夏天，強壯的手臂配上一件好看的背心可以增強自信，提升形象
鍛鍊手臂肌肉💪也是健身入門必備的鍛鍊部位。
暑假家裡有啞鈴，且不想去健身房的同學們看過來，幾個動作修型，開學散發出雄性荷爾蒙
正片開始
一、手臂力量訓練
①熱身運動
在進行啞鈴鍛鍊之前，先進行一些熱身運動
比如：快走、慢跑等，讓身體逐漸進入到運動狀態
②啞鈴肱二頭彎舉
做五組
一組12－15次
一個手臂做完一組後再做另一個手臂
（兩隻手臂交替訓練容易借用腹部發力）
鍛鍊部位：肱二頭
要點：
①身體儘量不要擺動✅
②雙腳與肩同寬✅
③大臂緊貼身體✅
④啞鈴水平面對前方✅
注：小臂不完全放下，到紅線處即可
③俯身啞鈴臂
做五組
每組12-15個
做完一邊再換另一邊
鍛鍊部位：肱三頭
要點
①背部保持筆直✅
②背部與水平夾角不要過大，45度左右即可✅
手臂
③手臂發力保持筆直✅
④啞鈴頸後臂屈伸
做五組
每組12-15次
鍛鍊部位：肱三頭
⑤集中彎舉
做三組
每組15個
強化內側頭
要點
①手臂緊貼大腿內側
②可以在保持大臂不動的前提下，手掌向外旋🖐
二、注意事項
①組間休息🕐💤
每組做完後，初學者和健身ing人群要根據自身的身體狀況規劃，自己的休息時長😴
推薦新手1分鐘，有健身基礎的30秒
②啞鈴重量如何選擇❓
初學者根據自身情況在每訓練6周後，自行給啞鈴加5％的重量❕
體重60公斤≤20kg啞鈴組合
體重70公斤≤25kg啞鈴組合
體重80公斤≤30kg啞鈴組合
體重90公斤≤35kg啞鈴組合
③新手剛開始大臂肌肉痠痛還要練嗎❓
我的建議是不練或者少練🤭：
盲目的追求結果只會增加💪肌肉拉傷的風險，此外忍痛訓練在鍛鍊的過程中動作不規範，事倍功半。
不要有負罪感，要讓身體有個強度的適應期，排掉乳酸 加快肌肉康復🙌
嚴重到對生活產生影響建議就醫，敷藥
④訓練之後的如何緩解肌肉疲勞❓
要知道當劇烈運動之後，會產生大量的乳酸，大量的乳酸來不及代謝就會堵塞血液，導致肌肉痠痛😅
除了筋膜槍，這裡推薦一下我平常在家就能緩解肌肉的方法😘
1、❄️冷毛巾冷敷
訓練之後用冷毛巾減輕炎症，快速緩解肌肉痠痛
2、🔥熱療
冷敷過後2個h後，用熱毛巾熱敷20分鐘🛀🏻，或者泡個熱水澡，促進血液循環
3、拍打按摩💆
對痠痛處進行局部按摩，促進血液循環
⑤關於發力錯誤❎
在進行手臂訓練的時候，難免會用到腰部，肩部發力
。但是長期依賴於借力的方式去訓練只會事倍功半🆙
建議新手在把控不住，發力部位的時候，可以將後背緊貼在牆壁上，或者用其他靠背，來仔細感悟發力技巧