運動不熱身，健身如傷身。熱身是必須的，這個道理大家都懂。但真正做到每次運動前好好熱身的朋友們估計不多。因為熱身這件事一點也不酷。
熱身的目標是為了後續更劇烈的運動做好準備，通過低強度的運動喚醒肌肉和身體，增加血流量。對於後續的運動表現和降低受傷風險有明顯的作用。
首先需要特別明確一下的是，有些朋友經常會混淆熱身和拉伸的概念，這兩個的目的是不同的，一般來說，熱身在運動前，拉伸在運動後。熱身主要是為了避免運動受傷，拉伸是為了放鬆肌肉，加快恢復，提高柔韌性。熱身和拉伸其實有重疊部分，熱身會包含一些拉伸運動，但不要在熱身的時候做比較極限的拉伸，反而容易受傷。
以下是我的熱身過程，發出來讓大家參考一下。
1. 活動關節:
這個階段主要是通過一些簡單輕鬆的活動潤滑環節。腕關節，肘關節，肩頸，膝關節，踝環節，這是我重點關注的。
膝關節一般我用曲膝運動，相當於高抬腿的放慢版。不要用環繞運動，就是曲膝，然後扭動的那種，傷膝蓋。
肩關節，我一般是水平擺臂或擴胸運動加上對側擺臂。
腕關節簡單的手腕打圈
頸關節是簡單的活動加上靜態拉伸
踝關節
2. 高抬腿加開合跳
這一階段是通過低強度的運動增加血流量，提高肌肉溫度，並進一步活動全身關節。一般控制在5-10分鐘，身體微微出汗的狀態即可。
3. 主要肌群的拉伸
和運動後的拉伸不同，這一階段只進行簡單的拉伸。一般情況下，我只做弓箭步壓腿，側壓腿，肩拉伸和背部拉伸。
4. 特定部位熱身
主要取決於當天的訓練計劃。這部份我一般採用當天的訓練項目並降低強度來熱身。 比如當天安排俯臥撐訓練，我會先用簡單姿勢做兩組進行熱身。
以上就是全部，希望大家都能做好熱身，不要受傷。
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