大學生自救指南（健身房新手篇）[從零到一一體式集成攻略]

在進入健身房之前，你需要準備一些什麼呢，lz已經通過查找收集並放在下面了，當然缺一兩樣也沒關係，帶著一顆奮發向上的心就可以了（畢竟lz第一次去什麼沒帶水杯就在前臺買水，沒換的衣服也就沒在健身房洗澡，只穿了一身衣服手機耳機下課就去找健身房了，也並沒有什麼大的問題）

當你踏入健身房後，看到琳琅滿目，五花八門的健身器材都會有種無助且懵逼的感覺，不熟悉每個器材，那些器材都大差不差的不知道各自練的是哪個部位，不知道應該練哪個。（當然也有塊頭各異，滿頭大汗的大漢們使你緊張😰）

將之前的圖片再拿來拷打一遍

在正式開始健身之前，可以先讓我們認識一下健身房的基本情況，它們具體的作用和功能是怎麼樣的。（當然如果沒有興趣的話這一段可以直接跳過）

健身房大致分為四個區

1，有氧區

跑步機，單車，橢圓機，划船機，爬樓機都算有氧器械（跑步機減脂減肥聽說賊不錯）

2，固定器械區

軌道完全固定，在新手沒有足夠肌肉量的前提下，訓練會更加友好，能幫你穩住核心同樣也可以鍛鍊身體不同的目標肌群。（暫時最推薦的）

3，自由器械

槓鈴啞鈴等器械，沒有固定軌跡，雖然對力量和體型的提升相對自由且高效，但是安全性較差，不推薦新手（不推薦新手啦）

4，私教區

（想花錢的富佬自便）

固定器械的使用

通常一個器械針對我們一個肌群的鍛鍊，大致可以分為胸，肩，背，手臂，臀腿，腹。

一般可以在器械上看到意識圖

PS一般下肢固定，上肢有靠背的一般都是練胸部或者肩部的肌群

手臂由彎曲變伸展又或者是手臂向內聚攏的動作都是針對胸大肌胸小肌三角肌這類肌群

胸:

器械推胸:

手臂動作進行彎曲伸展，長得可能不一樣，運動軌跡大同小異，不同的運動方向對應著胸肌的各個部分

蝴蝶肌夾胸:

手臂動作向內靠攏，注重胸內側發展

重要提醒:

1.做這類動作應該注意挺胸沉肩，有一個更好 的姿勢去發力

2.為了避免損傷以及關節失壓，在離心運動時手肘無需伸直打死，肩也不需要水平完全打開

如果你看到這裡了的話，那麼說明你對此很感興趣，但是因為篇幅所限，我不能詳細的在這裡放太多這些器械的介紹，這篇文章對健身器材的介紹並不多，所以我在這放上關於這本段關於健身房器材的視頻來源以及一篇我整理好的筆記附在這裡，如果有興趣的和需要的話可以去看看https://b23.tv/UvcpjV5

有圖帶視頻的喔（視頻是up大佬的，我根據視頻在b站總結了一套筆記，侵刪。）

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咳咳，以下內容是關於新人第一次去健身房應該怎麼練的。大多數人（包括我）沒有請私教的話基本上都沒有一個詳細的計劃去讓你知道你每天該練什麼，該怎麼練。所以，為了不用麻煩大家，lz選擇直接列一套萌新計劃給xdm供大家參考借鑑（當然覺得這套計劃有問題的大佬們也可以拿出自己的計劃或者是對這套計劃提出一點建議）

健身計劃

胸部

1.坐姿推胸15次*4組。動作組間休息30-60S，更換

動作之間休息1-2分鐘

2.蝴蝶機夾胸15次*4組。動作組間休息30-60S，更

換動作之間休息1-2分鐘。

背部

3.坐姿划船15次*4組。動作組間休息30-60S，更換

動作之間休息1-2分鐘。

4.高位下拉15次*4組。動作組間休息30-60S，更換

動作之間休息1-2分鐘。

腿部

5.啞鈴深蹲15次*4組。動作組間休息30-60S，更換動作之間休息1-2分鐘

6.坐姿髖外展20次*4組。動作組間休息30-60S，更換動作之間休息1-2分鐘。

腰部

7.仰臥卷腹15次*4組。動作組間休息30-60S，更換

動作之間休息1-2分鐘。

8.平板支撐30S*4組。動作組間休息30-60S，更換

動作之間休息1-2分鐘。

可以每天選一到兩個部位來練，每次輪流換著練，每週形成一定的循環。

提示:（這部分大佬可以看著給點建議，都是lz踩過的一些坑）

• 1新手去健身房一般還是別練自由器械（就是可以隨便拿沒有固定軌道的）沒有經驗會比較容易受傷而且動作做不標準還練不好

• 2固定器械用自己做大概12-15次左右力竭的重量做就可以了

• 3聽說跑步機跑步基本上是最常見的減脂方法啦，想減肥的多練練跑步吧，在做器械之後加上30分鐘跑步，有氧健康減脂。

• 4，（比較重要）關於飲食多吃蛋白質有助於肌肉恢復，lz之前太想減肥了白天練的渾身痠痛又想吃的比較健康於是那幾天就只吃麵包和水果，但是那幾天特別不舒服，晚上睡不好白天渾身難受，直到我突然看到別人的飲食攻略，我才改去吃雞胸肉之類的蛋白質而放下高糖的水果和麵包之類的碳水。

• 5，最後一條，祝大家能成功在健身房中改變自己，加油！

（雖然lz現在不會寫攻略，但是以後會有重製版的。有什麼能改進的地方可以先列在下面之後我再改）