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長跑中營養的均衡補充是經常被輕視的一點，但合理的營養計劃可以讓跑步體驗更好，更不容易受傷，也可以促進能力提升。本文將以業餘跑者的角度寫一些長跑過程中應該注意的營養。
平常如果只是跑三到五公里，那麼本篇內容無需閱讀，平時營養即可滿足運動所需。如果現在準備跑半馬及以上的距離，那麼本篇內容或許對你有所幫助。
一、跑步過程中消耗了什麼
- 能量
長跑運動，尤其是10km以上的距離會消耗大量的能量，這些能量在長跑中主要由糖原和脂肪提供，體現在飲食上就是碳水和脂肪的攝入。對於這些能量，有一個簡單的計算公式：
體重（kg）x 距離（km）= 能量（大卡）
人一天標準的攝入量是2000大卡，一克脂肪能提供9大卡能量，一克碳水能提供4大卡能量，由此可以簡單計算跑步能消耗多少能量。
通常來說，要達到減肥效果，跑步時間應不小於三十分鐘，但這並非絕對的，只是說三十分鐘以上，脂肪消耗會上升。
跑步過程中能量來源於碳水和脂肪的比例還和心率有關，如下表所示：
供能比例表
這個供能表也會因人而異，在此就不多贅述了，內容比較專業。
有了運動習慣之後，長期的代謝水平也會上升，也會影響能量的消耗。
- 蛋白質
長跑會流失一定程度的蛋白質，並且高強度的跑步可能會導致肌肉的損傷。常常看到長跑運動員都很瘦，一個是因為長跑能量消耗大，體脂率低，另一個就是因為跑步過程中也會流失肌肉量。
- 電解質
常常會看到電解質運動飲料，而在長跑過程中電解質的流失也是很嚴重的，跑半馬及以上的距離，如果沒有補充電解質，容易導致抽筋、無力，補充電解質也能也給跑者提神，增強運動表現。
- 水
顯而易見，長跑運動會有大量出汗，流失水是很正常的。值得一提的是，跑步之後上稱會發現體重輕了不少，大部分絕對不是脂肪的減少，而是因為水的流失，補充水之後體重會回來，所以不要對長跑過程中體重的變化過於敏感。
- 各種營養素
例如鐵鈣鎂鋅在長跑過程中都會隨著汗水，或者機械摩擦有一定程度的損失。這些營養雖少，但是不可忽略，一定程度上能影響一個跑者的運動表現。
二、如何補充營養
1.飲食
飲食是營養最重要的來源，也是應當首先改善的部分。
不應當空腹跑步。有些人有晨跑的習慣，但是空腹晨跑其實不可取，這種方式容易導致低血糖、胃病等毛病。建議在跑前補充一些碳水，量不能多，大約是正常早餐的一半量即可，例如麵包、飯等易消化碳水，半小時後就可以開始晨跑了。晨跑完之後可以吃完剩下的早餐部分。
注重碳水脂肪的補充。為了減肥完全不攝入碳水脂肪是錯誤的做法，這不僅會導致營養不足，還會增加低血糖、中暑的概率，在長跑過程中，這是很危險的。
多攝入蛋白質。前文提到跑步會導致肌肉量減少，在跑後的飲食中，應當增加蛋白質的攝入量來補充流失的部分。
跑前飲食量不宜過大。餐後需要隔一個半小時以上跑步，以兩小時為佳。跑前飯量過大可能導致胃的負擔增加，導致拉肚子等現象。
注意維生素、礦物質的攝入。水果蔬菜是重要的維生素、礦物質來源，可以增強運動表現，並減少受傷、抽筋的幾率。比如鴨血富含鐵，鐵在有氧運動過程中負責運送氧氣，補充鐵有助於提升有氧水平。
注意鈣質的攝入。比如軟骨、牛奶等都可以提供較多的鈣質，有助於保護軟骨、增強骨密度，可以減少膝蓋損傷的概率。
圖
2.補劑
在飲食攝入營養不足以覆蓋需求的時候，可以選擇用各種各樣的補劑來輔佐營養的補充。
- 日常補劑
氨糖：可以幫助軟骨修復，但是如果沒有鈣的足夠攝入，是起不到作用的。
各種補劑片：比如鈣、鐵、鋅、鎂等片劑，可以對飲食中的攝入不足的營養起到補充的作用。
蛋白粉：在強度訓練之後，可以來一點蛋白粉促進運動恢復。
- 跑步過程中的補劑
能量膠：在跑半馬及以上的距離，碳水消耗十分巨大，而能量不足很危險的，能量膠便是為了在長跑過程中補充碳水而存在的。
鹽丸：缺少電解質會導致運動表現欠佳，以至於抽獎受傷。鹽丸就是為了在運動過程中補充電解質，以支撐長時間跑步而存在的。鹽丸濃度比運動飲料高很多，更適合跑步。
功能飲料：馬拉松比賽通常開始較早，為了提神、提前熱身，可以喝一點功能飲料，讓自己的心肺先激動起來。
酸輕片：這是一種可以促進乳酸分解的補劑，可以讓跑步時沒有那麼酸，效果有，但沒有那麼明顯，只推薦在比賽時使用。同類型的還有較貴的肌堅強。
電解質飲料：其中的電解質用處其實沒那麼大，但是水分的補充很重要，運動過程中喝建議一小口一小口喝，不要貪杯。大部分國內比賽在賽道上都有補水點，可以不用自備。
康比特能量膠
三、結尾
長跑的營養也是很有學問的部分，本文只是簡單寫了一些注意點。合理地安排營養可以減少受傷概率，有助於成績的提高。本文主要基於個人體驗，如有紕漏敬請諒解。