男人就要猛，要狠狠干！！！
目前170斤身高完全不到两米😂😂😂不喜运动😵一定要减到140斤😭😭😭，同时愿盒友们身材暴好，并暴富！！！
目标： 3个月内减重30斤，达到140斤目标体重。
计划分为三个阶段：
第一阶段：适应期 (2周)
目标：调整饮食结构，培养运动习惯，减重2-4斤。
饮食：
每日热量控制在1800-2000大卡。
减少精制碳水，增加粗粮、蔬菜和优质蛋白。
戒掉高糖、高油、高盐食品。
多喝水，每日至少2升。
运动：
每周3-4次，每次30分钟以上的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。
每周2-3次力量训练，重点锻炼大肌群。
作息：保证7-8小时睡眠，避免熬夜。
第二阶段：减重期 (8周)
目标： 每周减重1-2斤，共减重16-24斤。
饮食：
每日热量控制在1500-1800大卡。
进一步减少碳水，增加蛋白质摄入。
少食多餐，避免暴饮暴食。
运动：
每周4-5次有氧运动，每次45-60分钟。
每周3次力量训练，增加强度。
尝试高强度间歇训练（HIIT），提升燃脂效率。
作息：保持规律作息，避免压力过大。
第三阶段：巩固期 (2周)
目标： 维持体重，防止反弹。
饮食：
每日热量控制在1800-2000大卡。
保持健康饮食习惯，避免高热量食物。
运动：
每周3-4次有氧运动，每次30-45分钟。
每周2-3次力量训练，保持肌肉量。
作息：保持良好作息，避免熬夜。
目前还不想户外运动😵💫😵💫，先来跟着手机的运动计划来。
希望我减肥一切顺利，㊗大家健康顺利！！！
