願你像那石灰，
別人越是澆你冷水，
你越是沸騰。
首先我不是營養師而且是個文科生我生物學的並不是很好，所以專業術語我壓根不懂，所以我說的可能並不是很專業，希望朋友們可以透過我糟糕的表達學會我想表達的這些東西
熱量：
人每天都會有一個基礎代謝熱量，男性和女性的基礎代謝也不一樣，在網上搜索的那些基礎代謝都只能是一個參考，每個人的身體肯定都是不一樣的，想知道你的基礎代謝熱量，拿出手機打開瀏覽器，搜索基礎代謝計算器並輸入自己的身體數據就可以得出你一天大概的基礎代謝熱量，增肌就保證你攝入的熱量大於消耗的熱量，減脂就保證你消耗的熱量大於你攝入的熱量就行了，不同的食物提供的熱量不一樣，不同的運動消耗的熱量也不一樣，一般力量訓練一小時大概消耗150-300大卡，計算熱量就是：攝入熱量—基礎代謝熱量—運動消耗熱量=最終熱量，這個最終熱量如果是正數，那這個數字就是你的熱量盈餘，如果是負數，那這個數字就是你的熱量缺口，如果不會算的話可以用一些計算熱量和三大營養素的軟件，可以幫朋友們更直觀的看出自己的熱量和三大營養素是否達到自己的目標。
瀏覽器搜索基礎代謝計算器
三大營養素：碳水化合物，蛋白質，脂肪
蛋白質可以在肌肉被破壞後修復肌肉，我們做力量訓練破壞的肌肉就是通過蛋白質來修復的，過量的蛋白質無法被利用，要麼會被以熱能形式代謝掉要麼轉化為脂肪儲存起來，所以過量的蛋白質會促使人長胖
蛋白質攝入計算：每千克體重*不同人群需求的數據，這個數據參考是：增肌期1.9-2.5g，維持期1.6-1.8g，減脂期1.5g，前面這些是針對有訓練的情況下，沒有訓練的話可以按世界健康組織給出的數據0.8g來計算
碳水化合物主要包含澱粉，糖類，膳食纖維，碳水化合物是我們能量的主要來源
碳水化合物攝入計算：每千克體重*不同人群需求的數據，數據參考是：增肌期3-5g，減脂期2.5-3g，很瘦的朋友們增肌期可以在6g，碳水每天低於130g就算低碳，為什麼是這個數據呢？因為你的大腦至少需要這麼多碳水，大家都是普通人不是專業運動員，我是堅決反對運動低碳的，因為這對你的身體非常非常不好
脂肪會供給人體熱能並保障人激素水平的平衡，人體每天都需要脂肪的攝入，減脂的朋友也不要聽到脂肪就盲目的拒絕
脂肪攝入計算：每千克體重*不同人群需求的數據，數據參考是：正常情況0.7-0.9g，增肌可以增加到1-1.2g，但是要注意的是每天攝入的脂肪不要少於40g，這樣長期下去對身體會有很大影響，比如激素紊亂
具體計算食物熱量和三大營養素的需求
通過軟件方便我們詳細計算，朋友們可以按照自己的飲食習慣，結合我上面提到的三大營養素計算方式，結合自己的實際需求來制訂適合自己的食譜，我強調一下，比如你該吃300g碳水化合物，你先確定其他食物多少克含量有300g碳水化合物，而不是吃300g含有碳水化合物的食物，我這就要說我身邊的一個例子了，我幫一個朋友制訂飲食計劃，我叫他每天要吃260g碳水化合物，沒過兩天他和我說餓的快要暈了，我很驚訝詢問他到底怎麼回事，這小子理解理解成了吃260g含有碳水化合物的食物，一天就吃一小碗米飯他還在健身房繼續訓練，沒低血糖暈倒真的幸運，如果是260g碳水只吃米飯的話要吃1kg，朋友們千萬不要搞混了啊
我這個圖只是示例，朋友們吃飯不要挑食啊，素食和肉食都是需要的，減脂期也不要單一飲食，蛋白質攝入最好也是動物蛋白和植物蛋白混合攝入，兩者攝入在蛋白質總攝入中佔7：3的比例為最優
為了達到目標該做的合適的飲食計劃具體過程
首先飲食不是做了個計劃就有效了，數據是一個很好的參考，但是我們還要考慮消化吸收和朋友們體質不同的問題，這個飲食計劃要不斷去試，不斷去調整，最後才可以確定下對你目標最有效的那一份飲食計劃，而隨著你的體重肌肉力量等因素的變化，這個計劃也是需要變動的。
我舉個例子說明怎麼調整，比方說A和B的飲食每天都會有500的熱量盈餘，一週過去了A體重長了1KG，而B卻只長了0.3KG，那麼A的飲食就不需要改變，而B就可以稍微改變一下飲食計劃，通過製造更多的熱量盈餘或者調高碳水的佔比之類的小調整讓自己的體重變化稍微提高一些，從健康的角度來說增肌減脂的速度都不宜過快，增肌儘量控制在每週長1KG左右，一個月最好是在3-5KG這個區間。 減脂的話儘量控制在每週減掉0.5KG左右，一個月在1.5-2.5KG這個區間，減脂在有做力量訓練的前提下減的幅度在這個區間很好，比方說我自己，圖裡面的飲食結合一週六練，雖然我體重變化不是很明顯但是我肉眼可見的幹了很多，同時我的力量也並沒有掉很多，掉多少體重也只是一個數據，減脂最核心的是讓體脂變低，在力量訓練的前提下減脂真的建議不要減太快。 不斷調整飲食在最終目標的位置上前進對應的區間就好了，我們的步子可以慢，但是請不要停下，得失成敗儘量置之度外，只求竭其所能，無愧於心。