兄弟們，我來分享一下本人最近幾年斷斷續續的減肥經驗，感覺最近一個月才真的進入狀態了，體重下降很明顯，給有減肥想法的兄弟們探探路。
首先我小時候是黑瘦黑瘦的，大概從初二開始體重才有明顯的上升，但這會兒只是比同齡人胖一點，飯量大一點而已，所以沒當回事。等高二體檢的時候體重已經到160斤，身高大概1.83左右，這會兒也只是偏胖，但是因為肉都在臉上的原因，所以看起來很胖。直到大學才開始有減肥的意識，但基本上都是三天打魚兩天曬網。基本上就是隔幾天操場上跑兩步，然後就沒後續了，這段時間體重在180左右。
真正開始第一次堅持減肥是大三暑假。某一天下課路過走廊的消防櫃子，從外面那層玻璃上看到自己側面胸背厚厚一層的時候，那一瞬間突然感覺臊得慌，就好像很丟人一樣，那種感覺不是自卑，很難形容。剛好不久後趕上暑假留校，在學校也沒人打擾，基本上每天堅持跳繩加十多二十分鐘有氧。
這段時間我看了一下統計跳繩大概17w次左右（這個跳繩是keep上面那種沒有繩子的，兩頭各一個圓球），要說效果吧是有的，但是堅持的時間也不短，瘦這麼一點也沒有堅持的動力了，大概持續了一個多月，體重降了2斤😭，後面到冬天就去實習了，第一段堅持斷了。
第二次打算開始減肥是工作體檢差點沒過，就是太胖了，190！！！然後等到工作一段時間後再一次稱體重，自己都不敢相信已經106公斤，212斤了，感覺天塌了😭。所以從今年3月份開始的。
第二次也是從跳繩開始，但是因為工作的原因，只能下班後在樓下跳，然後人來人往的有點羞恥，再加上跳繩確實太枯燥了，一段時間後看網上騎行，自己也有想法，就買了個ad350。騎了一段時間，天氣轉熱後就放下了，大概從七月份到九月左右，瘦了3kg。基本上偶爾有空才出去，最遠一次從北京到天津，一百公里左右，騎了七個小時。
很多朋友可能感覺難堅持，但是這個完全是看愛好，我自己那會兒也喜歡，所以才能堅持下來，而且每次騎就是隨性，一週可能騎一次這種
然後九月份北京這邊突然騎行熱了，網上也颳起了騎行風，路上人太多了，我不太喜歡湊熱鬧就放下了。剛好小區附近有健身房促銷，就辦了個半年卡，開始每週五練左右，每天就是下班後去做做爬坡，然後換無氧，堅持了兩個月。這段時間要說效果吧，也有，但是體重上提現的不明顯，更多的是精氣神上的，走路感覺身體挺起來了，肩膀也會下意識的撐起來，不是死氣沉沉的。
這段是健身房的數據，可能有的人感覺堅持不下了，但是完全可以去辦個次卡嘗試一下。健身器材不會用也沒關係，去做最簡單的有氧爬坡，然後戴個耳機看視頻也好，看遊戲直播也行，時間過得很快，這個比單純跑路直接的容易堅持多了。
然後另一個就是我著重想說的，也是我開篇提到的真正進入狀態的方法。
前面說了這麼多感覺也鍛鍊了很久，努力也努力了，為什麼體重變化不明顯呢，我感覺最重要的就是吃上沒控制好。
相信很多人都有這種感覺，每到無聊，尤其是晚上的時候總想吃點東西，並不是餓，就是單純嘴饞，也就是俗稱的沒吃好，很多東西感覺沒吃多少，但是實際上隱藏熱量是很高的，例如一包辣條可能趕得上一頓正餐提供的熱量。
所以就算鍛鍊跟上了，熱量差沒有，那肥肉只會換一種形式長在你身上，也就是練“壯”了。大概每kg脂肪對應7700大卡，一包辣條熱量高一點的近2000大卡了。所以很多朋友懶得動，尤其是大體重的朋友們，可以慢慢嘗試從飲食上來控制。
用我現在的飲食來舉例，我在不刻意運動時，日常消耗大概2500-3000千卡左右，所以日常飲食控制在1500左右，缺口1000。當然這個統計不必要太準確，只要達到咱們減肥的目的有缺口就可以。下面是我前幾天的一次飲食記錄
這種就是正常吃，沒有刻意控制說必須吃綠菜葉，當然也不能自己騙自己啊，就像我午餐裡面記錄的，打滷麵實際上是一碗，但是這個公司食堂碗我個人感覺比華為健康裡面的大一點，我自己就標註了一個1.5碗。
當然上面這個一時之間也適應不了的還有下一個
這個是我晚上嘴饞，加餐了，所以我第二天就少吃了，因為吃的是沙拉之類的，有外賣商家統一標註的熱量，我就簡單記錄了一下
這樣兩天的熱量差評論一下差不多也有1000了。
然後我現在工作日中午一般吃這種，都是外面點的
基本熱量在500左右，早餐就正常吃。這個看起來白白的，不好吃，實際上裡面撒了剁椒醬，還是挺不錯的。
很多人應該注意到了，我晚上不吃。確實，現在感覺忌口多了之後，我晚上也沒什麼食慾，一般稍微餓的話喝一杯黑咖啡。當然我建議晚上還是吃點東西，我偶爾會吃點雞蛋羹，煮個玉米什麼的。堅持不住的話也儘量與中午保持一致，不要放縱，控制飲食不是一蹴而就的，可能慢慢來，只要有耐心。換句話說，哥們，你已經胖了這麼多年了，一下子轉變可能嗎？其實很多時候額外的熱量攝入都是通過零食攝入的，除了病理因素外，如果每天都是按時按量吃飯，一般也不會太胖，所以最開始你要做的只是不要在正餐時間外吃東西就好，其他的等你能控制住不吃零食再談，也不要自己騙自己。
然後還有一個挺重要的點就是勤於記錄，尤其是吃飯，每次吃的時候看一下熱量，看一下缺口，我覺得稍微有點羞恥心的都能管住嘴。不過體重還是隔段時間再秤，人一天內體重都有浮動，我建議一週同一時間內稱一次，例如我都是每週六早上起床上完廁所後，這樣每次記錄都有進步，都有正反饋，才能堅持下來。
實際上我按照這種食譜來控制，近一個月已經瘦了快10斤了，目標年前85左右。
最近北京太冷了，沒有鍛鍊的想法，我本身也懶，等明年春天了再繼續騎車，分享這些希望能幫助到大家。