开始行走江湖的朋友们都知道，现如今的江湖早已没有打打杀杀，名为工作的大反派已经一统江湖。你不再需要担心刀光剑影，但一定要注意腰肌劳损，肩颈炎， 肝脏健康......
久坐伤腰，想必上过班的小伙伴都已经深有体会。今天要介绍的这个动作，已经不小心沦为社畜的朋友们一定要认真练习。别的不敢说，至少让你的腰椎多挺几年。这个动作就是“桥”。
完成一个桥动作，需要用四肢把身体向上推离地面，后背完成弓形，看起来就像一座桥。
首先介绍一下桥的技术要点
脊柱形成凹面，背部必须形成一个完美的弧形。这需要背部深层肌肉足够强壮。
髋部应该远离地面，髋部和臀部应该比头和肩胛骨高。
双臂和双腿应该伸直，这需要你拥有良好的柔韧性。
呼吸应该又深又平缓。自然的呼吸是掌握桥的标志，练习时绝不要屏住呼吸。
桥的十式：
1. 短桥
躺在地上，双手叠放在腹部，双脚与肩同宽或略窄，依个人舒适度而定
用下肢来推动整个身体，用下肢来推动整个身体
初级标准：1组，10次
中级标准：2组，各25次
升级标准：3组，各50次
2. 直桥
坐直，此时腿和上半身之间的夹角成90°
将髋部向上推起，直到双腿与躯干成一条直线
初级标准：1组，10次
中级标准：2组，各20次
升级标准：3组，各40次
3. 高低桥
借助一个与膝盖等高或略高的物体
手臂不必完全伸直，肘部应该是弯曲的
初级标准：1组，8次
中级标准：2组，各15次
升级标准：3组，各30次
4. 顶桥
平躺在地上平躺在地上，弯曲膝盖，把脚拉向臀部，弯曲手臂与双腿，直到头部轻轻接触地板
将背部向上推起成“桥式”
初级标准：1组，8次
中级标准：2组，各15次
升级标准：2组，各25次
5. 半桥
双脚与肩同宽或略窄，球支撑着腰部
双脚与肩同宽或略窄，球支撑着腰部
初级标准：1组，8次
中级标准：2组，各15次
升级标准：2组，各20次
6. 标准桥
双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板
头部尽量后仰，从而看到后面的墙壁
初级标准：1组，6次
中级标准：2组，各10次
升级标准：2组，各15次
7. 下行桥
头部尽量后仰，从而看到后面的墙壁，身体继续平缓地向后仰，直到可以看到身后的墙壁
用手在墙壁上向下“行走”时，身体要一直向后弯曲
双手手掌撑地，此时你其实是在墙根处做标准的桥式
第一次做该动作就能“走”到墙根的人寥寥无几。你可以一点点地增加动作幅度——每次训练都降得更低一点儿。
初级标准：1组，3次
中级标准：2组，各6次
升级标准：2组，各20次
8. 上行桥
先完成一个下行桥，下行桥的结束动作就是上行桥的起始动作。站立、向下“行走”、向上“行走”、再回到站立姿势，这就是一个完整的动作。
让一只手重新接触墙壁，同时用力推墙壁
继续向上“走”，直到身体几乎伸直
双手轻轻推墙，再次完全脱离墙壁站立
初级标准：1组，2次
中级标准：2组，各4次
升级标准：3组，各8次
9. 合桥
直立，双脚与肩同宽，身体后方的空地要足以让训练者平躺，双手置于髋部两侧，并开始向前推骨盆
一旦看到地面，就让双手离开髋部并将其举过头顶
手臂保持伸展，直到手掌接触地面
起初，在该动作的最后三分之一阶段，你的身体很可能会向后倒，用手掌“砸”地，这时候要做好防护。有一定高度的垫子可以在防止受伤的同时很好地辅助你。
初级标准：1组1次
中级标准：2组，各3次
升级标准：3组，各6次
10. 终极式： 铁板桥
按照合桥的运动过程，做出标准桥式
双手（最后是手指）用力按压地面，使手掌离地
将髋部拉回，成直立姿势，双手回到身体两侧
练习铁板桥可以借助台阶一点点增加动作幅度。采用较宽的站姿也会有所帮助，但最终还是要争取回归到与肩同宽的站姿。
初级标准：1组，8次
中级标准：2组，各3次
精英标准：2组，各30次
毫无疑问，终极式又是一个看起来难以企及的目标，但仅仅是前几式就可以让普通人受用无穷，桥系列会带给你不可思议的力量和柔韧性，让你连坐八小时腰不酸腿不疼。