游戏让世界变得更好
为什么游戏让我们快乐—
如果生活艰难，那么至少还有游戏
本书的第一部分在于探索快乐和游戏的关系。作者说游戏正是对抗抑郁的良药。 因为游戏让我们对自己的能力充满自信。生活每个人都会有负面情绪，如生气，无聊， 焦虑， 孤独， 无力感或者无目的感 ，而游戏是解药。但是作者强调 游戏不是用来逃避抑郁或者无聊的出口， 游戏的内在机制才是抵抗抑郁的解药。
玩的对立面不是工作，是抑郁。当我们抑郁的时候，我们感到的是一种无能为力的消极感，感到沮丧，什么事情都没有意思也没有意义，生活似乎没了希望和勇气。要幸福快乐，就要消除这两种感受。 作者提出两点解决方案：
1）对自己能力充满自信；
2）有事可做，且充满动力。
游戏好玩，在于满足以上两点。 但是玩游戏不是全部解决方案。如果知道了游戏设计的机制， 把生活琐事或者工作任务转变成游戏， 我们就能提高自己在工作和生活中的幸福感。 作者认为工作就该如同游戏，让人充满动力，精神振奋。努力工作才是幸福感的来源。关键是什么样的工作，怎么努力？
作者说努力工作常常被误认为仅仅只是为了生存， 为了超越他人，为了满足他人期待， 对有些人来说工作是不得不做的苦差。 工作常常让我们倍感压力， 让我们少了和家人朋友欢聚的时间。如果自己的努力毫无成效，没有立竿见影的结果，那工作必然让我们没有满足感和成就感。
其实工作没让我们感到如同游戏一般好玩，恰恰是因为我们的工作不够有挑战性。工作没有挑战，觉得自己大材小用，才能没有被欣赏，觉得仿佛在浪费时间，浪费生命，那工作必然如同劳役。 如果我们无法自主选择自己认为有挑战的事，工作必然无聊。也就是说好的工作要有挑战，要即时让人们看见自己努力之后的成果。 作者认同剧作家Noël Coward的那句话，“工作比玩更好玩。”作者说到那些所谓放松的事—比如看电视，吃巧克力，逛购物网站，赖在沙发，不会让我们快乐，可能恰恰相反： 我们动力少了，自信少了，缺乏对生活的参与感。 这些轻松的快乐 （easy fun）， 让我们从天平的一端—压力和焦虑到了天平的另一端—无聊、抑郁。什么都不做让人失去快乐和活力。
快乐感来自亲身参与让人感到快乐的活动中。我们需要努力得来的快乐（hard fun），拼命玩才会快乐。 如何找到这样的hard fun？作者提到的概念是“正向压力”（ Eustress）[1] 从生理学和神经科学角度来说，正向压力eustress 和所谓外部压力没什么区别，我们分泌肾上腺素, 我们的奖赏机制被激活，大脑的注意中枢部分被激活，唯一不同是我们的心理感知。 当压力来自于外部的时候， 因为害怕失败和危险而感到闷闷不乐，怒气冲冲，充满攻击性，情绪无法疏通，想要逃避 。于是我们采取逃避机制，比如吃东西， 抽烟，或者使用违禁药品。但是“积极压力”（eustress ）就不同了，我们充满自信乐观，我们选择有挑战的工作，我们享受刺激，我们投入其中，渴望做完手头的事情，与他人合作。 这种积极的参与比所谓被动的放松，更让我们精力充沛，神采奕奕。用现在时髦的话说就是“燃”。只要人们觉得有能力完成挑战， 就会充满动力，兴趣昂然。 正向压力 使人 身心愉快。 这才是人生快乐，幸福满足的最佳情绪状态。 拼命玩（hard fun）让我们拼尽全力之后感到棒极了。 那些我们认为好玩的游戏（体育，纸牌，桌游，电子游戏）其实是努力得来的快乐（hard fun）。生活容易，我们反而不会更快乐。 拼命玩和拼命工作都会带来内在奖赏，持续快乐。
游戏对我们情绪还有一个刺激。作者提到一个概念fiero（意大利语词意“骄傲” ）。 我们在成功战胜困难之后就会感到所谓的fiero。 我们渴望挑战能战胜的挑战， 参与能成功的战斗，跨越能跨越的障碍和险境。Fiero 正是挑战成功之后的自豪感。也是我们能体会的情绪高峰体验之一。游戏让我们去战胜那些我们愿意去克服的困难。 玩游戏之后那种征服感爆棚的感觉就是这种fiero.
游戏与心流
作者在本书第二章The rise of the happiness engineers通过引用积极心理学中关于如何获得幸福和快乐的理论来详细阐述心流，快乐，和游戏的关系。
作者提到了心理学家Csikszentmihalyi 所提出的概念—心流flow 。幸福感的来源之一就是心流。而游戏是体验心流 活动之一。另外一些活动比如攀岩， 跳交际舞等等，也能体会到心流。体验心流需要满足几个条件：活动有挑战，有清晰的目标，行动有规则， 难度能不断增加，我们能不断进步。Csíkszentmihályi认为心流活动的目的要够简单，我们必须能单纯地享受其中。 目标不能来自外在刺激，不能为了钱， 社会地位或者是被外界强加的任务。
心流是幸福感最大的来源，积极和周遭世界深入且深刻的互动，才能感到心流 在心流中，我们尽兴，感到自己潜力无限，我们的行为有目的，我们的潜力可以最大被发挥。 作者认为我们要想在工作中找到心流， 找到幸福感。方法之一就是在工作中创造玩的感觉，主动制造心流， 做有挑战的工作，把工作边变成游戏
Csikszentimihalyi 最开始研究心流体验的时代，他的对象是国际象棋选手，攀岩者， 篮球运动员和 交际舞舞者。他们所体会的心流是常年练习的结果，且在过程中不断提高技能。也就是说心流需要一定条件。 电子游戏的魅力在于以省时省力省钱的方式带给游戏玩家即刻的心流体验。心流需要的条件—目标，挑战，不断增加的难度， 自发自愿的参与—电子游戏都有。电子游戏提供直接的身体接触（游戏手柄）， 灵活的难度调整， 及时的视觉反馈。 而且每次游戏晋级，玩家都感到自豪，满足，和愉悦。 玩家对屏幕上那个微小的游戏世界的完美掌控激活高涨情绪（emotional high）。 电子游戏正是心流和征服感(fiero) 的完美结合。 玩家感到的是无限自由，精神振奋，自信乐观。
打游戏的时候人们注意力高度集中，所有的积极性都被调动，我们似乎有无限的创造力，能力发挥到了极致。身心全然投入。心流的感觉即可产生。在电子游戏中， 这种心流感觉30秒就能找到。游戏可以瞬间激活情绪，而且游戏廉价，可靠。
但是心流不是幸福感的全部。 Emory大学心理学教授Corey Lee M Keyes认为心流让我们感到能量满满。 一次心流体验能让们的心情在几个小时，甚至几天内都感觉良好。但是心流体验高度消耗我们的体力和脑力。我们不可能永远处在心流状态里。Keyes 认为我们的幸福还需要一个可持续的状态。即使自己不处在高峰状态中，还是能享受人生和周遭世界。心流太多，身心俱疲。 征服感过量，不免上瘾。
作者认为我们需要心流，需要游戏，更需要设计游戏让心流和快乐感持续。游戏和真实生活需要平衡。游戏上瘾是近年来整个产业关注的话题。目前人们对游戏的争议点在于大量的青少年沉迷游戏，似乎游戏没有“生产力”。打完游戏的那种兴奋常常伴随着让人焦虑的空虚感。游戏玩家们的心理矛盾常常在此。
什么导致了游戏上瘾，怎么避免游戏上瘾？作者认为游戏产业需要的不是上瘾的玩家，而是终生玩家。 玩家需要平衡生活和游戏。 产业想要 玩家 平衡生活和游戏， 这样玩家 才能成为终生 玩家。 玩家 愿意在 打游戏，但是过了一个分水岭， 比如每周二十小时，他们就感到自己缺乏真实 的人生体验，感到空虚。 所谓游戏后悔负罪感gamer regret：玩家在虚拟游戏世界体会到那种满足自豪感消失之后，开始自我怀疑 这么打游戏是否值得。 玩家Thompson如此描述： “一种突然而来的令人恐惧的空虚感袭来，如果把打游戏的时间花在一件有挑战且有实际利益的事不是更好吗？”游戏玩家其实常常都在怀疑自己玩游戏时间是不是太多了。而多长时间算太多？
作者认为真正能解决这种负罪感的不是减少游戏时间。而是把打游戏带来的高峰体验持续到游戏结束后。也就是说游戏和生活要能够平衡。
游戏让人体验心流，让我们随时随地提高自己幸福感，因此游戏提高我们的生活品质。 游戏玩家渴望心流体验，也渴望战争挑战之后的自豪感。 作者认为我们要做的不是不打游戏， 而是让游戏带来的幸福感更为持久。即使游戏结束， 快乐感还能持续。 所以作者提出的想法是让游戏好玩， 且让游戏改善现实世界。
作者认为玩家除了追求心流和幸福感之外，游戏需要提供一种持续的情绪满足。 游戏要让我们在不玩的时候也能感到幸福快乐。只有这样才能在游戏之外的真实生活中找到持续的幸福。如今的电子游戏教会了我们制造幸福的四个秘密。 知晓了这四个秘密，我们就能随时随地创造幸福。
了解了游戏让人快乐的机制，我们可以利用这样的机制，主动在游戏之外制造自己的快乐。要是一个任务有难度有挑战还能“有生产力”就两全其美。
制造幸福的四个秘密The four secrets to making our own happiness
这里作者引用积极心理学的研究，幸福靠自己创造和争取。我们需要内在奖赏。
要让自己在让自己快乐的事情上下功夫。外在的奖赏—金钱，物质财富，名誉地位或者称赞， 一旦欲求满足，就感到开了。 可这种快乐持续不久。 一旦被满足， 就渴望更多。 再想达到同样的 愉悦感就需要 更大的刺激。 越是刻意去“寻找”幸福，就越难获得。也就是说寻找外部奖赏无法通往幸福。全然投入去“做” 才是快乐的真正来源。 幸福要自己制造，快乐来自内在奖赏 ，去培养乐观的心态，提高个人能力，建立社交关系，和周遭世界深入且深刻地互动。 无论生活发生了什么，我们全然投入工作本身， 因为投入就是我们能体会的最令人开心， 满足和有意义的情绪体验。
Rochester罗彻斯特大学的研究人员发现，那些能把注意力放在内在奖励机制上，努力工作发展个人能力，建立社会关系的人， 无论外在条件（工资，社会地位）如何， 都比其他人更快乐。如果快乐的来源是内在奖赏，那么快乐就更持久。 如果能做自己真正感兴趣的事，我们对物质和消费的欲望就会降低。
没有任何物品， 任何事情，任何结果或者生活境况能把幸福送上门。幸福靠自己创造， 我们要投入那些能带来内在奖赏的活动中。寻找外在奖赏—金钱，物质， 地位，称赞， 一旦得到自己想要的，我们感觉棒极了。 但是这种快乐持续时间太短。 那些我们一度渴望的东西，一旦满足，我们就要的更多，来达到同等的快乐。 越是要在外部世界寻找幸福，幸福就越难得到。内在奖赏机制带来真正的快乐---乐观的情绪， 个人能力，社会连接， 和周遭世界深入的互动。 不要去希冀赞扬或者酬劳。我们做事本身，我们投入的享受当下，就以足够。 努力拼搏，内在奖赏带来持续的幸福。
也就是说那些专注于能带来内在奖赏的活动，努力发展个人能力和建立社会关系的人更快乐。从内在奖赏中所获得的幸福和快乐更持久。 Sonja Lyubomirsky是这样解释的： 快乐能持续的根本原因正是因为不能简单获得， 你得通过努力去争取。投入时间和努力，持续练习，重复练习。你做成功某事，并且有能力再次成功完成。从而对自己的能力更有信心，知道结果完全取决于自己，这种感觉让我们感到强大。能力感和责任感本身就是快乐来源。”换句话说，排除外在客观条件，我们有能力提高自己生活品质。如果积极情绪是自己创造的，那么就是可重复的，可持续的。
我们生来就有感到快乐幸福的所有神经化学系统。 只要沉浸在那些我们喜欢做的有挑战的任务上，且不断努力投入到任务本身，我们就能获得快乐。 Elizabeth Gilbert 这样说过
“幸福是个人努力的结果。 你得在自己擅长的领域不断深耕，坚持不懈。 [2]
作者Jane强调说，幸福靠自己创造不是口号， 是生物事实。 快乐有生理学的依据。快乐的时候，我们的大脑和身体会产生各种神经化学物质，来带各种所谓快乐的生理感受。这些神经递质数量不同，组成不同，就带来了所谓高兴， 兴奋， 满意，极乐，快感，满足，爱等等正面感受。与其被动等待大脑神经递质的分泌，不如通过自发的活动主动激活他们。 比如从事有困难的挑战，大脑分泌肾上腺素epinephrine，去甲肾上腺素norepinephrine, 和多巴胺dopamine。这三种神经递质的结合产生满意感， 自豪感，和振奋感。让我们感到自信， 有活力。当我们让别人微笑或大笑，我们的大脑就已经充满了多巴胺（能带来愉悦和奖赏的神经递质）如何我们自己大笑或者微笑，多巴胺就更多了。
那么究竟什么内在奖赏对幸福至关重要呢？ 作者把内在奖赏分为四类：
1）令人满意的工作。
何谓心满意足，因人而异。 但是工作任务要清晰，要有挑战，我们要能看到努力带来 的直接影响。
2）我们渴望成功 ，至少渴望能成功的希望 。
我们渴望对自己的能力的自信，渴望向他人展示自己的能力。 对自己的成功持乐观的态度，期待有所成就，感到自己在不断进步。
2）社会关系。
人是社会动物， 即使最内向的人，也需要社会连接。我们都想分享体验，建立关系， 简单办法就是一起做一些彼此都喜欢的事。
4）我们渴望意义。
我们渴望成为一个比自己更宏大的篇章的一部分，对那些宏大感到好奇，希望能够参与分享比自身有限生命更大更持续更有意义的事业与成就中。
在满足基本生存需要之后，我们渴望内部奖赏。在这四种体验当中我们都能跟周围的世界（环境，他人，事业，项目）深入互动， 投入一个比我门自身更宏伟的目的和任务中。
一味追逐那些外在的奖励—财富，身份，名誉和有吸引力外表， 牺牲了真正的幸福和快乐。 作者认为流行文化和消费文化难救其责。 这些外在奖赏机制，是“享乐主义的跑步机” 不断刺激人们消费， 竞争有限的自然资源，以为这才是快乐。
作者认为希望在于一类日渐庞大的族群：实力玩家（hard core gamers）。因为游戏本质上是自发活动。只有想玩的时候才会玩。 游戏的奖赏不是来自外界—不是为了升职加薪， 为了买奢侈品。 游戏的奖赏是内在的。 在游戏中我们积极参与，我们感到自信，和他人建立的社交关系。有时，玩的时间久了之后，我们感到自己成为了一个宏大叙事的一部分。（Wikipedia就是一个例子，网络上有各种游戏社群play community）。也就是说，好的游戏在四个内在奖赏机制层面都能满足我们。游戏安全，便宜还可靠。作者认为这就是游戏的现实意义和实用价值。 游戏提高我们的生活品质和生命体验。在游戏中， 我们感到满足，我们有机会取得胜利。 我们和他人建立联系，我们感觉置身于一个比自己更宏大的世界--一个史诗故事的一部分，一个重要的事业成就，一个全球共同体。
游戏玩家日渐庞大的数量没什么好奇怪的，也不什么好担心的。 游戏满足的是 让我们幸福快乐的内在机制：自我激发，自我奖赏的活动真的让我们更快乐。玩游戏并不是逃避现实。游戏玩家让他们的现实生活更有意义，更快乐。
第三章 更令人满意的成就more satisfying work
作者提到了blissful productivity这个概念，投入做一件事， 能产生即刻的结果 就是快乐生产力blissful productivity。结果越是清晰可见，我们能实现的速度越快，我们能感到的快乐生产力就越多。 作者拿魔兽世界的例子来说明。 魔兽世界的唯一任务就是自我提高， 这是人类天性。玩家有角色，任务就是让玩家选的角色在所有方面更高更快更强更富有：更多的经验，更强大的能力，更好的武器装备，更多技能，更多才能，更大名气。分数越多，技能越高，之后能解锁的任务就越有挑战。 任务越有挑战，玩家越被鼓舞，分数就越高。魔兽世界没有失业这个说法。 在魔兽世界， 玩家永远有事可做， 永远能以不同方式提高自己角色技能。endgame最终极的挑战带来极致的肾上腺的分泌。因为终极游戏是最难的部分，也是最刺激，最构建自信的部分。
游戏帮助我们改变世界。 游戏带来幸福和快乐。 为什么要玩游戏？怎么玩游戏？什么是好的游戏？在全书结束的时候，作者总结了她的核心观点：
1 游戏需要不必要的挑战激活我们的兴趣，创造力和能力。
2. 游戏激活乐观情绪，抵抗抑郁无聊焦虑、寂寞失望和无方向感。
3. 游戏的清晰目标和直接结果带来我们快乐生产力。
4. 游戏让我们把注意力放在可以实现的目标上，让我们对成功充满希望
5. 游戏让我们建立社交网络， 让我们的行为更受欢迎
6. 游戏让我们置身于一个宏大的任务。
作者还探讨了一类虚拟现实游戏， 这些游戏应用于教育，健康，家务，健身，社交，城市探索，旅游等各个方面， 这些游戏让我们无论身处何时何地都能全心参与现实生活，而非逃避现实。 游戏让我们追求有意义的奖赏， 让我们渡过难关。我们和陌生人玩游戏。 在博物馆， 在城市街道建立游戏社群， 游戏让我们思考如何幸福度过一生。 游戏可以解决现实问题，比如治疗癌症，政府机构的贪污或者财政不透明，游戏都我们可以创造自己想象的那个未来。
游戏构建玩家的乐观自信。游戏以清晰可实现的目标和结果指导我们的行为。游戏不该被认为是沉迷上瘾或者逃避现实的一个替罪羊， 游戏让我们感到拥有能力，充满希望。游戏能组织玩家群体，建立社会联系，共同解决社会问题。 宏大的游戏代表了人类未来合作的憧憬向往。游戏是解决复杂问题的未来方向。
有时现实让人压抑。但是我们必然在乎现实，因为我们都生活在现实中。 我们本来就生存在自然环境中，都离不开那个肉眼可见的物质世界。游戏不意味着逃避现实。关键是如何让游戏帮我们提升生活质量，体验正面情绪，拥有快乐幸福，建立真实的社交关系，作者认为游戏至少是一个解决方案，一个快速，廉价，高效的方案。我们生来就是玩家。 本书的最后，作者呼吁用游戏提高全世界人的生活质量，保护我们的地球，迎接未来。
[1] 希腊词根eu， 即幸福感，和英文单词压力stress的组合 。
[2] Elizabeth Gilbert 畅销书作家《Eat, Pray, Love》（書名中譯《享受吧！一個人的旅行》。中文翻译由本文译者翻译，出自英文原书Eat, Pray, Love (New York: Viking, 2006), 第260页.