谢谢盒友们对我上一篇关于碳水文章的支持一口气说完碳水！！！饮食篇（1），又成功冲上首页被我同学刷到了
图片引自网络《流汗吧！健身少女》
今天这篇文章主要是围绕蛋白质、脂肪以及其它营养素的摄入方式、摄入量，以及其基本生理功能和原理来展开。
文章主要讲理论，因为笔者私以为，健身应当先健脑，明白理论原理后，健身方案的大方向就不会出错，甚至可以自己尝试去做最适合自己的训练方案。
至于健身饮食的具体吃法和基本运动方案，可以阅读第一篇文章大学生科学减脂经验分享（1）
脂肪
脂肪的作用
很多做减脂训练的新手都对脂肪卡的非常严格，凡是食物，只吃清蒸、水煮。但是各类植物油之所以用来炒菜，正是因为在吃的时候比较舒适，不吃炒菜的话是难以坚持的，违背了我们科学减脂的理念！
不仅如此，尽管我们的理念是要减脂，但仍需要摄入保底量的脂肪，来维持我们的正常生理活动，减脂不能以健康为代价。
脂肪必须保底量，作用有：
- 是性激素的前体，缺少容易导致男性睾酮下降，女性经期紊乱。睾酮的生理功能放在后面说。
- 是某些维生素吸收的载体，缺少容易缺各类维生素，进而引发例如口腔溃疡等次生症状。
脂肪的摄入
尽管部分面食、肉类、蔬菜里都或多或少地本身含有脂肪，上文说的炒菜的植物油依然是我们保有脂肪最低摄入量的重要摄入来源。有老粉会奇怪，笔者在前几篇文章中都有说过炒菜应该涮油，怎么这里又推崇炒菜了？
笔者的意思是，它们不是相互矛盾的。首先，炒菜涮油只是对于大部分学校食堂，炒菜放油像不要钱一样，我们要把表面的肉眼可见的油涮掉，但是还会保有一定量的油，也没有减少菜的风味，吃起来不难吃。也是对于有人极端减脂，每天只吃清蒸白菜，或者直接吃生菜、黄瓜，笔者私以为，对于不是专业打比赛的普通人来说，是没有必要吃这种苦的。
蛋黄、普通牛奶，相信刚接触健身的盒友会刷到很多健身博主不推荐吃，笔者私以为对于普通人来说是没有必要不吃的。首先鸡蛋、牛奶是通常作为日常蛋白质摄入来源的食物，博主们之所以不推荐是因为他们本身的蛋脂比是要低于健身所推荐的蛋脂比的，所以会经常听到有人说鸡蛋要只吃蛋清。
然而抛开量来说比例是不合适的！我之前的一个健身教练，说他年轻打比赛时，25个鸡蛋的鸡蛋清打碎搅拌吃；而对于一般人来说，可能一天就只吃一两个鸡蛋，当然可以和蛋黄一起吃，只要脂肪摄入总量不超标，再保证能够从其他食品中获得足够蛋白质，是完全可以的！
碳蛋脂比我是和好人松松学习的，是一位很良心的博主，这方面可以参考他的数据。
那么日常常见的脂肪食物还有哪些呢？
固体脂肪一定要避开！如肥肉、鸡皮、糖油混合物。而糖油混合物尤其是某些点心，如小蛋糕、蛋挞、油条等，其脂肪量真的和喝了几勺油没区别。
特别注意有些菜非常吸油，一定避雷：如炒鸡蛋、炒茄子、炸蘑菇。
坚果当然也属于固体脂肪，但由于是优质脂肪，富含不饱和脂肪酸，很多健身博主都建议吃一点。
不饱和脂肪酸的作用是，可以降低血液中的胆固醇和甘油三酯的含量。亚麻籽油、鱼油也同样是常见的富含不饱和脂肪酸的食物。
尽管如此，很可惜它还是在我们的脂肪计算范围内，不能多吃。笔者自己的方案是，我们可以克扣其它方面油脂的摄入，留给坚果，这样既保底了脂肪摄入，又能保持不超标，当然不能多吃，一把就差不多够量了。虽然但是，“优质脂肪”的概念在学术上其实还是充满争议的，笔者个人其实只是为了能喝下去脱脂奶粉冲的高纤燕麦，才吃坚果葡萄干那些保证口味的，事实也证明了，它不会成为阻碍减脂的重要因素。
相比之下，一般炒菜里的植物油，很明显就没有必要去斤斤计较了，遇到油光光的，在少油的清汤里稍微涮一下就ok了。
喜欢吧？（狗头.jpg
蛋白质
蛋白质的作用
蛋白质食物尤其是蛋白粉，通常被视为增肌神器。然而实际上，有经验的增肌训练者一般认同，碳水摄入实际才占大头，多餐才是真方法。因为碳水的推荐摄入是蛋白质的两倍左右，多餐可以保证自己充足的热量摄入，又降低了摄入向脂肪的转化。
- 蛋白质是构成体内各种酶的重要原料，调节各类生理活动
- 促进生长发育，包括无氧破坏掉的肌肉纤维的更多的生长发育
- 修复身体损伤、伤口愈合
蛋白质的摄入
蛋白质应该吃多少合适？
很多博主用肝肾功能代谢负荷来制造蛋白质摄入焦虑。然而数据表明，3g/kg的蛋白质摄入量，是不会损害肾功能的。换句话说，除非拿蛋白粉当饭吃，一般不太用考虑。
日常食物摄入来源：
- 鸡蛋、牛奶、豆制品
- 鸡鸭鱼虾猪牛羊肉
- 蛋白粉的补充
- 蔬菜、主食里的植物蛋白
由于鸡蛋、牛奶、豆制品中脂肪含量也较高，最好不要猛吃。
蔬菜、主食里的植物蛋白，占蛋白质摄入比例很低，一般不做另外考虑。
很多盒友私信问我用不用吃蛋白粉，什么蛋白粉比较好
首先据我之前的教练说，不吃蛋白粉完全没问题，吃的话肌肉增长稍快些；另外，相对于日常食物来说，是一种比较高性价比的蛋白质补充方式，也就是说含同样蛋白质量的牛肉和蛋白粉，蛋白粉的价格要便宜些。也十分抱歉，笔者在最初增肌训练期间，因为没有特别快增肌的需求，也没严格计算碳蛋脂，以及为了节省一些支出，并没有喝过蛋白粉，可以听取评论区大佬们的意见。
钠
很多健身博主会提到一个理念，叫做“低钠”
钠大多是食盐中的氯化钠作为主要摄入来源，而人体中有一个平衡叫做“水钠平衡”，钠的量决定了人体的动态保水量，关系如下：
低盐→低钠→水钠平衡→人体排水，视觉效果更好
健美的身材，尤其对于专业打比赛的人，不仅要保持肌肉量，而且要保持身体的干度，达到更好的视觉效果以及控制体重量级。例如某电影最后备忘录的最后几天有写，为了更好地拍摄决赛，进行了几天的脱水训练，其实就是这个原因。
另外，低碳也掉水分，因此减脂做断碳的最初一阵子，体重掉的特别快，就是因为身体在脱水。
三体人脱水
反之，高碳高盐，会吸收水分。
当然，这些是短期内的一些变化，不是我们只真正关心的肌肉和脂肪的问题，因此不算我们减脂和增肌计划的重要内容。
睾酮
再回到脂肪章节里说到的，脂肪摄入不足会导致睾酮的下降。其实睾酮对于增肌训练者来说，不是一个陌生的概念，因为它是保持肌肉生长和肌肉力量的重要因素。
睾丸素，又称睾酮。由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，肾上腺亦分泌少量睾酮，具有维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度、提神及提升体能等作用。
全都非常关键！！！
据说，因为睾酮能提升体能，以前一些运动员为保持体育状态或表现，会于赛前使用睾酮。赛前数小时，可以将睾酮类药物注射进阴囊内。但目前大多数体育项目已禁止。
在青春期时，睾酮会令孩童出现性征，加速骨骼生长，🐮🐮生长，冲动和升旗次数增加，肌肉强度及质量上升。
睾酮对成人的影响，在男性上比在女性上较为明显，但对两者都同样重要。随着年纪渐长，睾酮的份量下降，这些影响亦随之而减少。这些影响包括：维持肌肉强度及质量 ，维持骨质密度及强度，维持打扑克的欲望及升旗次数，提神及提升体能。
肌肉是睾酮的一个重要的靶器官，随着衰老，睾酮下降，上身和身体中的脂肪增加，而肌肉量和力量降低，因此肌肉的生长和质量与睾酮水平息息相关。
总而言之，不论是在某方面，还是在保证肌肉的量、强度、耐力等方面，睾酮都发挥着不可替代的作用，摄入保底量的脂肪也就有了更加深远的意义。
另外，还是尽量少喝点酒吧，普遍认同酒精能抑制睾酮，咱就是说，要是能有其他放松方式，就换其他的吧。笔者之前也喜欢喝，也挺能喝（毕竟山东的）不是说喜欢喝那味儿，只是喜欢半醉半醒的感觉，麻痹烦恼的感觉。自从健身后了解到睾酮的重要性，就一直催眠自己，喝酒会🐮🐮变小（实际不会），然后慢慢地就戒了。
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饮食篇到这里就完结了，碳水单独一篇一口气说完碳水！！！饮食篇（1），其他营养物质和微量元素一篇，可能还有其他重要物质，奈笔者知识水平有限，只能到此停笔。对于健身萌新来说，应该还是有一定参考价值的。
后期会出有氧、无氧的训练篇，感兴趣的盒友可以继续关注后续文章。
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