謝謝盒友們對我上一篇關於碳水文章的支持一口氣說完碳水！！！飲食篇（1），又成功衝上首頁被我同學刷到了
圖片引自網絡《流汗吧！健身少女》
今天這篇文章主要是圍繞蛋白質、脂肪以及其它營養素的攝入方式、攝入量，以及其基本生理功能和原理來展開。
文章主要講理論，因為筆者私以為，健身應當先健腦，明白理論原理後，健身方案的大方向就不會出錯，甚至可以自己嘗試去做最適合自己的訓練方案。
至於健身飲食的具體吃法和基本運動方案，可以閱讀第一篇文章大學生科學減脂經驗分享（1）
脂肪
脂肪的作用
很多做減脂訓練的新手都對脂肪卡的非常嚴格，凡是食物，只吃清蒸、水煮。但是各類植物油之所以用來炒菜，正是因為在吃的時候比較舒適，不吃炒菜的話是難以堅持的，違背了我們科學減脂的理念！
不僅如此，儘管我們的理念是要減脂，但仍需要攝入保底量的脂肪，來維持我們的正常生理活動，減脂不能以健康為代價。
脂肪必須保底量，作用有：
- 是性激素的前體，缺少容易導致男性睪酮下降，女性經期紊亂。睪酮的生理功能放在後面說。
- 是某些維生素吸收的載體，缺少容易缺各類維生素，進而引發例如口腔潰瘍等次生症狀。
脂肪的攝入
儘管部分麵食、肉類、蔬菜裡都或多或少地本身含有脂肪，上文說的炒菜的植物油依然是我們保有脂肪最低攝入量的重要攝入來源。有老粉會奇怪，筆者在前幾篇文章中都有說過炒菜應該涮油，怎麼這裡又推崇炒菜了？
筆者的意思是，它們不是相互矛盾的。首先，炒菜涮油只是對於大部分學校食堂，炒菜放油像不要錢一樣，我們要把表面的肉眼可見的油涮掉，但是還會保有一定量的油，也沒有減少菜的風味，吃起來不難吃。也是對於有人極端減脂，每天只吃清蒸白菜，或者直接吃生菜、黃瓜，筆者私以為，對於不是專業打比賽的普通人來說，是沒有必要吃這種苦的。
蛋黃、普通牛奶，相信剛接觸健身的盒友會刷到很多健身博主不推薦吃，筆者私以為對於普通人來說是沒有必要不吃的。首先雞蛋、牛奶是通常作為日常蛋白質攝入來源的食物，博主們之所以不推薦是因為他們本身的蛋脂比是要低於健身所推薦的蛋脂比的，所以會經常聽到有人說雞蛋要只吃蛋清。
然而拋開量來說比例是不合適的！我之前的一個健身教練，說他年輕打比賽時，25個雞蛋的雞蛋清打碎攪拌吃；而對於一般人來說，可能一天就只吃一兩個雞蛋，當然可以和蛋黃一起吃，只要脂肪攝入總量不超標，再保證能夠從其他食品中獲得足夠蛋白質，是完全可以的！
碳蛋脂比我是和好人鬆鬆學習的，是一位很良心的博主，這方面可以參考他的數據。
那麼日常常見的脂肪食物還有哪些呢？
固體脂肪一定要避開！如肥肉、雞皮、糖油混合物。而糖油混合物尤其是某些點心，如小蛋糕、蛋撻、油條等，其脂肪量真的和喝了幾勺油沒區別。
特別注意有些菜非常吸油，一定避雷：如炒雞蛋、炒茄子、炸蘑菇。
堅果當然也屬於固體脂肪，但由於是優質脂肪，富含不飽和脂肪酸，很多健身博主都建議吃一點。
不飽和脂肪酸的作用是，可以降低血液中的膽固醇和甘油三酯的含量。亞麻籽油、魚油也同樣是常見的富含不飽和脂肪酸的食物。
儘管如此，很可惜它還是在我們的脂肪計算範圍內，不能多吃。筆者自己的方案是，我們可以剋扣其它方面油脂的攝入，留給堅果，這樣既保底了脂肪攝入，又能保持不超標，當然不能多吃，一把就差不多夠量了。雖然但是，“優質脂肪”的概念在學術上其實還是充滿爭議的，筆者個人其實只是為了能喝下去脫脂奶粉衝的高纖燕麥，才吃堅果葡萄乾那些保證口味的，事實也證明了，它不會成為阻礙減脂的重要因素。
相比之下，一般炒菜裡的植物油，很明顯就沒有必要去斤斤計較了，遇到油光光的，在少油的清湯裡稍微涮一下就ok了。
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蛋白質
蛋白質的作用
蛋白質食物尤其是蛋白粉，通常被視為增肌神器。然而實際上，有經驗的增肌訓練者一般認同，碳水攝入實際才佔大頭，多餐才是真方法。因為碳水的推薦攝入是蛋白質的兩倍左右，多餐可以保證自己充足的熱量攝入，又降低了攝入向脂肪的轉化。
- 蛋白質是構成體內各種酶的重要原料，調節各類生理活動
- 促進生長發育，包括無氧破壞掉的肌肉纖維的更多的生長發育
- 修復身體損傷、傷口癒合
蛋白質的攝入
蛋白質應該吃多少合適？
很多博主用肝腎功能代謝負荷來製造蛋白質攝入焦慮。然而數據表明，3g/kg的蛋白質攝入量，是不會損害腎功能的。換句話說，除非拿蛋白粉當飯吃，一般不太用考慮。
日常食物攝入來源：
- 雞蛋、牛奶、豆製品
- 雞鴨魚蝦豬牛羊肉
- 蛋白粉的補充
- 蔬菜、主食裡的植物蛋白
由於雞蛋、牛奶、豆製品中脂肪含量也較高，最好不要猛吃。
蔬菜、主食裡的植物蛋白，佔蛋白質攝入比例很低，一般不做另外考慮。
很多盒友私信問我用不用吃蛋白粉，什麼蛋白粉比較好
首先據我之前的教練說，不吃蛋白粉完全沒問題，吃的話肌肉增長稍快些；另外，相對於日常食物來說，是一種比較高性價比的蛋白質補充方式，也就是說含同樣蛋白質量的牛肉和蛋白粉，蛋白粉的價格要便宜些。也十分抱歉，筆者在最初增肌訓練期間，因為沒有特別快增肌的需求，也沒嚴格計算碳蛋脂，以及為了節省一些支出，並沒有喝過蛋白粉，可以聽取評論區大佬們的意見。
鈉
很多健身博主會提到一個理念，叫做“低鈉”
鈉大多是食鹽中的氯化鈉作為主要攝入來源，而人體中有一個平衡叫做“水鈉平衡”，鈉的量決定了人體的動態保水量，關係如下：
低鹽→低鈉→水鈉平衡→人體排水，視覺效果更好
健美的身材，尤其對於專業打比賽的人，不僅要保持肌肉量，而且要保持身體的幹度，達到更好的視覺效果以及控制體重量級。例如某電影最後備忘錄的最後幾天有寫，為了更好地拍攝決賽，進行了幾天的脫水訓練，其實就是這個原因。
另外，低碳也掉水分，因此減脂做斷碳的最初一陣子，體重掉的特別快，就是因為身體在脫水。
三體人脫水
反之，高碳高鹽，會吸收水分。
當然，這些是短期內的一些變化，不是我們只真正關心的肌肉和脂肪的問題，因此不算我們減脂和增肌計劃的重要內容。
睪酮
再回到脂肪章節裡說到的，脂肪攝入不足會導致睪酮的下降。其實睪酮對於增肌訓練者來說，不是一個陌生的概念，因為它是保持肌肉生長和肌肉力量的重要因素。
睪丸素，又稱睪酮。由男性的睪丸或女性的卵巢分泌，腎上腺亦分泌少量睪酮，具有維持肌肉強度及質量、維持骨質密度及強度、提神及提升體能等作用。
全都非常關鍵！！！
據說，因為睪酮能提升體能，以前一些運動員為保持體育狀態或表現，會於賽前使用睪酮。賽前數小時，可以將睪酮類藥物注射進陰囊內。但目前大多數體育項目已禁止。
在青春期時，睪酮會令孩童出現性徵，加速骨骼生長，🐮🐮生長，衝動和升旗次數增加，肌肉強度及質量上升。
睪酮對成人的影響，在男性上比在女性上較為明顯，但對兩者都同樣重要。隨著年紀漸長，睪酮的份量下降，這些影響亦隨之而減少。這些影響包括：維持肌肉強度及質量 ，維持骨質密度及強度，維持打撲克的慾望及升旗次數，提神及提升體能。
肌肉是睪酮的一個重要的靶器官，隨著衰老，睪酮下降，上身和身體中的脂肪增加，而肌肉量和力量降低，因此肌肉的生長和質量與睪酮水平息息相關。
總而言之，不論是在某方面，還是在保證肌肉的量、強度、耐力等方面，睪酮都發揮著不可替代的作用，攝入保底量的脂肪也就有了更加深遠的意義。
另外，還是儘量少喝點酒吧，普遍認同酒精能抑制睪酮，咱就是說，要是能有其他放鬆方式，就換其他的吧。筆者之前也喜歡喝，也挺能喝（畢竟山東的）不是說喜歡喝那味兒，只是喜歡半醉半醒的感覺，麻痺煩惱的感覺。自從健身後瞭解到睪酮的重要性，就一直催眠自己，喝酒會🐮🐮變小（實際不會），然後慢慢地就戒了。
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飲食篇到這裡就完結了，碳水單獨一篇一口氣說完碳水！！！飲食篇（1），其他營養物質和微量元素一篇，可能還有其他重要物質，奈筆者知識水平有限，只能到此停筆。對於健身萌新來說，應該還是有一定參考價值的。
後期會出有氧、無氧的訓練篇，感興趣的盒友可以繼續關注後續文章。
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