遊戲讓世界變得更好
為什麼遊戲讓我們快樂—
如果生活艱難，那麼至少還有遊戲
本書的第一部分在於探索快樂和遊戲的關係。作者說遊戲正是對抗抑鬱的良藥。 因為遊戲讓我們對自己的能力充滿自信。生活每個人都會有負面情緒，如生氣，無聊， 焦慮， 孤獨， 無力感或者無目的感 ，而遊戲是解藥。但是作者強調 遊戲不是用來逃避抑鬱或者無聊的出口， 遊戲的內在機制才是抵抗抑鬱的解藥。
玩的對立面不是工作，是抑鬱。當我們抑鬱的時候，我們感到的是一種無能為力的消極感，感到沮喪，什麼事情都沒有意思也沒有意義，生活似乎沒了希望和勇氣。要幸福快樂，就要消除這兩種感受。 作者提出兩點解決方案：
1）對自己能力充滿自信；
2）有事可做，且充滿動力。
遊戲好玩，在於滿足以上兩點。 但是玩遊戲不是全部解決方案。如果知道了遊戲設計的機制， 把生活瑣事或者工作任務轉變成遊戲， 我們就能提高自己在工作和生活中的幸福感。 作者認為工作就該如同遊戲，讓人充滿動力，精神振奮。努力工作才是幸福感的來源。關鍵是什麼樣的工作，怎麼努力？
作者說努力工作常常被誤認為僅僅只是為了生存， 為了超越他人，為了滿足他人期待， 對有些人來說工作是不得不做的苦差。 工作常常讓我們倍感壓力， 讓我們少了和家人朋友歡聚的時間。如果自己的努力毫無成效，沒有立竿見影的結果，那工作必然讓我們沒有滿足感和成就感。
其實工作沒讓我們感到如同遊戲一般好玩，恰恰是因為我們的工作不夠有挑戰性。工作沒有挑戰，覺得自己大材小用，才能沒有被欣賞，覺得彷彿在浪費時間，浪費生命，那工作必然如同勞役。 如果我們無法自主選擇自己認為有挑戰的事，工作必然無聊。也就是說好的工作要有挑戰，要即時讓人們看見自己努力之後的成果。 作者認同劇作家Noël Coward的那句話，“工作比玩更好玩。”作者說到那些所謂放鬆的事—比如看電視，吃巧克力，逛購物網站，賴在沙發，不會讓我們快樂，可能恰恰相反： 我們動力少了，自信少了，缺乏對生活的參與感。 這些輕鬆的快樂 （easy fun）， 讓我們從天平的一端—壓力和焦慮到了天平的另一端—無聊、抑鬱。什麼都不做讓人失去快樂和活力。
快樂感來自親身參與讓人感到快樂的活動中。我們需要努力得來的快樂（hard fun），拼命玩才會快樂。 如何找到這樣的hard fun？作者提到的概念是“正向壓力”（ Eustress）[1] 從生理學和神經科學角度來說，正向壓力eustress 和所謂外部壓力沒什麼區別，我們分泌腎上腺素, 我們的獎賞機制被激活，大腦的注意中樞部分被激活，唯一不同是我們的心理感知。 當壓力來自於外部的時候， 因為害怕失敗和危險而感到悶悶不樂，怒氣衝衝，充滿攻擊性，情緒無法疏通，想要逃避 。於是我們採取逃避機制，比如吃東西， 抽菸，或者使用違禁藥品。但是“積極壓力”（eustress ）就不同了，我們充滿自信樂觀，我們選擇有挑戰的工作，我們享受刺激，我們投入其中，渴望做完手頭的事情，與他人合作。 這種積極的參與比所謂被動的放鬆，更讓我們精力充沛，神采奕奕。用現在時髦的話說就是“燃”。只要人們覺得有能力完成挑戰， 就會充滿動力，興趣昂然。 正向壓力 使人 身心愉快。 這才是人生快樂，幸福滿足的最佳情緒狀態。 拼命玩（hard fun）讓我們拼盡全力之後感到棒極了。 那些我們認為好玩的遊戲（體育，紙牌，桌遊，電子遊戲）其實是努力得來的快樂（hard fun）。生活容易，我們反而不會更快樂。 拼命玩和拼命工作都會帶來內在獎賞，持續快樂。
遊戲對我們情緒還有一個刺激。作者提到一個概念fiero（意大利語詞意“驕傲” ）。 我們在成功戰勝困難之後就會感到所謂的fiero。 我們渴望挑戰能戰勝的挑戰， 參與能成功的戰鬥，跨越能跨越的障礙和險境。Fiero 正是挑戰成功之後的自豪感。也是我們能體會的情緒高峰體驗之一。遊戲讓我們去戰勝那些我們願意去克服的困難。 玩遊戲之後那種征服感爆棚的感覺就是這種fiero.
遊戲與心流
作者在本書第二章The rise of the happiness engineers通過引用積極心理學中關於如何獲得幸福和快樂的理論來詳細闡述心流，快樂，和遊戲的關係。
作者提到了心理學家Csikszentmihalyi 所提出的概念—心流flow 。幸福感的來源之一就是心流。而遊戲是體驗心流 活動之一。另外一些活動比如攀巖， 跳交際舞等等，也能體會到心流。體驗心流需要滿足幾個條件：活動有挑戰，有清晰的目標，行動有規則， 難度能不斷增加，我們能不斷進步。Csíkszentmihályi認為心流活動的目的要夠簡單，我們必須能單純地享受其中。 目標不能來自外在刺激，不能為了錢， 社會地位或者是被外界強加的任務。
心流是幸福感最大的來源，積極和周遭世界深入且深刻的互動，才能感到心流 在心流中，我們盡興，感到自己潛力無限，我們的行為有目的，我們的潛力可以最大被髮揮。 作者認為我們要想在工作中找到心流， 找到幸福感。方法之一就是在工作中創造玩的感覺，主動製造心流， 做有挑戰的工作，把工作邊變成遊戲
Csikszentimihalyi 最開始研究心流體驗的時代，他的對象是國際象棋選手，攀巖者， 籃球運動員和 交際舞舞者。他們所體會的心流是常年練習的結果，且在過程中不斷提高技能。也就是說心流需要一定條件。 電子遊戲的魅力在於以省時省力省錢的方式帶給遊戲玩家即刻的心流體驗。心流需要的條件—目標，挑戰，不斷增加的難度， 自發自願的參與—電子遊戲都有。電子遊戲提供直接的身體接觸（遊戲手柄）， 靈活的難度調整， 及時的視覺反饋。 而且每次遊戲晉級，玩家都感到自豪，滿足，和愉悅。 玩家對屏幕上那個微小的遊戲世界的完美掌控激活高漲情緒（emotional high）。 電子遊戲正是心流和征服感(fiero) 的完美結合。 玩家感到的是無限自由，精神振奮，自信樂觀。
打遊戲的時候人們注意力高度集中，所有的積極性都被調動，我們似乎有無限的創造力，能力發揮到了極致。身心全然投入。心流的感覺即可產生。在電子遊戲中， 這種心流感覺30秒就能找到。遊戲可以瞬間激活情緒，而且遊戲廉價，可靠。
但是心流不是幸福感的全部。 Emory大學心理學教授Corey Lee M Keyes認為心流讓我們感到能量滿滿。 一次心流體驗能讓們的心情在幾個小時，甚至幾天內都感覺良好。但是心流體驗高度消耗我們的體力和腦力。我們不可能永遠處在心流狀態裡。Keyes 認為我們的幸福還需要一個可持續的狀態。即使自己不處在高峰狀態中，還是能享受人生和周遭世界。心流太多，身心俱疲。 征服感過量，不免上癮。
作者認為我們需要心流，需要遊戲，更需要設計遊戲讓心流和快樂感持續。遊戲和真實生活需要平衡。遊戲上癮是近年來整個產業關注的話題。目前人們對遊戲的爭議點在於大量的青少年沉迷遊戲，似乎遊戲沒有“生產力”。打完遊戲的那種興奮常常伴隨著讓人焦慮的空虛感。遊戲玩家們的心理矛盾常常在此。
什麼導致了遊戲上癮，怎麼避免遊戲上癮？作者認為遊戲產業需要的不是上癮的玩家，而是終生玩家。 玩家需要平衡生活和遊戲。 產業想要 玩家 平衡生活和遊戲， 這樣玩家 才能成為終生 玩家。 玩家 願意在 打遊戲，但是過了一個分水嶺， 比如每週二十小時，他們就感到自己缺乏真實 的人生體驗，感到空虛。 所謂遊戲後悔負罪感gamer regret：玩家在虛擬遊戲世界體會到那種滿足自豪感消失之後，開始自我懷疑 這麼打遊戲是否值得。 玩家Thompson如此描述： “一種突然而來的令人恐懼的空虛感襲來，如果把打遊戲的時間花在一件有挑戰且有實際利益的事不是更好嗎？”遊戲玩家其實常常都在懷疑自己玩遊戲時間是不是太多了。而多長時間算太多？
作者認為真正能解決這種負罪感的不是減少遊戲時間。而是把打遊戲帶來的高峰體驗持續到遊戲結束後。也就是說遊戲和生活要能夠平衡。
遊戲讓人體驗心流，讓我們隨時隨地提高自己幸福感，因此遊戲提高我們的生活品質。 遊戲玩家渴望心流體驗，也渴望戰爭挑戰之後的自豪感。 作者認為我們要做的不是不打遊戲， 而是讓遊戲帶來的幸福感更為持久。即使遊戲結束， 快樂感還能持續。 所以作者提出的想法是讓遊戲好玩， 且讓遊戲改善現實世界。
作者認為玩家除了追求心流和幸福感之外，遊戲需要提供一種持續的情緒滿足。 遊戲要讓我們在不玩的時候也能感到幸福快樂。只有這樣才能在遊戲之外的真實生活中找到持續的幸福。如今的電子遊戲教會了我們製造幸福的四個秘密。 知曉了這四個秘密，我們就能隨時隨地創造幸福。
瞭解了遊戲讓人快樂的機制，我們可以利用這樣的機制，主動在遊戲之外製造自己的快樂。要是一個任務有難度有挑戰還能“有生產力”就兩全其美。
製造幸福的四個秘密The four secrets to making our own happiness
這裡作者引用積極心理學的研究，幸福靠自己創造和爭取。我們需要內在獎賞。
要讓自己在讓自己快樂的事情上下功夫。外在的獎賞—金錢，物質財富，名譽地位或者稱讚， 一旦欲求滿足，就感到開了。 可這種快樂持續不久。 一旦被滿足， 就渴望更多。 再想達到同樣的 愉悅感就需要 更大的刺激。 越是刻意去“尋找”幸福，就越難獲得。也就是說尋找外部獎賞無法通往幸福。全然投入去“做” 才是快樂的真正來源。 幸福要自己製造，快樂來自內在獎賞 ，去培養樂觀的心態，提高個人能力，建立社交關係，和周遭世界深入且深刻地互動。 無論生活發生了什麼，我們全然投入工作本身， 因為投入就是我們能體會的最令人開心， 滿足和有意義的情緒體驗。
Rochester羅徹斯特大學的研究人員發現，那些能把注意力放在內在獎勵機制上，努力工作發展個人能力，建立社會關係的人， 無論外在條件（工資，社會地位）如何， 都比其他人更快樂。如果快樂的來源是內在獎賞，那麼快樂就更持久。 如果能做自己真正感興趣的事，我們對物質和消費的慾望就會降低。
沒有任何物品， 任何事情，任何結果或者生活境況能把幸福送上門。幸福靠自己創造， 我們要投入那些能帶來內在獎賞的活動中。尋找外在獎賞—金錢，物質， 地位，稱讚， 一旦得到自己想要的，我們感覺棒極了。 但是這種快樂持續時間太短。 那些我們一度渴望的東西，一旦滿足，我們就要的更多，來達到同等的快樂。 越是要在外部世界尋找幸福，幸福就越難得到。內在獎賞機制帶來真正的快樂---樂觀的情緒， 個人能力，社會連接， 和周遭世界深入的互動。 不要去希冀讚揚或者酬勞。我們做事本身，我們投入的享受當下，就以足夠。 努力拼搏，內在獎賞帶來持續的幸福。
也就是說那些專注於能帶來內在獎賞的活動，努力發展個人能力和建立社會關係的人更快樂。從內在獎賞中所獲得的幸福和快樂更持久。 Sonja Lyubomirsky是這樣解釋的： 快樂能持續的根本原因正是因為不能簡單獲得， 你得通過努力去爭取。投入時間和努力，持續練習，重複練習。你做成功某事，並且有能力再次成功完成。從而對自己的能力更有信心，知道結果完全取決於自己，這種感覺讓我們感到強大。能力感和責任感本身就是快樂來源。”換句話說，排除外在客觀條件，我們有能力提高自己生活品質。如果積極情緒是自己創造的，那麼就是可重複的，可持續的。
我們生來就有感到快樂幸福的所有神經化學系統。 只要沉浸在那些我們喜歡做的有挑戰的任務上，且不斷努力投入到任務本身，我們就能獲得快樂。 Elizabeth Gilbert 這樣說過
“幸福是個人努力的結果。 你得在自己擅長的領域不斷深耕，堅持不懈。 [2]
作者Jane強調說，幸福靠自己創造不是口號， 是生物事實。 快樂有生理學的依據。快樂的時候，我們的大腦和身體會產生各種神經化學物質，來帶各種所謂快樂的生理感受。這些神經遞質數量不同，組成不同，就帶來了所謂高興， 興奮， 滿意，極樂，快感，滿足，愛等等正面感受。與其被動等待大腦神經遞質的分泌，不如通過自發的活動主動激活他們。 比如從事有困難的挑戰，大腦分泌腎上腺素epinephrine，去甲腎上腺素norepinephrine, 和多巴胺dopamine。這三種神經遞質的結合產生滿意感， 自豪感，和振奮感。讓我們感到自信， 有活力。當我們讓別人微笑或大笑，我們的大腦就已經充滿了多巴胺（能帶來愉悅和獎賞的神經遞質）如何我們自己大笑或者微笑，多巴胺就更多了。
那麼究竟什麼內在獎賞對幸福至關重要呢？ 作者把內在獎賞分為四類：
1）令人滿意的工作。
何謂心滿意足，因人而異。 但是工作任務要清晰，要有挑戰，我們要能看到努力帶來 的直接影響。
2）我們渴望成功 ，至少渴望能成功的希望 。
我們渴望對自己的能力的自信，渴望向他人展示自己的能力。 對自己的成功持樂觀的態度，期待有所成就，感到自己在不斷進步。
2）社會關係。
人是社會動物， 即使最內向的人，也需要社會連接。我們都想分享體驗，建立關係， 簡單辦法就是一起做一些彼此都喜歡的事。
4）我們渴望意義。
我們渴望成為一個比自己更宏大的篇章的一部分，對那些宏大感到好奇，希望能夠參與分享比自身有限生命更大更持續更有意義的事業與成就中。
在滿足基本生存需要之後，我們渴望內部獎賞。在這四種體驗當中我們都能跟周圍的世界（環境，他人，事業，項目）深入互動， 投入一個比我門自身更宏偉的目的和任務中。
一味追逐那些外在的獎勵—財富，身份，名譽和有吸引力外表， 犧牲了真正的幸福和快樂。 作者認為流行文化和消費文化難救其責。 這些外在獎賞機制，是“享樂主義的跑步機” 不斷刺激人們消費， 競爭有限的自然資源，以為這才是快樂。
作者認為希望在於一類日漸龐大的族群：實力玩家（hard core gamers）。因為遊戲本質上是自發活動。只有想玩的時候才會玩。 遊戲的獎賞不是來自外界—不是為了升職加薪， 為了買奢侈品。 遊戲的獎賞是內在的。 在遊戲中我們積極參與，我們感到自信，和他人建立的社交關係。有時，玩的時間久了之後，我們感到自己成為了一個宏大敘事的一部分。（Wikipedia就是一個例子，網絡上有各種遊戲社群play community）。也就是說，好的遊戲在四個內在獎賞機制層面都能滿足我們。遊戲安全，便宜還可靠。作者認為這就是遊戲的現實意義和實用價值。 遊戲提高我們的生活品質和生命體驗。在遊戲中， 我們感到滿足，我們有機會取得勝利。 我們和他人建立聯繫，我們感覺置身於一個比自己更宏大的世界--一個史詩故事的一部分，一個重要的事業成就，一個全球共同體。
遊戲玩家日漸龐大的數量沒什麼好奇怪的，也不什麼好擔心的。 遊戲滿足的是 讓我們幸福快樂的內在機制：自我激發，自我獎賞的活動真的讓我們更快樂。玩遊戲並不是逃避現實。遊戲玩家讓他們的現實生活更有意義，更快樂。
第三章 更令人滿意的成就more satisfying work
作者提到了blissful productivity這個概念，投入做一件事， 能產生即刻的結果 就是快樂生產力blissful productivity。結果越是清晰可見，我們能實現的速度越快，我們能感到的快樂生產力就越多。 作者拿魔獸世界的例子來說明。 魔獸世界的唯一任務就是自我提高， 這是人類天性。玩家有角色，任務就是讓玩家選的角色在所有方面更高更快更強更富有：更多的經驗，更強大的能力，更好的武器裝備，更多技能，更多才能，更大名氣。分數越多，技能越高，之後能解鎖的任務就越有挑戰。 任務越有挑戰，玩家越被鼓舞，分數就越高。魔獸世界沒有失業這個說法。 在魔獸世界， 玩家永遠有事可做， 永遠能以不同方式提高自己角色技能。endgame最終極的挑戰帶來極致的腎上腺的分泌。因為終極遊戲是最難的部分，也是最刺激，最構建自信的部分。
遊戲幫助我們改變世界。 遊戲帶來幸福和快樂。 為什麼要玩遊戲？怎麼玩遊戲？什麼是好的遊戲？在全書結束的時候，作者總結了她的核心觀點：
1 遊戲需要不必要的挑戰激活我們的興趣，創造力和能力。
2. 遊戲激活樂觀情緒，抵抗抑鬱無聊焦慮、寂寞失望和無方向感。
3. 遊戲的清晰目標和直接結果帶來我們快樂生產力。
4. 遊戲讓我們把注意力放在可以實現的目標上，讓我們對成功充滿希望
5. 遊戲讓我們建立社交網絡， 讓我們的行為更受歡迎
6. 遊戲讓我們置身於一個宏大的任務。
作者還探討了一類虛擬現實遊戲， 這些遊戲應用於教育，健康，家務，健身，社交，城市探索，旅遊等各個方面， 這些遊戲讓我們無論身處何時何地都能全心參與現實生活，而非逃避現實。 遊戲讓我們追求有意義的獎賞， 讓我們渡過難關。我們和陌生人玩遊戲。 在博物館， 在城市街道建立遊戲社群， 遊戲讓我們思考如何幸福度過一生。 遊戲可以解決現實問題，比如治療癌症，政府機構的貪汙或者財政不透明，遊戲都我們可以創造自己想象的那個未來。
遊戲構建玩家的樂觀自信。遊戲以清晰可實現的目標和結果指導我們的行為。遊戲不該被認為是沉迷上癮或者逃避現實的一個替罪羊， 遊戲讓我們感到擁有能力，充滿希望。遊戲能組織玩家群體，建立社會聯繫，共同解決社會問題。 宏大的遊戲代表了人類未來合作的憧憬嚮往。遊戲是解決複雜問題的未來方向。
有時現實讓人壓抑。但是我們必然在乎現實，因為我們都生活在現實中。 我們本來就生存在自然環境中，都離不開那個肉眼可見的物質世界。遊戲不意味著逃避現實。關鍵是如何讓遊戲幫我們提升生活質量，體驗正面情緒，擁有快樂幸福，建立真實的社交關係，作者認為遊戲至少是一個解決方案，一個快速，廉價，高效的方案。我們生來就是玩家。 本書的最後，作者呼籲用遊戲提高全世界人的生活質量，保護我們的地球，迎接未來。
[1] 希臘詞根eu， 即幸福感，和英文單詞壓力stress的組合 。
[2] Elizabeth Gilbert 暢銷書作家《Eat, Pray, Love》（書名中譯《享受吧！一個人的旅行》。中文翻譯由本文譯者翻譯，出自英文原書Eat, Pray, Love (New York: Viking, 2006), 第260頁.