開始行走江湖的朋友們都知道，現如今的江湖早已沒有打打殺殺，名為工作的大反派已經一統江湖。你不再需要擔心刀光劍影，但一定要注意腰肌勞損，肩頸炎， 肝臟健康......
久坐傷腰，想必上過班的小夥伴都已經深有體會。今天要介紹的這個動作，已經不小心淪為社畜的朋友們一定要認真練習。別的不敢說，至少讓你的腰椎多挺幾年。這個動作就是“橋”。
完成一個橋動作，需要用四肢把身體向上推離地面，後背完成弓形，看起來就像一座橋。
首先介紹一下橋的技術要點
脊柱形成凹面，背部必須形成一個完美的弧形。這需要背部深層肌肉足夠強壯。
髖部應該遠離地面，髖部和臀部應該比頭和肩胛骨高。
雙臂和雙腿應該伸直，這需要你擁有良好的柔韌性。
呼吸應該又深又平緩。自然的呼吸是掌握橋的標誌，練習時絕不要屏住呼吸。
橋的十式：
1. 短橋
躺在地上，雙手疊放在腹部，雙腳與肩同寬或略窄，依個人舒適度而定
用下肢來推動整個身體，用下肢來推動整個身體
初級標準：1組，10次
中級標準：2組，各25次
升級標準：3組，各50次
2. 直橋
坐直，此時腿和上半身之間的夾角成90°
將髖部向上推起，直到雙腿與軀幹成一條直線
初級標準：1組，10次
中級標準：2組，各20次
升級標準：3組，各40次
3. 高低橋
藉助一個與膝蓋等高或略高的物體
手臂不必完全伸直，肘部應該是彎曲的
初級標準：1組，8次
中級標準：2組，各15次
升級標準：3組，各30次
4. 頂橋
平躺在地上平躺在地上，彎曲膝蓋，把腳拉向臀部，彎曲手臂與雙腿，直到頭部輕輕接觸地板
將背部向上推起成“橋式”
初級標準：1組，8次
中級標準：2組，各15次
升級標準：2組，各25次
5. 半橋
雙腳與肩同寬或略窄，球支撐著腰部
雙腳與肩同寬或略窄，球支撐著腰部
初級標準：1組，8次
中級標準：2組，各15次
升級標準：2組，各20次
6. 標準橋
雙手撐在頭部兩側的地板上，手指指向腳，兩肘指向天花板
頭部儘量後仰，從而看到後面的牆壁
初級標準：1組，6次
中級標準：2組，各10次
升級標準：2組，各15次
7. 下行橋
頭部儘量後仰，從而看到後面的牆壁，身體繼續平緩地向後仰，直到可以看到身後的牆壁
用手在牆壁上向下“行走”時，身體要一直向後彎曲
雙手手掌撐地，此時你其實是在牆根處做標準的橋式
第一次做該動作就能“走”到牆根的人寥寥無幾。你可以一點點地增加動作幅度——每次訓練都降得更低一點兒。
初級標準：1組，3次
中級標準：2組，各6次
升級標準：2組，各20次
8. 上行橋
先完成一個下行橋，下行橋的結束動作就是上行橋的起始動作。站立、向下“行走”、向上“行走”、再回到站立姿勢，這就是一個完整的動作。
讓一隻手重新接觸牆壁，同時用力推牆壁
繼續向上“走”，直到身體幾乎伸直
雙手輕輕推牆，再次完全脫離牆壁站立
初級標準：1組，2次
中級標準：2組，各4次
升級標準：3組，各8次
9. 合橋
直立，雙腳與肩同寬，身體後方的空地要足以讓訓練者平躺，雙手置於髖部兩側，並開始向前推骨盆
一旦看到地面，就讓雙手離開髖部並將其舉過頭頂
手臂保持伸展，直到手掌接觸地面
起初，在該動作的最後三分之一階段，你的身體很可能會向後倒，用手掌“砸”地，這時候要做好防護。有一定高度的墊子可以在防止受傷的同時很好地輔助你。
初級標準：1組1次
中級標準：2組，各3次
升級標準：3組，各6次
10. 終極式： 鐵板橋
按照合橋的運動過程，做出標準橋式
雙手（最後是手指）用力按壓地面，使手掌離地
將髖部拉回，成直立姿勢，雙手回到身體兩側
練習鐵板橋可以藉助臺階一點點增加動作幅度。採用較寬的站姿也會有所幫助，但最終還是要爭取回歸到與肩同寬的站姿。
初級標準：1組，8次
中級標準：2組，各3次
精英標準：2組，各30次
毫無疑問，終極式又是一個看起來難以企及的目標，但僅僅是前幾式就可以讓普通人受用無窮，橋系列會帶給你不可思議的力量和柔韌性，讓你連坐八小時腰不酸腿不疼。