文笔一般，有用就行
知识主要来源于百度百科、B站up主视频的总结
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1.咖啡
- 起床后90-120分钟后摄入咖啡因能够起到很好的提神效果并且不会在下午感到很疲惫
- 锻炼前30min摄入咖啡因量为3*体重（kg）mg可以比较有效地提高锻炼效果
- 咖啡因代谢比较慢，如果每天都喝咖啡，会造成咖啡因的堆积，导致咖啡因耐受。可以隔一天摄取咖啡因
2.慢跑（有氧）
- 控制心率在140-160左右，150为宜，能够有效燃脂且不会对心脏造成负担
- 看自身状况：感到轻松舒服，无疲劳感，呼吸自然，稍有气喘，能够顺利说话交谈，这在跑步圈称为easy run，即轻松跑
- 跑前热身，有助于快速进入状态，降低运动中受伤的风险；跑后拉伸，能有效避免粗腿
3.健身
- 每天饭前一小时睡前一小时略有饥饿感就说明热量摄入很好，一个月能减掉体重的3%脂肪就很好，不宜减太多。
- 健身新手可以练全身，把全身肌肉先练起来有一个基础。差不多后再进阶到一天主要练某个部位比如说胸、背，加大重量突破极限，有利于肌肉的破坏和重组。
- 每天训练时长没有硬性要求，一两个小时都很正常，只要把目标肌练到位，组间休息时间短，训练质量和效率就上去了。
- 不合适力量训练的时候：空腹（血糖浓度低）、生病、肌肉还酸痛的时候。
- 蛋白粉的摄入，在训练后一个多小时摄入，如果既做有氧又做无氧，就全部做完等心率降下来再喝蛋白粉。
- 不适合喝蛋白粉的情况：空腹、一天蛋白质摄入足够（肉鱼蛋类）、锻炼过程中、喝太少（5g 10g这种）
- 不要吃完饭就去锻炼；不要不吃早饭或者早饭不吃碳水；两餐之间相隔时间太长，体内氨基酸浓度下降会影响肌肉合成与恢复；要喝水，水会运送营养促进肌肉合成
- 不要什么部位都练，要针对性刺激目标肌，每组做到力竭，甚至力竭后还可以做点半程；宁轻勿假：重量轻一点做全程也比大重量做半程好；自由重量很重要，小白也要去练，杠铃哑铃走起来
- 注意休息，给肌肉恢复时间，一周休息两天。
- 放纵餐不需要定期吃，看身体状态，如果训练时发现肌肉泵感差，就说明进入停滞期了，就可以来一顿，但也不要胡吃海喝
- 吃饭细嚼慢咽有助于消化，产生食物热效应（消耗热量），防止吃的过多。早饭要吃碳水，拉高一天的基础代谢
- 拉伸方面，训练前可以动态拉伸（建议做），花两三分钟时间用小重量对当天训练的目标肌做一个预热。训练后可以静态拉伸（可做可不做，当然，做了肯定要比不做要好），对训练的目标肌做两三分钟的静态拉伸。
- 站姿二头弯举：直杆杠铃能给二头更好的离心张力（更好的训练效果），弯杆对手腕友好一点
4.生活小知识
- “20-20-20护眼法”：每20分钟休息一次，注视20英尺（约6米）外的物体，注视时间为20秒
- 选购牛奶，营养含量：鲜牛奶＞纯牛奶＞调制乳＞乳饮品；营养价值：蛋白质＞钙＞维生素；口味：脂肪含量高，味道更好
- 肥胖、糖尿病患者、高血脂患者、乏力右上腹隐痛、有长期饮酒史、长期大量吃药、营养不良的人需要养肝
- 选购牙膏，儿童含氟量0.05%～0.11%，成人0.05%～0.15%；摩擦剂：一般情况下水合硅石优于碳酸钙，对牙齿的伤害小；含氟成分：一般情况下，单氟磷酸钠优于氟化钠，兼具防牙渍效果
- 选购卫生纸，选原料：优秀：100%原生木浆；选等级：优等品＞一等品＞合格品（普通品）；挑标准：良好：卫生纸GB/T 20810，纸巾GB/T 20808、GB15979。优秀：大部分的企业标准；特殊需求：擤鼻涕可用保湿型/柔软型卫生纸
- 鼻塞可以尝试憋气，很快就会通
- 吃烧烤相对健康一点的小妙招：肉类用柠檬汁、洋葱、大蒜腌制；避免油滴入火中；食材与火保持距离；电烤比炭烤稍微健康一些。
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