練）：
Day 1：下肢訓練（臀腿）
- 深蹲（徒手或空槓）3組×12次
- 啞鈴硬拉 3組×12次
- 保加利亞分腿蹲 3組×每側10次
- 坐姿腿舉 3組×15次
- 平板支撐 3組×30秒
Day 2：上肢訓練（胸、背、肩）
- 跪姿俯臥撐 3組×力竭（或器械推胸）
- 啞鈴划船 3組×每側12次
- 高位下拉 3組×12次
- 啞鈴肩推 3組×10次
- 彈力帶面拉 3組×15次
Day 3：全身燃脂+核心
- 跳繩/快走/爬樓梯 20分鐘
- 仰臥卷腹 3組×15次
- 俄羅斯轉體 3組×20次
- 臀橋 3組×15次
- 開合跳 3組×30秒
Day 4：休息或低強度活動**（散步、瑜伽、拉伸）
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注意事項：
1. 熱身：每次訓練前動態拉伸5-10分鐘（如高抬腿、肩繞環、貓牛式）。
2. 組間休息：力量訓練組間60-90秒，有氧訓練儘量縮短休息。
3. 漸進超負荷：每2周嘗試增加重量或次數（例如深蹲從空槓升級到加5kg）。
4. 動作標準性：可觀看教學視頻或諮詢教練，避免受傷。
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二、飲食建議（關鍵：乾淨飲食+適度控制）
1. 三大營養素分配
- 蛋白質：每公斤體重×1.2-1.6g（如60kg體重，每日72-96g）
來源：雞胸肉、魚、蝦、雞蛋、豆腐、蛋白粉
- 碳水化合物：佔總熱量40-50%（優先選擇低GI碳水）
來源：糙米、燕麥、紅薯、全麥麵包、蕎麥麵
- 脂肪：佔總熱量20-30%（以不飽和脂肪為主）
來源：橄欖油、堅果、牛油果、三文魚
2. 每日飲食模板
- 早餐：燕麥50g + 雞蛋2個 + 藍莓一把
- 加餐：無糖酸奶100g + 一小把杏仁
- 午餐：糙米飯100g + 雞胸肉150g + 西蘭花/菠菜不限量
- 加餐：香蕉1根 + 蛋白粉1勺
- 晚餐：清蒸魚200g + 紅薯1個 + 涼拌蔬菜
- 飲水：每天至少2L，避免含糖飲料。
3. 關鍵原則
- 避免極端節食：男性每日不低於1500大卡，女性不低於1200大卡。
- 控制烹飪方式：少油炸、少紅燒，多用蒸煮、烤制。
- 靈活調整：每週可安排1次“欺騙餐”，避免暴飲暴食。
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三、其他建議
1. 睡眠：保證每天7-8小時睡眠，肌肉在睡眠中修復。
2. 記錄進展：每週拍照、測量圍度（腰圍、臀圍、臂圍），比體重更有參考價值。
3. 心態調整：健身是長期工程，前3個月以培養習慣為主，不要急於求成！