愿你像那石灰，
别人越是浇你冷水，
你越是沸腾。
首先我不是营养师而且是个文科生我生物学的并不是很好，所以专业术语我压根不懂，所以我说的可能并不是很专业，希望朋友们可以透过我糟糕的表达学会我想表达的这些东西
热量：
人每天都会有一个基础代谢热量，男性和女性的基础代谢也不一样，在网上搜索的那些基础代谢都只能是一个参考，每个人的身体肯定都是不一样的，想知道你的基础代谢热量，拿出手机打开浏览器，搜索基础代谢计算器并输入自己的身体数据就可以得出你一天大概的基础代谢热量，增肌就保证你摄入的热量大于消耗的热量，减脂就保证你消耗的热量大于你摄入的热量就行了，不同的食物提供的热量不一样，不同的运动消耗的热量也不一样，一般力量训练一小时大概消耗150-300大卡，计算热量就是：摄入热量—基础代谢热量—运动消耗热量=最终热量，这个最终热量如果是正数，那这个数字就是你的热量盈余，如果是负数，那这个数字就是你的热量缺口，如果不会算的话可以用一些计算热量和三大营养素的软件，可以帮朋友们更直观的看出自己的热量和三大营养素是否达到自己的目标。
浏览器搜索基础代谢计算器
三大营养素：碳水化合物，蛋白质，脂肪
蛋白质可以在肌肉被破坏后修复肌肉，我们做力量训练破坏的肌肉就是通过蛋白质来修复的，过量的蛋白质无法被利用，要么会被以热能形式代谢掉要么转化为脂肪储存起来，所以过量的蛋白质会促使人长胖
蛋白质摄入计算：每千克体重*不同人群需求的数据，这个数据参考是：增肌期1.9-2.5g，维持期1.6-1.8g，减脂期1.5g，前面这些是针对有训练的情况下，没有训练的话可以按世界健康组织给出的数据0.8g来计算
碳水化合物主要包含淀粉，糖类，膳食纤维，碳水化合物是我们能量的主要来源
碳水化合物摄入计算：每千克体重*不同人群需求的数据，数据参考是：增肌期3-5g，减脂期2.5-3g，很瘦的朋友们增肌期可以在6g，碳水每天低于130g就算低碳，为什么是这个数据呢？因为你的大脑至少需要这么多碳水，大家都是普通人不是专业运动员，我是坚决反对运动低碳的，因为这对你的身体非常非常不好
脂肪会供给人体热能并保障人激素水平的平衡，人体每天都需要脂肪的摄入，减脂的朋友也不要听到脂肪就盲目的拒绝
脂肪摄入计算：每千克体重*不同人群需求的数据，数据参考是：正常情况0.7-0.9g，增肌可以增加到1-1.2g，但是要注意的是每天摄入的脂肪不要少于40g，这样长期下去对身体会有很大影响，比如激素紊乱
具体计算食物热量和三大营养素的需求
通过软件方便我们详细计算，朋友们可以按照自己的饮食习惯，结合我上面提到的三大营养素计算方式，结合自己的实际需求来制订适合自己的食谱，我强调一下，比如你该吃300g碳水化合物，你先确定其他食物多少克含量有300g碳水化合物，而不是吃300g含有碳水化合物的食物，我这就要说我身边的一个例子了，我帮一个朋友制订饮食计划，我叫他每天要吃260g碳水化合物，没过两天他和我说饿的快要晕了，我很惊讶询问他到底怎么回事，这小子理解理解成了吃260g含有碳水化合物的食物，一天就吃一小碗米饭他还在健身房继续训练，没低血糖晕倒真的幸运，如果是260g碳水只吃米饭的话要吃1kg，朋友们千万不要搞混了啊
我这个图只是示例，朋友们吃饭不要挑食啊，素食和肉食都是需要的，减脂期也不要单一饮食，蛋白质摄入最好也是动物蛋白和植物蛋白混合摄入，两者摄入在蛋白质总摄入中占7：3的比例为最优
为了达到目标该做的合适的饮食计划具体过程
首先饮食不是做了个计划就有效了，数据是一个很好的参考，但是我们还要考虑消化吸收和朋友们体质不同的问题，这个饮食计划要不断去试，不断去调整，最后才可以确定下对你目标最有效的那一份饮食计划，而随着你的体重肌肉力量等因素的变化，这个计划也是需要变动的。
我举个例子说明怎么调整，比方说A和B的饮食每天都会有500的热量盈余，一周过去了A体重长了1KG，而B却只长了0.3KG，那么A的饮食就不需要改变，而B就可以稍微改变一下饮食计划，通过制造更多的热量盈余或者调高碳水的占比之类的小调整让自己的体重变化稍微提高一些，从健康的角度来说增肌减脂的速度都不宜过快，增肌尽量控制在每周长1KG左右，一个月最好是在3-5KG这个区间。 减脂的话尽量控制在每周减掉0.5KG左右，一个月在1.5-2.5KG这个区间，减脂在有做力量训练的前提下减的幅度在这个区间很好，比方说我自己，图里面的饮食结合一周六练，虽然我体重变化不是很明显但是我肉眼可见的干了很多，同时我的力量也并没有掉很多，掉多少体重也只是一个数据，减脂最核心的是让体脂变低，在力量训练的前提下减脂真的建议不要减太快。 不断调整饮食在最终目标的位置上前进对应的区间就好了，我们的步子可以慢，但是请不要停下，得失成败尽量置之度外，只求竭其所能，无愧于心。