夏天，强壮的手臂配上一件好看的背心可以增强自信，提升形象
锻炼手臂肌肉💪也是健身入门必备的锻炼部位。
暑假家里有哑铃，且不想去健身房的同学们看过来，几个动作修型，开学散发出雄性荷尔蒙
正片开始
一、手臂力量训练
①热身运动
在进行哑铃锻炼之前，先进行一些热身运动
比如：快走、慢跑等，让身体逐渐进入到运动状态
②哑铃肱二头弯举
做五组
一组12－15次
一个手臂做完一组后再做另一个手臂
（两只手臂交替训练容易借用腹部发力）
锻炼部位：肱二头
要点：
①身体尽量不要摆动✅
②双脚与肩同宽✅
③大臂紧贴身体✅
④哑铃水平面对前方✅
注：小臂不完全放下，到红线处即可
③俯身哑铃臂
做五组
每组12-15个
做完一边再换另一边
锻炼部位：肱三头
要点
①背部保持笔直✅
②背部与水平夹角不要过大，45度左右即可✅
手臂
③手臂发力保持笔直✅
④哑铃颈后臂屈伸
做五组
每组12-15次
锻炼部位：肱三头
⑤集中弯举
做三组
每组15个
强化内侧头
要点
①手臂紧贴大腿内侧
②可以在保持大臂不动的前提下，手掌向外旋🖐
二、注意事项
①组间休息🕐💤
每组做完后，初学者和健身ing人群要根据自身的身体状况规划，自己的休息时长😴
推荐新手1分钟，有健身基础的30秒
②哑铃重量如何选择❓
初学者根据自身情况在每训练6周后，自行给哑铃加5％的重量❕
体重60公斤≤20kg哑铃组合
体重70公斤≤25kg哑铃组合
体重80公斤≤30kg哑铃组合
体重90公斤≤35kg哑铃组合
③新手刚开始大臂肌肉酸痛还要练吗❓
我的建议是不练或者少练🤭：
盲目的追求结果只会增加💪肌肉拉伤的风险，此外忍痛训练在锻炼的过程中动作不规范，事倍功半。
不要有负罪感，要让身体有个强度的适应期，排掉乳酸 加快肌肉康复🙌
严重到对生活产生影响建议就医，敷药
④训练之后的如何缓解肌肉疲劳❓
要知道当剧烈运动之后，会产生大量的乳酸，大量的乳酸来不及代谢就会堵塞血液，导致肌肉酸痛😅
除了筋膜枪，这里推荐一下我平常在家就能缓解肌肉的方法😘
1、❄️冷毛巾冷敷
训练之后用冷毛巾减轻炎症，快速缓解肌肉酸痛
2、🔥热疗
冷敷过后2个h后，用热毛巾热敷20分钟🛀🏻，或者泡个热水澡，促进血液循环
3、拍打按摩💆
对酸痛处进行局部按摩，促进血液循环
⑤关于发力错误❎
在进行手臂训练的时候，难免会用到腰部，肩部发力
。但是长期依赖于借力的方式去训练只会事倍功半🆙
建议新手在把控不住，发力部位的时候，可以将后背紧贴在墙壁上，或者用其他靠背，来仔细感悟发力技巧