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长跑中营养的均衡补充是经常被轻视的一点，但合理的营养计划可以让跑步体验更好，更不容易受伤，也可以促进能力提升。本文将以业余跑者的角度写一些长跑过程中应该注意的营养。
平常如果只是跑三到五公里，那么本篇内容无需阅读，平时营养即可满足运动所需。如果现在准备跑半马及以上的距离，那么本篇内容或许对你有所帮助。
一、跑步过程中消耗了什么
- 能量
长跑运动，尤其是10km以上的距离会消耗大量的能量，这些能量在长跑中主要由糖原和脂肪提供，体现在饮食上就是碳水和脂肪的摄入。对于这些能量，有一个简单的计算公式：
体重（kg）x 距离（km）= 能量（大卡）
人一天标准的摄入量是2000大卡，一克脂肪能提供9大卡能量，一克碳水能提供4大卡能量，由此可以简单计算跑步能消耗多少能量。
通常来说，要达到减肥效果，跑步时间应不小于三十分钟，但这并非绝对的，只是说三十分钟以上，脂肪消耗会上升。
跑步过程中能量来源于碳水和脂肪的比例还和心率有关，如下表所示：
供能比例表
这个供能表也会因人而异，在此就不多赘述了，内容比较专业。
有了运动习惯之后，长期的代谢水平也会上升，也会影响能量的消耗。
- 蛋白质
长跑会流失一定程度的蛋白质，并且高强度的跑步可能会导致肌肉的损伤。常常看到长跑运动员都很瘦，一个是因为长跑能量消耗大，体脂率低，另一个就是因为跑步过程中也会流失肌肉量。
- 电解质
常常会看到电解质运动饮料，而在长跑过程中电解质的流失也是很严重的，跑半马及以上的距离，如果没有补充电解质，容易导致抽筋、无力，补充电解质也能也给跑者提神，增强运动表现。
- 水
显而易见，长跑运动会有大量出汗，流失水是很正常的。值得一提的是，跑步之后上称会发现体重轻了不少，大部分绝对不是脂肪的减少，而是因为水的流失，补充水之后体重会回来，所以不要对长跑过程中体重的变化过于敏感。
- 各种营养素
例如铁钙镁锌在长跑过程中都会随着汗水，或者机械摩擦有一定程度的损失。这些营养虽少，但是不可忽略，一定程度上能影响一个跑者的运动表现。
二、如何补充营养
1.饮食
饮食是营养最重要的来源，也是应当首先改善的部分。
不应当空腹跑步。有些人有晨跑的习惯，但是空腹晨跑其实不可取，这种方式容易导致低血糖、胃病等毛病。建议在跑前补充一些碳水，量不能多，大约是正常早餐的一半量即可，例如面包、饭等易消化碳水，半小时后就可以开始晨跑了。晨跑完之后可以吃完剩下的早餐部分。
注重碳水脂肪的补充。为了减肥完全不摄入碳水脂肪是错误的做法，这不仅会导致营养不足，还会增加低血糖、中暑的概率，在长跑过程中，这是很危险的。
多摄入蛋白质。前文提到跑步会导致肌肉量减少，在跑后的饮食中，应当增加蛋白质的摄入量来补充流失的部分。
跑前饮食量不宜过大。餐后需要隔一个半小时以上跑步，以两小时为佳。跑前饭量过大可能导致胃的负担增加，导致拉肚子等现象。
注意维生素、矿物质的摄入。水果蔬菜是重要的维生素、矿物质来源，可以增强运动表现，并减少受伤、抽筋的几率。比如鸭血富含铁，铁在有氧运动过程中负责运送氧气，补充铁有助于提升有氧水平。
注意钙质的摄入。比如软骨、牛奶等都可以提供较多的钙质，有助于保护软骨、增强骨密度，可以减少膝盖损伤的概率。
图
2.补剂
在饮食摄入营养不足以覆盖需求的时候，可以选择用各种各样的补剂来辅佐营养的补充。
- 日常补剂
氨糖：可以帮助软骨修复，但是如果没有钙的足够摄入，是起不到作用的。
各种补剂片：比如钙、铁、锌、镁等片剂，可以对饮食中的摄入不足的营养起到补充的作用。
蛋白粉：在强度训练之后，可以来一点蛋白粉促进运动恢复。
- 跑步过程中的补剂
能量胶：在跑半马及以上的距离，碳水消耗十分巨大，而能量不足很危险的，能量胶便是为了在长跑过程中补充碳水而存在的。
盐丸：缺少电解质会导致运动表现欠佳，以至于抽奖受伤。盐丸就是为了在运动过程中补充电解质，以支撑长时间跑步而存在的。盐丸浓度比运动饮料高很多，更适合跑步。
功能饮料：马拉松比赛通常开始较早，为了提神、提前热身，可以喝一点功能饮料，让自己的心肺先激动起来。
酸轻片：这是一种可以促进乳酸分解的补剂，可以让跑步时没有那么酸，效果有，但没有那么明显，只推荐在比赛时使用。同类型的还有较贵的肌坚强。
电解质饮料：其中的电解质用处其实没那么大，但是水分的补充很重要，运动过程中喝建议一小口一小口喝，不要贪杯。大部分国内比赛在赛道上都有补水点，可以不用自备。
康比特能量胶
三、结尾
长跑的营养也是很有学问的部分，本文只是简单写了一些注意点。合理地安排营养可以减少受伤概率，有助于成绩的提高。本文主要基于个人体验，如有纰漏敬请谅解。