脂肪，減脂，肥胖的基礎概念：
首先，我們需要粗略瞭解一下什麼是脂肪，什麼是肌肉，你身上那些硬硬的地方（像小腿和大臂）到底是不是脂肪。
脂肪是不會流動的，不會隨著你的動作進行位移，也幾乎沒有血液供給脂肪細胞，所以它不會和肌肉一樣充血變大變硬，像你小腿上和胳膊上的，如果摸著硬硬的，發不發力還是那個樣，那這就是脂肪。
如果摸著軟軟的，彈彈的，一用力就會立刻變硬，這就是肌肉，肌肉不充血和不發力狀態下是十分軟彈的。如果放鬆狀態下肌肉還是硬的，那就說明你的肌肉過度緊張，需要用筋膜刀或者按摩店去鬆懈一下。
圖1.肌肉軟彈的展示
我們現在瞭解到了什麼是肌肉什麼是脂肪，那什麼是減脂呢？
首先要糾正一個誤區，目前絕大部分人所謂的減肥只是儘量的減小自己的體重，無所謂肌肉還是脂肪。這是錯誤的認知，一味的只是讓自己在體重秤上更輕，讓自己的腰和腿看著更細，短期來說看著確實很漂亮，但是在中年後，肌肉開始萎縮，本就不多的肌肉萎縮後會極大的影響你後半生的生活質量，甚至只能在輪椅上度過人生。
所以，我們的目的不是僅僅讓自己在體重秤上的數字更小，而是讓自己的脂肪含量降低並保持一定的肌肉組織，這就是減脂
肥胖目前常見的定義方法：
目前最為常用的是BMI測算法，就是體重（KG）/身高（m）的平方大於24是超重，大於28是肥胖，但此方法有著極大的侷限性，比如說做肌肥大訓練的訓練者，體脂很低但BMI已經超重了，所以不要侷限於一個BMI數據和你體重秤上的數據。
控制肥胖最重要的不是肥肉和油脂，而是控制碳水化合物的攝入！！！
減脂常見方法，快速減脂須知，減脂所需基礎知識
減脂所需基礎知識
血糖，GI值，碳水後置：
血糖：正常人空腹為3.9～6.1毫摩爾/升，超過7有可能是糖尿病，對於減脂來說，血糖是及其重要的一個因素，它直接控制這你的飢餓程度。
圖2.血糖值對照表
飢餓可粗略分為兩種，一種是消化道差不多完全排空，你的胃腸道開始難受，感覺肚子裡面很空，急需攝入食物；另一種就是你的血糖低，你的大腦通過血糖來判斷你需要進食，即使你並不飢餓，甚至感覺很撐。
圖3.飯後血糖變化圖例
所以我們可以通過儘可能的維持血糖的穩定來使大腦判斷自己並不需要攝入食物，並且吃一些相對來說並不是特別好消化的食物來使腸胃消化的儘可能慢來減緩腸胃對你飢餓的判斷。相應的，當你的血糖極速升高後又極速下降，那麼你的大腦會向你傳遞飢餓的信號，促進你進食，因此我們需要引入一個GI值的概念。
GI值：
GI值是血糖生成指數，高GI值的食物會使你血糖快速提升，所以，為了減脂，我們需要攝入低GI的食物。注：同一食物不同製作方式GI值也不同。
圖4.常見主食GI 值，來源：丁香醫生
碳水後置：
一般用於有力量訓練的情況，在力量訓練前吃的食物大多是脂肪和蛋白質，在力量訓練後一小時內攝入以碳水為主的食物（訓後餐），可以將你攝入的碳水大部分比例轉運到肌肉細胞中，較少的進入脂肪細胞中。 這樣你就能更高效的增肌，同時還能減去不必要的脂肪。
內外胚型：
粗略判斷方法：用大拇指和中指攥住你的手腕，若差約一指節才能碰到，就是內胚型；差不多剛好就是中胚型；已經超過一指節甚至更多，是外胚型。
內胚型（喝涼水都長肉）：新陳代謝慢，增肌效果更快，但是脂肪增的也快。
中胚型：中規中矩，天天吃高熱量食物才會胖，平常身材就算不刻意保持也挺好。
外胚型（怎麼吃都不胖）：新陳代謝極快，一天吃四頓都不胖，極難增肌，基本不需要減脂（本來就非常瘦了），就算增肌後也很難保持肌肉量。
減脂常見方法
節食，催吐，腹瀉，灌腸（以上全部不建議），碳循環，生酮飲食（也不建議），生活化減脂
碳循環：
計算一週所需碳水，蛋白質，脂肪。不做力量訓練的話蛋白質每天0.8g每kg體重就行，做力量訓練1-1.5g每kg體重就行，
以內胚型，不做力量訓練為例，每天吃2g每KG的碳水化合物，0.8g每kg體重的蛋白質，0.8g每kg體重的脂肪，乘7後計算出每週攝入的碳水化合物和脂肪。（內外胚型只是碳水攝入不一樣，別的都一樣）
外胚型就從3g/kg的碳水開始。
中胚型就2-3g/kg碳水開始。
將一週分為兩個高碳日，三個中碳日，兩個低碳日。
每個高碳日攝入周碳水化合物總量的25%，脂肪總量的7.5%（高碳日高碳低脂）
每個中碳日攝入周碳水化合物總量的11.7%，脂肪總量的11.7%
每個低碳日攝入周碳水化合物總量的7.5%，脂肪總量的25%（低碳日高脂低碳）
每天吃的量可以超也可以不足，只要這一週攝入的量足夠就可以。你像高碳日你可以吃麵條，吃炒飯，這種高碳水的食物；低碳日你可以吃燒烤，吃烤魚，奶油蛋糕這種高油脂的食物，自己靈活分配。
如果你能堅持並帶上平常的爬坡，散步（走快點，心率在120-140左右），那麼你一週將會減掉約一斤的脂肪（大概率少，因為大部分人並不是特別肥胖）。當然，剛開始你可以先從在2.2g/kg的碳水，開始適應一兩週，後面再看自己每月和每週的變化，如果還是不變甚至更重了那就減碳水，如果減的特別快那就加一點碳水，碳水最少不要低於1g/kg。
圖5. 碳循環計劃與力訓結合（我自己的）
生活化減脂：
前文已經說過了控制體重最重要的方法，控制碳水攝入，如果條件有限，沒法進行碳循環之類的嚴格控制，那麼你可以試試生活化減脂（隨緣式）。
所謂生活化減脂就是控制碳水的攝入，但並不像碳循環這樣的嚴格，如果你平時吃兩個饅頭，那你少吃半個；如果吃兩碗飯那就少吃半碗，多吃青菜（不要喝炒完菜剩下的湯，除了根莖類蔬菜的熱量可以忽略不計），少吃油炸食品（一個月兩個月的吃一次），戒掉零食和飲料，多喝水，瘦肉隨便吃（肥肉除外），但是油脂還得控制0.8g/kg體重，因為絕大多數維生素都是脂溶性，如果你油脂攝入過少，那麼你的內分泌系統將會紊亂。
當然，因為並不和碳循環一樣嚴格控制飲食，那麼你的體重下降的會非常不明顯，也不要擔心，除非一個月了還沒變，那你就得反思一下自己是不是有效控制碳水攝入了。
生酮飲食（減脂最快，效果最明顯的但也是相對來說不建議的）
所謂生酮飲食就是強迫身體將以碳水為主要供能物質轉變為以脂肪為主要供能物質，極少量的攝入碳水，逼著身體消耗自身儲存的脂肪。但是因為肌肉熱量消耗是除大腦外最多的，因此減少的並不只是脂肪，還有大量的肌肉。如果你在短時間內需要快速減脂，比如說要拍婚紗照，馬上要結婚了，或者體重必須得降到多少多少才能做手術這種，你可以考慮一下生酮飲食，但是最好不要和其他減脂方法一樣長期保持，因為碳水攝入的極少甚至根本不攝入，所以你會變得很暴躁，訓練水平也會下滑的十分嚴重，生活質量更是嚴重下滑。
如果你必須有進行生酮飲食的需要，那麼去醫院掛個營養科去看看吧，這種方式副作用太大了，我沒法給出特別具體的建議。
圖6.生酮飲食食物金字塔
無論你是通過什麼方式來減脂，都要選擇自己最舒服的方式，因為我們最終的計劃是以年和半年為單位的，要深度與你平常的生活習慣所契合，要不然你只會越來越厭棄減脂，越來越不想控制自己的飲食。
注：所謂碳水並不是指食物的重量，就像蒸熟的米飯，25.9%的碳水含量，也就是說，100g熟米飯，所含的碳水頂多才26g，如果你加的水更多那碳水含量會更少。
但如果你是一點也不想算，不想考慮食譜，有兩個方法，下一個薄荷健康，按著它上面菜譜吃；買糖尿病膳食指南（因為要控制血糖穩定，最簡單的方法就是和糖尿病患者吃一樣的）