引体向上不仅可以让身材更健美，还能增强整体的身体素质和健康水平。而且对于大学生来说，引体向上也是大学体测项目。
那么如何从0到1完成自己第一个标准的引体向上呢？下面我会结合个人经验分享。
1.基础功能训练
在进行引体向上时，核心肌群帮助保持身体的稳定性，防止身体在上拉过程中摇摆不定。所以在进行正式训练前，可以进行一些核心力量的训练以及基础的背部训练。（对于大体重人群来说，可以先减重）
2.增强握力
在训练前测试自己的极限吊杆时间，之后每天吊杆极限时间的一半时间，做三组。
3.退阶引体向上
1.澳式引体
可以根据个人情况调整，因为我只在学校操场练，没办法练背平行地面的，所以我是加了两组45度角的。对于0基础的人，间歇时间可以长一点，但尽量全部完成。
2.反手引体向上
3.半程引体向上
有了一定基础后，可以尝试拉半程引体和离心引体。
我是大概按照这个计划断断续续练了一个月，就能做两个引体了。完整计划在这，想健身的小伙伴可以关注这个up主，凯爹yyds一个月解锁【引体向上】细节+训练计划_哔哩哔哩_bilibili