写在前面
最近感觉健身的盒友越来越多了，于是打算写点什么聊聊健身。贴主不是什么大佬，只是一个热爱健身健美的普通人，如果各位能从我的碎碎念中了解到点关于健身的tips，那是最好不过了，一些说错的点和不同意见也欢迎大家理性讨论。
- 如何开始
万事开头难，每每看到健身大佬的身材时就觉得很羡慕，也想练出来，但看看自己，又总觉得好像离目标太远，无从下手。其实没必要这么焦虑，大部分健身博主拍出来的身材都是调出最好的光线，充完血甚至加以技术手段辅助拍出来的，线下真实并没有网上那么夸张。放下手机，努力去练就好了，不要想那么多有的没的，谁不是从细狗或肥宅开始的呢？
- 徒手训练
这是贴主初二时候的样子，可以看出没有什么天赋，纯纯细狗，但只要肯练，就一定有成果。在此我还是很推荐新手进行徒手训练的，也就是街健。在没有养成运动习惯之前减少不必要的资金投入，从俯卧撑、引体、卷腹和深蹲练起，大体重人群加上慢跑快走来减重，瘦子们就直接开练，通过街健打下基础未来在健身房训练进步会更快。
高考完的状态，纯街健练出来的身材，体重在67kg左右，有痕迹但不多。
大一暑假结束，一年两个月后的状态，体重在72kg左右，体脂几乎没变。街健的基础让我的力量很大，系统训练就能让更大重量，进步就能更快，所以我是非常推荐一开始至少进行一年的徒手训练的，不仅是习惯养成，更是一种心境的锻炼，从不适应一个人练的孤独感，到变强以后开始享受这份孤独，是对自己的磨练
- 徒手训练计划
街健没什么好说的：练背引体、练胸俯卧撑、练腿深蹲跑步、练腹卷腹。训练方式单一但有效，各种动作也有变式，练起来后可以自行了解，需要注意的是街健最开始由于动作不标准强度不会很大，可以每天锻炼，前期主要以规范动作为主，如进行引体锻炼时，从零到一，从摆浪到标准，再到可以做组，都是一环扣一环的过程，不要着急。
引体变式之双力臂，能做到这个已经是万里挑一的高手了（不是自吹嗷
ps：囚徒健身这本书关于徒手训练写的挺详细的，可以了解一下。
- 进入健身房
当然了，你说你就喜欢健身房的氛围，人多大佬多能刺激你更好进步，那当然可以从健身房开始。开始的话我推荐二分化训练，也就是两天练完全身作为一个循环，这样一周可以走两个循环，比较适合熟悉动作的新手。二分化分两种，一个是上半身和下半身，另一个是躯干和四肢，两种都可以试试，选适合自己的。下面是一套二分化训练的安排，可以参考，大部分健身房都有这些器械，没有可以自行替代。
打基础阶段我觉得至少得有三个月，你才能熟悉各类动作的行程，这阶段唯一就是慢下来，多看多学，别给自己弄伤了，不要看别人上重量你也上，别让虚荣心作祟。过了这阶段就可以开始更详细的分化训练了，如胸背腿的三分化、胸肩背腿的四分化，值得一提的是我一直没有进行把手臂单独练的五分化，主要是学生党的时间问题，还有恢复不过来的问题。手臂单独练也不是必要的，一般三头练胸就带着了，二头在练背日安排两个动作就够了。
ps：上图的大部分数量都是rm，即Repetition Maximum，最大力竭组数，比如卧推4*10就是做四组，每组重量是你做10次就做不动的重量，是一个变化量，上下浮动两个左右，要根据自身状态及时调整。
- 健身房礼仪
这感觉还是很重要的一个part，毕竟公共场合，了解了能让健身房环境变好，自己和他人练得都舒服。
- 别乱扔器械，大部分情况都不值得扔，如果冲大重量另说，冲之前也要在周围没人的情况下，不伤自己，也不伤他人。
- 器械归位，练完把器械放回去，我见过太多新手拿三五组哑铃练，占的多不说，练完也不归位，就扔在地上，一点素质没有。其实这种递减超级组新手完全不需要练，别看大佬练什么你就练啥。
- 出汗问题，如果你和我一样是一个出汗多的人，那就带个毛巾去健身房，这样不至于弄的椅子上全是汗。
- 加一组，器械不够用，就会出现“加一组”的问题，这个说实话纯看个人，有人觉得无所谓，有人觉得会打乱自己节奏，只能说加是情分，不加是本分，不用上纲上线。
- 饮食与补剂
饮食这方面说实话真是我知识盲区了，因为我是那种代谢特别快的人，可乐冰红茶没少喝，火锅汉堡也没少吃，体脂一直稳在12左右，没办法，天赋全点在减脂上了，增肌是真的难。所以饮食方面我也只能告诉你增肌要吃二倍体重蛋白质、减脂少碳少油这种空话了。着重说说补剂，蛋白粉不是药，里面也不含激素。不知道一开始是怎么传出来的，先不说里面有没有，那口服类固醇你也吸收不了啊。蛋白粉就是一种可以快速补充蛋白质的东西，今天肉没吃够，你就来一勺，就这么简单。像我一样，好多瘦子真吃不下那么多东西，蛋白粉就是一个很好是选择。增肌粉不建议买，蛋白粉配米糊就行了，性价比高。简单说说我喝过的几款，熊猫的比较便宜，质量也不错，康比特不打折还是贵的，质量可以但价格虚高，on是真贵，而且我也没感觉多好，有点德不配位的感觉。至于肌酸、谷氨酰胺、鱼油等一些进阶补剂，就等各位练一段时间再考虑就好，肌酸是好东西，但注意一小部分人会因为吃肌酸而导致肌酐高，不放心的话可以吃一段时间再去查查。
- 写在最后
看我之前发的图，好多人觉得我腿细不练腿，但其实真的在练了，小腿确实细，而且小腿这肌肉也不好练太粗，我个人腿部力量还是有的，单腿深蹲能负重20kg做组，100米也在12s左右，总之就是腿真的难练粗(虽然我也不爱练吧
最后用我的精神氮泵克里斯的一段话做结
Everyone wants to win
每个人都想赢
we all want to be successful
我们都想成功
but not everyone
但不是每个人
wants to wake up early
都愿意早起
stay late and sacrifice
熬夜并做出牺牲
and not everyone
不是每一个
wants to keep the faith
都能保持信念
and hold to the vision
坚持梦想
until those sacrifices pay off
直到那些牺牲得到回报
文笔不好，想到哪写到哪，祝各位早日练出自己想要的身材