在快節奏的學習生活中，宿舍往往成為我們的“第二個家”。如果你覺得去健身房既耗時又費錢，那麼這裡有一份專為學生黨準備的宿舍健身指南，只需要一些輕便的室內輔助器材，你就可以在宿舍裡進行全方位的鍛鍊。
一、器材準備
手套：減小手掌皮膚磨損，不容易起繭子，或者繭子可以起小一點
護腕：十分建議，防止手腕受傷
啞鈴：選擇適合自己的重量，用於進行推舉和划船等練習。女同志可以選擇網上買一對總重30kg的塑膠水泥的啞鈴，65r左右能拿下，基本上是夠了。不過宿舍健身不好練臀腿，有需求的還是健身房。男同志建議先買一對總重40kg的塑膠水泥的啞鈴，後面重量不夠了再去買鐵桿加鐵片慢慢替換塑膠啞鈴
彈力帶：彈力帶可以幫助你進行多種訓練，包括胸部和前鋸肌的訓練。每個人力量不同，自行選擇，後期可以用多根疊加一起訓練
二、訓練計劃
01. 用護欄做引體向上練背
找到一個堅固的護欄，確保它能承受你的體重。安全始終是第一位
雙手抓住護欄，距離與肩同寬或略寬
身體向後傾斜，讓背部肌肉參與工作。
慢慢將身體向上拉起，直到胸部接近護欄，然後緩慢放低。
02. 懸垂舉腿練下腹
找到一個高度適中的固定物，如床架或欄杆。
雙手抓住固定物，使身體懸空，腿部自然下垂。
保持身體穩定，將雙腿抬起至水平位置，然後緩慢放低。
03. 在床上卷腹練上腹
躺在床上，雙手交叉放於胸前或置於頭後
緩慢捲起上身，直至肩胛骨離開床面，然後緩慢放低
後期可以負重卷腹
04. 用啞鈴推舉練肩
選擇適合的啞鈴重量，站立或坐姿（建議）均可
雙手各持一隻啞鈴，手臂自然垂下
慢慢將啞鈴舉到肩膀高度，然後緩慢放低，注意手肘向外打開15°，不容易受傷
05. 啞鈴划船練背
選擇適合的啞鈴重量，俯身於桌邊
一手撐桌
另一隻手持一隻啞鈴，手臂自然垂下。
保持背部挺直，慢慢將啞鈴沿著身體向上拉起，直至啞鈴接近腰部，然後緩慢放低。
06. 俯臥撐練胸肌和前鋸肌
俯臥於地面或床上，雙手撐地，距離與肩同寬或略寬。
慢慢將身體向上推起，直至手臂伸直，然後緩慢放低。
07. 彈力帶練胸肌和前鋸肌
選擇適合的彈力帶阻力
雙手握住彈力帶的兩端，將彈力帶置於背後，站立或坐姿均可
保持身體穩定，將彈力帶拉開，直至手臂伸直，然後緩慢向前拉伸。
三、注意事項
有的人一開始無法進行引體向上可以先嚐試懸掛和划船，後面力量有了就自然解鎖了
懸垂舉腿也是同理
每次鍛鍊前要做好充分的熱身，避免受傷。
每個動作建議進行3-4組，每組8-12次。
記錄你的鍛鍊過程和進步，以便調整計劃和挑戰自己。
如果感到不適，應立即停止鍛鍊並尋求醫療幫助。
希望這份宿舍健身指南能夠幫助你在繁忙的學習生活中找到健身的樂趣
本文並不全面，而且文字描述不像視頻直接可以看到，真正想要了解的可以去看看別人的視頻指導的標準動作。我推薦大家去看凱聖王的視頻
健身需要持久的堅持而不是一時的激情，真的