以下是一个适合健身新手的综合计划，包括训练和饮食建议。计划以「安全、可持续、循序渐进」为核心，帮助你逐步建立健身习惯，同时改善体型和健康状态。
一、健身计划（每周3-4天，每次60分钟）
训练原则：
1. 先力量训练，再有氧运动（力量训练消耗糖原，之后有氧更高效燃脂）。
2. 复合动作为主（调动多肌群，效率更高），孤立动作为辅。
3. 新手阶段以学习动作模式为主**，避免盲目追求重量。
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训练内容（分上下肢训练）：
Day 1：下肢训练（臀腿）
- 深蹲（徒手或空杠）3组×12次
- 哑铃硬拉 3组×12次
- 保加利亚分腿蹲 3组×每侧10次
- 坐姿腿举 3组×15次
- 平板支撑 3组×30秒
Day 2：上肢训练（胸、背、肩）
- 跪姿俯卧撑 3组×力竭（或器械推胸）
- 哑铃划船 3组×每侧12次
- 高位下拉 3组×12次
- 哑铃肩推 3组×10次
- 弹力带面拉 3组×15次
Day 3：全身燃脂+核心
- 跳绳/快走/爬楼梯 20分钟
- 仰卧卷腹 3组×15次
- 俄罗斯转体 3组×20次
- 臀桥 3组×15次
- 开合跳 3组×30秒
Day 4：休息或低强度活动**（散步、瑜伽、拉伸）
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注意事项：
1. 热身：每次训练前动态拉伸5-10分钟（如高抬腿、肩绕环、猫牛式）。
2. 组间休息：力量训练组间60-90秒，有氧训练尽量缩短休息。
3. 渐进超负荷：每2周尝试增加重量或次数（例如深蹲从空杠升级到加5kg）。
4. 动作标准性：可观看教学视频或咨询教练，避免受伤。
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二、饮食建议（关键：干净饮食+适度控制）
1. 三大营养素分配
- 蛋白质：每公斤体重×1.2-1.6g（如60kg体重，每日72-96g）
来源：鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋、豆腐、蛋白粉
- 碳水化合物：占总热量40-50%（优先选择低GI碳水）
来源：糙米、燕麦、红薯、全麦面包、荞麦面
- 脂肪：占总热量20-30%（以不饱和脂肪为主）
来源：橄榄油、坚果、牛油果、三文鱼
2. 每日饮食模板
- 早餐：燕麦50g + 鸡蛋2个 + 蓝莓一把
- 加餐：无糖酸奶100g + 一小把杏仁
- 午餐：糙米饭100g + 鸡胸肉150g + 西兰花/菠菜不限量
- 加餐：香蕉1根 + 蛋白粉1勺
- 晚餐：清蒸鱼200g + 红薯1个 + 凉拌蔬菜
- 饮水：每天至少2L，避免含糖饮料。
3. 关键原则
- 避免极端节食：男性每日不低于1500大卡，女性不低于1200大卡。
- 控制烹饪方式：少油炸、少红烧，多用蒸煮、烤制。
- 灵活调整：每周可安排1次“欺骗餐”，避免暴饮暴食。
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三、其他建议
1. 睡眠：保证每天7-8小时睡眠，肌肉在睡眠中修复。
2. 记录进展：每周拍照、测量围度（腰围、臀围、臂围），比体重更有参考价值。
3. 心态调整：健身是长期工程，前3个月以培养习惯为主，不要急于求成！