前言
幸福是什麼？幸福由哪些部分組成？什麼能讓我們通向豐盛蓬勃的人生？在《持續的幸福》中，積極心理學大師塞利格曼基於嚴謹的學術研究，用通俗的語言為我們指明瞭通向幸福生活的方法論。積極心理學的內容本身——心流、意義、愛、感恩、成就、成長、良好的人際關係就是我們獲取幸福的關鍵，這些內容也構成了我們豐盛蓬勃的人生。
01 從幸福到福祉——豐盛人生的構成
起初，在《真實的幸福》這本書中，塞利格曼將幸福解構為三個不同的元素——積極情緒、投入和意義。積極情緒，也就是我們所感受到的愉悅、狂喜、入迷、溫暖、舒適等。在這方面成功的人生，可以稱為“愉悅的人生”（pleasant life）。投入與心流相關，指完全沉浸在一項吸引人的活動中，感覺自己融入其中，時間停止，自我意識消失。以此為目標的人生可以稱為“投入的人生”（engaged life）。意義與前兩個元素不同，對投入和愉悅的追求往往是孤獨的，以自我為中心的，而人生的意義和目的往往更為宏大。有意義的人生意味著歸屬並服務於某些比自我更偉大的事物，比如人類創造的各種積極組織：宗教、政黨、慈善事業等等。
在本書中，作者進一步完善了幸福的理論，提出積極心理學的主題是福祉（Well-being），而衡量福祉的黃金標準是人生的豐盛蓬勃。如何促進人生的豐盛蓬勃正是積極心理學的目標，也是塞利格曼在本書中力求闡明的。
幸福2.0版本——福祉的元素構成
①積極情緒（Positive emotion）
福祉理論的第一個元素是積極情緒。這也是幸福理論的第一個元素。它仍是福祉理論的基石。
②投入（Engagement）
投入仍然是構成幸福的元素之一。與積極情緒一樣，它只能靠主觀評估（“有沒有感覺到時間停止了”、“你是否完全被任務所吸引”、“你是否失去了自我意識”）。但它與積極情緒不同，積極情緒是享樂或愉悅的元素，而在投入中，思想和感受通常是不存在的，只有回過頭來看，我們才會說“那很有趣”或“那很美妙”，對快樂的主觀感受是在當下，但投入的主觀感受只能靠回溯。
③意義（Meaning）
意義也是上文中提到的，是幸福的重要組成部分。意義符合這三個標準：
（1）能促進福祉；
（2）是終極追求；
（3）意義的定義和測量與積極情緒和投入無關，也獨立於成就和積極關係兩個要素。
④成就（Accomplishment）
成就和積極關係兩個部分是塞利格曼對幸福理論的完善。福祉理論的第四個元素：其短期的形式是成就，延伸開來是“成就人生”，也就是將成就作為人生的終極追求。
⑤積極關係（Positive Relationships）
“他人是處在人生低谷時最好、最值得信賴的解藥。”
人類的身體並不算強大。與其他物種相比，我們沒有天然的武器、盔甲、力量以及飛行、隱身或速度的優勢。使我們與其他動物區分開來的是推理、計劃和合作能力。人類的生存取決於集體能力，我們與他人共同追求目標的能力，而不是個人的力量。因此，群體的凝聚力和社會彈性至關重要。相互理解、溝通良好、有凝聚力、相互喜愛、合作愉快、求同存異、能為彼此冒險的戰士，最有可能生存下來並獲得勝利。
02 感恩、樂觀與積極——通向豐盛人生的路徑
（1）感恩的力量——“三件好事練習”
“感恩可以讓你的生活更幸福、更滿足。在感恩的時候，對生活中積極事件的愉快記憶能讓你身心獲益。此外，表達感激之情也能讓你加強與他人的關係。那些習慣性地承認和表達感激之情的人會從健康、睡眠和人際關係中看到好處。”
為了更好地發揮感恩的力量，作者在書中提出了“三件好事”練習，即在一週內的每天寫下當天發生的三件好事，這三件事可以很小（比如某個人的一句誇讚或者可口的飯菜），也可以很大（比如達成某個重要的成就或目標）。在每一件好事旁邊都要寫下這幾個問題：①“為什麼會發生這樣的好事”、②“這對我意味著什麼”以及 ③“怎麼能讓這樣的好事越來越多”。堅持一週之後這個練習開始變得容易，如果能堅持6個月，將大大提升一個人的幸福度並減少抑鬱心理。
作者開設了一個網站，為“多想好事”練習提供一個平臺，成千上萬的人註冊了該平臺。其中，有50個非常嚴重的抑鬱症患者，他們平均抑鬱得分為34分，代表著重度抑鬱。他們每人都做了“多想好事”練習，記錄了一週內每天的三件好事，然後彙報到網站上。平均來說，他們的抑鬱評分從34分降低到了17分，代表著從重度抑鬱減輕到中度抑鬱，幸福評分從15%躍升到50%。經過長時間的練習，其中的47個人明顯感覺自己更少抑鬱，更加幸福了。
沒錯，就是這麼簡單。當你因生活而失落，試著睡前打開手機備忘錄，記錄下今天發生的三件好事，以及思考為什麼會發生這樣的事，怎樣才能使這類好事越來越多，試著堅持下去，你的幸福感將大幅提高。
（2）樂觀心態的力量——樂觀心態與疾病
樂觀的心態既能幫助我們更專注地體驗當下的快樂，也能讓我們從挫折與痛苦中快速恢復。倘若有的人就是天生的悲觀主義者，或是不相信樂觀的力量，本書列舉了大量關於樂觀心態與疾病的研究結論，希望能夠為悲觀主義者帶來新的改變動力，畢竟人都是怕死的｢(ﾟﾍﾟ)~
“所有關於樂觀主義和心血管疾病的研究都一致認為，樂觀主義與預防心血管疾病密切相關。哪怕控制了所有傳統風險因素（如肥胖、吸菸、過度飲酒、高膽固醇和高血壓），也控制了抑鬱、壓力和暫時的積極情緒，換用不同的方法來測量樂觀，這種影響仍然存在。最重要的是，這種影響是雙向的，與平均水平相比，高度的樂觀能保護人，高度的悲觀則會傷害人。”
“最樂觀的男性（比平均值高一個標準差）的心血管疾病患病率比平均值低25%，最不樂觀的男性（比平均值低一個標準差）的心血管疾病患病率比平均值高25%。統計結果持續有力地證明，樂觀能使身體健康，越不樂觀就越容易受到傷害。”
“常見的風險因素都無法預測死亡，血壓、膽固醇，甚至第一次心臟病發作造成的損害有多大都不行。而只有樂觀與悲觀可以做到。在16個最悲觀的人中，有15人死亡；而在16個最樂觀的人中，只有5人死亡。”
“在感染鼻病毒之前，高積極情緒的人患感冒的概率比一般積極情緒的人低，一般積極情緒的人患感冒的概率比低積極情緒的人低。這種效應是雙向的，與平均水平相比，高積極情緒會讓被試更強壯，低積極情緒會讓被試更虛弱。”
“在一項元分析中發現，所有的70項研究中，心理福祉都有助於保護人們的健康。對於身體健康的人，這一效果相當明顯。高幸福感的人比低幸福感的人死亡的可能性低18%。在針對患病被試的研究中，福祉水平高的人表現出的影響雖然不大，但仍然顯著，死亡率比福祉水平低的人低2%。在心血管疾病、腎衰竭和艾滋病引起的死亡中，福祉能起到有效的保護作用，但其對抗癌症的效果並不顯著。”
其實書中還有很多類似的例子，不勝枚舉，這些發現已經在有關疾病的大型研究中反覆得到證實。總之，消極情緒與心血管健康、感冒流感、患癌等風險高度相關。擁有良好心態的人死於任何原因的風險都較低。這就是樂觀帶來的切實好處，保持開心，有益長壽。
（3）積極表達的力量——洛薩達比例
洛薩達比例這個概念最初是在研究公司組織管理時提出的，研究者以60家公司為樣本，記錄了公司商務會議上說的每一句話，並將每個句子中的詞彙編碼為積極和消極，然後計算二者的比例。研究發現，積極與消極比例高於2.9:1的公司，其發展更為豐盛蓬勃，低於這一比例的公司則表現不佳。
約翰·戈特曼進一步拓展了洛薩達比例的概念，把它延伸到了親密關係之中。他用同樣的方法統計了情侶們在一個週末內的談話，研究發現：5:1的比例能預測一段穩定而充滿愛意的婚姻，每一次對配偶的批評，都需要5次的積極表達才能平衡。如果一對夫婦的洛薩達比例長期保持在1：3，那二人的關係就像一場災難。（羅蘭·米勒的《親密關係》中也提到過類似的概念）
同樣，積極的回應也是積極表達的一部分。“當別人與你分享積極經歷時，如果你做出主動和建設性的反應，愛和友誼就會增加。”
如何練習積極的表達，書中將回應方式分為四種：
- 主動建設性的（真誠、熱情的支持）
- 被動建設性的（低調的支持）
- 被動破壞性的（忽視該事件）
- 主動破壞性的（指出事件的消極方面）
舉個簡單的例子，比如你的女朋友得到了一份她很滿意的新工作。
主動建設性的：“寶貝真棒！新工作是什麼？什麼時候開始上班？你是怎麼得到這份工作的？你喜歡這個工作的哪裡？”
被動建設性的：“哦哦，那可真不錯。”（敷衍的支持與回應）
被動破壞性的：“（直接忽視）我最近剛看了一本有趣的新書，blabla...”
主動破壞性的：“那你又要變得很忙了，估計會很累吧，不知道你的老闆喜不喜歡PUA，聽說你公司內部的同事關係不太和諧...”
顯而易見，我們應該以主動建設性的方式來回應他人，這也是高情商的體現。這種肯定的溝通模式具體可以拆解為5個步驟：識別並努力理解情境→客觀準確地描述情況→表達關切→詢問對方的觀點，並朝著可以接受的方向努力→列出改變會帶來的好處。
結語
積極心理學真的是心理學中有趣且實用的領域，它不像那些雞湯文，只有宏大的目標和空洞的鼓勵。積極心理學能夠基於數據與事實給予我們關於獲得幸福生活的具體指導。《持續的幸福》作為積極心理學的入門書籍是再適合不過了。
PS：以上總結內容只是我書中的個人向收穫，並沒有涵蓋書中全部的重要觀點。書中也包含關於應對負面情緒、發揮自身優勢、增強心理彈性的各種練習，還闡述了積極心理學的發展歷程、學科建設與應用等等。
最後，如果你真的對積極心理學感興趣，說明你和我一樣，骨子裡更多的是悲觀主義，希望我們都能改變現狀——有趣有盼，無災無難。平安喜樂，得償所願！
PS：歡迎大家關注我的微信讀書號:彬小彬讀書日記～不定期分享各種讀書心得、筆記和讀書摘錄。
