寫在前面
最近感覺健身的盒友越來越多了，於是打算寫點什麼聊聊健身。貼主不是什麼大佬，只是一個熱愛健身健美的普通人，如果各位能從我的碎碎念中瞭解到點關於健身的tips，那是最好不過了，一些說錯的點和不同意見也歡迎大家理性討論。
- 如何開始
萬事開頭難，每每看到健身大佬的身材時就覺得很羨慕，也想練出來，但看看自己，又總覺得好像離目標太遠，無從下手。其實沒必要這麼焦慮，大部分健身博主拍出來的身材都是調出最好的光線，充完血甚至加以技術手段輔助拍出來的，線下真實並沒有網上那麼誇張。放下手機，努力去練就好了，不要想那麼多有的沒的，誰不是從細狗或肥宅開始的呢？
- 徒手訓練
這是貼主初二時候的樣子，可以看出沒有什麼天賦，純純細狗，但只要肯練，就一定有成果。在此我還是很推薦新手進行徒手訓練的，也就是街健。在沒有養成運動習慣之前減少不必要的資金投入，從俯臥撐、引體、卷腹和深蹲練起，大體重人群加上慢跑快走來減重，瘦子們就直接開練，通過街健打下基礎未來在健身房訓練進步會更快。
高考完的狀態，純街健練出來的身材，體重在67kg左右，有痕跡但不多。
大一暑假結束，一年兩個月後的狀態，體重在72kg左右，體脂幾乎沒變。街健的基礎讓我的力量很大，系統訓練就能讓更大重量，進步就能更快，所以我是非常推薦一開始至少進行一年的徒手訓練的，不僅是習慣養成，更是一種心境的鍛鍊，從不適應一個人練的孤獨感，到變強以後開始享受這份孤獨，是對自己的磨練
- 徒手訓練計劃
街健沒什麼好說的：練背引體、練胸俯臥撐、練腿深蹲跑步、練腹卷腹。訓練方式單一但有效，各種動作也有變式，練起來後可以自行了解，需要注意的是街健最開始由於動作不標準強度不會很大，可以每天鍛鍊，前期主要以規範動作為主，如進行引體鍛鍊時，從零到一，從擺浪到標準，再到可以做組，都是一環扣一環的過程，不要著急。
引體變式之雙力臂，能做到這個已經是萬裡挑一的高手了（不是自吹嗷
ps：囚徒健身這本書關於徒手訓練寫的挺詳細的，可以瞭解一下。
- 進入健身房
當然了，你說你就喜歡健身房的氛圍，人多大佬多能刺激你更好進步，那當然可以從健身房開始。開始的話我推薦二分化訓練，也就是兩天練完全身作為一個循環，這樣一週可以走兩個循環，比較適合熟悉動作的新手。二分化分兩種，一個是上半身和下半身，另一個是軀幹和四肢，兩種都可以試試，選適合自己的。下面是一套二分化訓練的安排，可以參考，大部分健身房都有這些器械，沒有可以自行替代。
打基礎階段我覺得至少得有三個月，你才能熟悉各類動作的行程，這階段唯一就是慢下來，多看多學，別給自己弄傷了，不要看別人上重量你也上，別讓虛榮心作祟。過了這階段就可以開始更詳細的分化訓練了，如胸背腿的三分化、胸肩背腿的四分化，值得一提的是我一直沒有進行把手臂單獨練的五分化，主要是學生黨的時間問題，還有恢復不過來的問題。手臂單獨練也不是必要的，一般三頭練胸就帶著了，二頭在練背日安排兩個動作就夠了。
ps：上圖的大部分數量都是rm，即Repetition Maximum，最大力竭組數，比如臥推4*10就是做四組，每組重量是你做10次就做不動的重量，是一個變化量，上下浮動兩個左右，要根據自身狀態及時調整。
- 健身房禮儀
這感覺還是很重要的一個part，畢竟公共場合，瞭解了能讓健身房環境變好，自己和他人練得都舒服。
- 別亂扔器械，大部分情況都不值得扔，如果衝大重量另說，衝之前也要在周圍沒人的情況下，不傷自己，也不傷他人。
- 器械歸位，練完把器械放回去，我見過太多新手拿三五組啞鈴練，佔的多不說，練完也不歸位，就扔在地上，一點素質沒有。其實這種遞減超級組新手完全不需要練，別看大佬練什麼你就練啥。
- 出汗問題，如果你和我一樣是一個出汗多的人，那就帶個毛巾去健身房，這樣不至於弄的椅子上全是汗。
- 加一組，器械不夠用，就會出現“加一組”的問題，這個說實話純看個人，有人覺得無所謂，有人覺得會打亂自己節奏，只能說加是情分，不加是本分，不用上綱上線。
- 飲食與補劑
飲食這方面說實話真是我知識盲區了，因為我是那種代謝特別快的人，可樂冰紅茶沒少喝，火鍋漢堡也沒少吃，體脂一直穩在12左右，沒辦法，天賦全點在減脂上了，增肌是真的難。所以飲食方面我也只能告訴你增肌要吃二倍體重蛋白質、減脂少碳少油這種空話了。著重說說補劑，蛋白粉不是藥，裡面也不含激素。不知道一開始是怎麼傳出來的，先不說裡面有沒有，那口服類固醇你也吸收不了啊。蛋白粉就是一種可以快速補充蛋白質的東西，今天肉沒吃夠，你就來一勺，就這麼簡單。像我一樣，好多瘦子真吃不下那麼多東西，蛋白粉就是一個很好是選擇。增肌粉不建議買，蛋白粉配米糊就行了，性價比高。簡單說說我喝過的幾款，熊貓的比較便宜，質量也不錯，康比特不打折還是貴的，質量可以但價格虛高，on是真貴，而且我也沒感覺多好，有點德不配位的感覺。至於肌酸、谷氨醯胺、魚油等一些進階補劑，就等各位練一段時間再考慮就好，肌酸是好東西，但注意一小部分人會因為吃肌酸而導致肌酐高，不放心的話可以吃一段時間再去查查。
- 寫在最後
看我之前發的圖，好多人覺得我腿細不練腿，但其實真的在練了，小腿確實細，而且小腿這肌肉也不好練太粗，我個人腿部力量還是有的，單腿深蹲能負重20kg做組，100米也在12s左右，總之就是腿真的難練粗(雖然我也不愛練吧
最後用我的精神氮泵克里斯的一段話做結
Everyone wants to win
每個人都想贏
we all want to be successful
我們都想成功
but not everyone
但不是每個人
wants to wake up early
都願意早起
stay late and sacrifice
熬夜並做出犧牲
and not everyone
不是每一個
wants to keep the faith
都能保持信念
and hold to the vision
堅持夢想
until those sacrifices pay off
直到那些犧牲得到回報
文筆不好，想到哪寫到哪，祝各位早日練出自己想要的身材