文筆一般，有用就行
知識主要來源於百度百科、B站up主視頻的總結
圖片取自免費素材網站Pexels
1.咖啡
- 起床後90-120分鐘後攝入咖啡因能夠起到很好的提神效果並且不會在下午感到很疲憊
- 鍛鍊前30min攝入咖啡因量為3*體重（kg）mg可以比較有效地提高鍛鍊效果
- 咖啡因代謝比較慢，如果每天都喝咖啡，會造成咖啡因的堆積，導致咖啡因耐受。可以隔一天攝取咖啡因
2.慢跑（有氧）
- 控制心率在140-160左右，150為宜，能夠有效燃脂且不會對心臟造成負擔
- 看自身狀況：感到輕鬆舒服，無疲勞感，呼吸自然，稍有氣喘，能夠順利說話交談，這在跑步圈稱為easy run，即輕鬆跑
- 跑前熱身，有助於快速進入狀態，降低運動中受傷的風險；跑後拉伸，能有效避免粗腿
3.健身
- 每天飯前一小時睡前一小時略有飢餓感就說明熱量攝入很好，一個月能減掉體重的3%脂肪就很好，不宜減太多。
- 健身新手可以練全身，把全身肌肉先練起來有一個基礎。差不多後再進階到一天主要練某個部位比如說胸、背，加大重量突破極限，有利於肌肉的破壞和重組。
- 每天訓練時長沒有硬性要求，一兩個小時都很正常，只要把目標肌練到位，組間休息時間短，訓練質量和效率就上去了。
- 不合適力量訓練的時候：空腹（血糖濃度低）、生病、肌肉還痠痛的時候。
- 蛋白粉的攝入，在訓練後一個多小時攝入，如果既做有氧又做無氧，就全部做完等心率降下來再喝蛋白粉。
- 不適合喝蛋白粉的情況：空腹、一天蛋白質攝入足夠（肉魚蛋類）、鍛鍊過程中、喝太少（5g 10g這種）
- 不要吃完飯就去鍛鍊；不要不吃早飯或者早飯不吃碳水；兩餐之間相隔時間太長，體內氨基酸濃度下降會影響肌肉合成與恢復；要喝水，水會運送營養促進肌肉合成
- 不要什麼部位都練，要針對性刺激目標肌，每組做到力竭，甚至力竭後還可以做點半程；寧輕勿假：重量輕一點做全程也比大重量做半程好；自由重量很重要，小白也要去練，槓鈴啞鈴走起來
- 注意休息，給肌肉恢復時間，一週休息兩天。
- 放縱餐不需要定期吃，看身體狀態，如果訓練時發現肌肉泵感差，就說明進入停滯期了，就可以來一頓，但也不要胡吃海喝
- 吃飯細嚼慢嚥有助於消化，產生食物熱效應（消耗熱量），防止吃的過多。早飯要吃碳水，拉高一天的基礎代謝
- 拉伸方面，訓練前可以動態拉伸（建議做），花兩三分鐘時間用小重量對當天訓練的目標肌做一個預熱。訓練後可以靜態拉伸（可做可不做，當然，做了肯定要比不做要好），對訓練的目標肌做兩三分鐘的靜態拉伸。
- 站姿二頭彎舉：直杆槓鈴能給二頭更好的離心張力（更好的訓練效果），彎杆對手腕友好一點
4.生活小知識
- “20-20-20護眼法”：每20分鐘休息一次，注視20英尺（約6米）外的物體，注視時間為20秒
- 選購牛奶，營養含量：鮮牛奶＞純牛奶＞調製乳＞乳飲品；營養價值：蛋白質＞鈣＞維生素；口味：脂肪含量高，味道更好
- 肥胖、糖尿病患者、高血脂患者、乏力右上腹隱痛、有長期飲酒史、長期大量吃藥、營養不良的人需要養肝
- 選購牙膏，兒童含氟量0.05%～0.11%，成人0.05%～0.15%；摩擦劑：一般情況下水合硅石優於碳酸鈣，對牙齒的傷害小；含氟成分：一般情況下，單氟磷酸鈉優於氟化鈉，兼具防牙漬效果
- 選購衛生紙，選原料：優秀：100%原生木漿；選等級：優等品＞一等品＞合格品（普通品）；挑標準：良好：衛生紙GB/T 20810，紙巾GB/T 20808、GB15979。優秀：大部分的企業標準；特殊需求：擤鼻涕可用保溼型/柔軟型衛生紙
- 鼻塞可以嘗試憋氣，很快就會通
- 吃燒烤相對健康一點的小妙招：肉類用檸檬汁、洋蔥、大蒜醃製；避免油滴入火中；食材與火保持距離；電烤比炭烤稍微健康一些。
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