大学生自救指南（健身房新手篇）[从零到一一体式集成攻略]

在进入健身房之前，你需要准备一些什么呢，lz已经通过查找收集并放在下面了，当然缺一两样也没关系，带着一颗奋发向上的心就可以了（毕竟lz第一次去什么没带水杯就在前台买水，没换的衣服也就没在健身房洗澡，只穿了一身衣服手机耳机下课就去找健身房了，也并没有什么大的问题）

当你踏入健身房后，看到琳琅满目，五花八门的健身器材都会有种无助且懵逼的感觉，不熟悉每个器材，那些器材都大差不差的不知道各自练的是哪个部位，不知道应该练哪个。（当然也有块头各异，满头大汗的大汉们使你紧张😰）

将之前的图片再拿来拷打一遍

在正式开始健身之前，可以先让我们认识一下健身房的基本情况，它们具体的作用和功能是怎么样的。（当然如果没有兴趣的话这一段可以直接跳过）

健身房大致分为四个区

1，有氧区

跑步机，单车，椭圆机，划船机，爬楼机都算有氧器械（跑步机减脂减肥听说贼不错）

2，固定器械区

轨道完全固定，在新手没有足够肌肉量的前提下，训练会更加友好，能帮你稳住核心同样也可以锻炼身体不同的目标肌群。（暂时最推荐的）

3，自由器械

杠铃哑铃等器械，没有固定轨迹，虽然对力量和体型的提升相对自由且高效，但是安全性较差，不推荐新手（不推荐新手啦）

4，私教区

（想花钱的富佬自便）

固定器械的使用

通常一个器械针对我们一个肌群的锻炼，大致可以分为胸，肩，背，手臂，臀腿，腹。

一般可以在器械上看到意识图

PS一般下肢固定，上肢有靠背的一般都是练胸部或者肩部的肌群

手臂由弯曲变伸展又或者是手臂向内聚拢的动作都是针对胸大肌胸小肌三角肌这类肌群

胸:

器械推胸:

手臂动作进行弯曲伸展，长得可能不一样，运动轨迹大同小异，不同的运动方向对应着胸肌的各个部分

蝴蝶肌夹胸:

手臂动作向内靠拢，注重胸内侧发展

重要提醒:

1.做这类动作应该注意挺胸沉肩，有一个更好 的姿势去发力

2.为了避免损伤以及关节失压，在离心运动时手肘无需伸直打死，肩也不需要水平完全打开

如果你看到这里了的话，那么说明你对此很感兴趣，但是因为篇幅所限，我不能详细的在这里放太多这些器械的介绍，这篇文章对健身器材的介绍并不多，所以我在这放上关于这本段关于健身房器材的视频来源以及一篇我整理好的笔记附在这里，如果有兴趣的和需要的话可以去看看https://b23.tv/UvcpjV5

有图带视频的喔（视频是up大佬的，我根据视频在b站总结了一套笔记，侵删。）

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咳咳，以下内容是关于新人第一次去健身房应该怎么练的。大多数人（包括我）没有请私教的话基本上都没有一个详细的计划去让你知道你每天该练什么，该怎么练。所以，为了不用麻烦大家，lz选择直接列一套萌新计划给xdm供大家参考借鉴（当然觉得这套计划有问题的大佬们也可以拿出自己的计划或者是对这套计划提出一点建议）

健身计划

胸部

1.坐姿推胸15次*4组。动作组间休息30-60S，更换

动作之间休息1-2分钟

2.蝴蝶机夹胸15次*4组。动作组间休息30-60S，更

换动作之间休息1-2分钟。

背部

3.坐姿划船15次*4组。动作组间休息30-60S，更换

动作之间休息1-2分钟。

4.高位下拉15次*4组。动作组间休息30-60S，更换

动作之间休息1-2分钟。

腿部

5.哑铃深蹲15次*4组。动作组间休息30-60S，更换动作之间休息1-2分钟

6.坐姿髋外展20次*4组。动作组间休息30-60S，更换动作之间休息1-2分钟。

腰部

7.仰卧卷腹15次*4组。动作组间休息30-60S，更换

动作之间休息1-2分钟。

8.平板支撑30S*4组。动作组间休息30-60S，更换

动作之间休息1-2分钟。

可以每天选一到两个部位来练，每次轮流换着练，每周形成一定的循环。

提示:（这部分大佬可以看着给点建议，都是lz踩过的一些坑）

• 1新手去健身房一般还是别练自由器械（就是可以随便拿没有固定轨道的）没有经验会比较容易受伤而且动作做不标准还练不好

• 2固定器械用自己做大概12-15次左右力竭的重量做就可以了

• 3听说跑步机跑步基本上是最常见的减脂方法啦，想减肥的多练练跑步吧，在做器械之后加上30分钟跑步，有氧健康减脂。

• 4，（比较重要）关于饮食多吃蛋白质有助于肌肉恢复，lz之前太想减肥了白天练的浑身酸痛又想吃的比较健康于是那几天就只吃面包和水果，但是那几天特别不舒服，晚上睡不好白天浑身难受，直到我突然看到别人的饮食攻略，我才改去吃鸡胸肉之类的蛋白质而放下高糖的水果和面包之类的碳水。

• 5，最后一条，祝大家能成功在健身房中改变自己，加油！

（虽然lz现在不会写攻略，但是以后会有重制版的。有什么能改进的地方可以先列在下面之后我再改）