脂肪，减脂，肥胖的基础概念：
首先，我们需要粗略了解一下什么是脂肪，什么是肌肉，你身上那些硬硬的地方（像小腿和大臂）到底是不是脂肪。
脂肪是不会流动的，不会随着你的动作进行位移，也几乎没有血液供给脂肪细胞，所以它不会和肌肉一样充血变大变硬，像你小腿上和胳膊上的，如果摸着硬硬的，发不发力还是那个样，那这就是脂肪。
如果摸着软软的，弹弹的，一用力就会立刻变硬，这就是肌肉，肌肉不充血和不发力状态下是十分软弹的。如果放松状态下肌肉还是硬的，那就说明你的肌肉过度紧张，需要用筋膜刀或者按摩店去松懈一下。
图1.肌肉软弹的展示
我们现在了解到了什么是肌肉什么是脂肪，那什么是减脂呢？
首先要纠正一个误区，目前绝大部分人所谓的减肥只是尽量的减小自己的体重，无所谓肌肉还是脂肪。这是错误的认知，一味的只是让自己在体重秤上更轻，让自己的腰和腿看着更细，短期来说看着确实很漂亮，但是在中年后，肌肉开始萎缩，本就不多的肌肉萎缩后会极大的影响你后半生的生活质量，甚至只能在轮椅上度过人生。
所以，我们的目的不是仅仅让自己在体重秤上的数字更小，而是让自己的脂肪含量降低并保持一定的肌肉组织，这就是减脂
肥胖目前常见的定义方法：
目前最为常用的是BMI测算法，就是体重（KG）/身高（m）的平方大于24是超重，大于28是肥胖，但此方法有着极大的局限性，比如说做肌肥大训练的训练者，体脂很低但BMI已经超重了，所以不要局限于一个BMI数据和你体重秤上的数据。
控制肥胖最重要的不是肥肉和油脂，而是控制碳水化合物的摄入！！！
减脂常见方法，快速减脂须知，减脂所需基础知识
减脂所需基础知识
血糖，GI值，碳水后置：
血糖：正常人空腹为3.9～6.1毫摩尔/升，超过7有可能是糖尿病，对于减脂来说，血糖是及其重要的一个因素，它直接控制这你的饥饿程度。
图2.血糖值对照表
饥饿可粗略分为两种，一种是消化道差不多完全排空，你的胃肠道开始难受，感觉肚子里面很空，急需摄入食物；另一种就是你的血糖低，你的大脑通过血糖来判断你需要进食，即使你并不饥饿，甚至感觉很撑。
图3.饭后血糖变化图例
所以我们可以通过尽可能的维持血糖的稳定来使大脑判断自己并不需要摄入食物，并且吃一些相对来说并不是特别好消化的食物来使肠胃消化的尽可能慢来减缓肠胃对你饥饿的判断。相应的，当你的血糖极速升高后又极速下降，那么你的大脑会向你传递饥饿的信号，促进你进食，因此我们需要引入一个GI值的概念。
GI值：
GI值是血糖生成指数，高GI值的食物会使你血糖快速提升，所以，为了减脂，我们需要摄入低GI的食物。注：同一食物不同制作方式GI值也不同。
图4.常见主食GI 值，来源：丁香医生
碳水后置：
一般用于有力量训练的情况，在力量训练前吃的食物大多是脂肪和蛋白质，在力量训练后一小时内摄入以碳水为主的食物（训后餐），可以将你摄入的碳水大部分比例转运到肌肉细胞中，较少的进入脂肪细胞中。 这样你就能更高效的增肌，同时还能减去不必要的脂肪。
内外胚型：
粗略判断方法：用大拇指和中指攥住你的手腕，若差约一指节才能碰到，就是内胚型；差不多刚好就是中胚型；已经超过一指节甚至更多，是外胚型。
内胚型（喝凉水都长肉）：新陈代谢慢，增肌效果更快，但是脂肪增的也快。
中胚型：中规中矩，天天吃高热量食物才会胖，平常身材就算不刻意保持也挺好。
外胚型（怎么吃都不胖）：新陈代谢极快，一天吃四顿都不胖，极难增肌，基本不需要减脂（本来就非常瘦了），就算增肌后也很难保持肌肉量。
减脂常见方法
节食，催吐，腹泻，灌肠（以上全部不建议），碳循环，生酮饮食（也不建议），生活化减脂
碳循环：
计算一周所需碳水，蛋白质，脂肪。不做力量训练的话蛋白质每天0.8g每kg体重就行，做力量训练1-1.5g每kg体重就行，
以内胚型，不做力量训练为例，每天吃2g每KG的碳水化合物，0.8g每kg体重的蛋白质，0.8g每kg体重的脂肪，乘7后计算出每周摄入的碳水化合物和脂肪。（内外胚型只是碳水摄入不一样，别的都一样）
外胚型就从3g/kg的碳水开始。
中胚型就2-3g/kg碳水开始。
将一周分为两个高碳日，三个中碳日，两个低碳日。
每个高碳日摄入周碳水化合物总量的25%，脂肪总量的7.5%（高碳日高碳低脂）
每个中碳日摄入周碳水化合物总量的11.7%，脂肪总量的11.7%
每个低碳日摄入周碳水化合物总量的7.5%，脂肪总量的25%（低碳日高脂低碳）
每天吃的量可以超也可以不足，只要这一周摄入的量足够就可以。你像高碳日你可以吃面条，吃炒饭，这种高碳水的食物；低碳日你可以吃烧烤，吃烤鱼，奶油蛋糕这种高油脂的食物，自己灵活分配。
如果你能坚持并带上平常的爬坡，散步（走快点，心率在120-140左右），那么你一周将会减掉约一斤的脂肪（大概率少，因为大部分人并不是特别肥胖）。当然，刚开始你可以先从在2.2g/kg的碳水，开始适应一两周，后面再看自己每月和每周的变化，如果还是不变甚至更重了那就减碳水，如果减的特别快那就加一点碳水，碳水最少不要低于1g/kg。
图5. 碳循环计划与力训结合（我自己的）
生活化减脂：
前文已经说过了控制体重最重要的方法，控制碳水摄入，如果条件有限，没法进行碳循环之类的严格控制，那么你可以试试生活化减脂（随缘式）。
所谓生活化减脂就是控制碳水的摄入，但并不像碳循环这样的严格，如果你平时吃两个馒头，那你少吃半个；如果吃两碗饭那就少吃半碗，多吃青菜（不要喝炒完菜剩下的汤，除了根茎类蔬菜的热量可以忽略不计），少吃油炸食品（一个月两个月的吃一次），戒掉零食和饮料，多喝水，瘦肉随便吃（肥肉除外），但是油脂还得控制0.8g/kg体重，因为绝大多数维生素都是脂溶性，如果你油脂摄入过少，那么你的内分泌系统将会紊乱。
当然，因为并不和碳循环一样严格控制饮食，那么你的体重下降的会非常不明显，也不要担心，除非一个月了还没变，那你就得反思一下自己是不是有效控制碳水摄入了。
生酮饮食（减脂最快，效果最明显的但也是相对来说不建议的）
所谓生酮饮食就是强迫身体将以碳水为主要供能物质转变为以脂肪为主要供能物质，极少量的摄入碳水，逼着身体消耗自身储存的脂肪。但是因为肌肉热量消耗是除大脑外最多的，因此减少的并不只是脂肪，还有大量的肌肉。如果你在短时间内需要快速减脂，比如说要拍婚纱照，马上要结婚了，或者体重必须得降到多少多少才能做手术这种，你可以考虑一下生酮饮食，但是最好不要和其他减脂方法一样长期保持，因为碳水摄入的极少甚至根本不摄入，所以你会变得很暴躁，训练水平也会下滑的十分严重，生活质量更是严重下滑。
如果你必须有进行生酮饮食的需要，那么去医院挂个营养科去看看吧，这种方式副作用太大了，我没法给出特别具体的建议。
图6.生酮饮食食物金字塔
无论你是通过什么方式来减脂，都要选择自己最舒服的方式，因为我们最终的计划是以年和半年为单位的，要深度与你平常的生活习惯所契合，要不然你只会越来越厌弃减脂，越来越不想控制自己的饮食。
注：所谓碳水并不是指食物的重量，就像蒸熟的米饭，25.9%的碳水含量，也就是说，100g熟米饭，所含的碳水顶多才26g，如果你加的水更多那碳水含量会更少。
但如果你是一点也不想算，不想考虑食谱，有两个方法，下一个薄荷健康，按着它上面菜谱吃；买糖尿病膳食指南（因为要控制血糖稳定，最简单的方法就是和糖尿病患者吃一样的）