前言
幸福是什么？幸福由哪些部分组成？什么能让我们通向丰盛蓬勃的人生？在《持续的幸福》中，积极心理学大师塞利格曼基于严谨的学术研究，用通俗的语言为我们指明了通向幸福生活的方法论。积极心理学的内容本身——心流、意义、爱、感恩、成就、成长、良好的人际关系就是我们获取幸福的关键，这些内容也构成了我们丰盛蓬勃的人生。
01 从幸福到福祉——丰盛人生的构成
起初，在《真实的幸福》这本书中，塞利格曼将幸福解构为三个不同的元素——积极情绪、投入和意义。积极情绪，也就是我们所感受到的愉悦、狂喜、入迷、温暖、舒适等。在这方面成功的人生，可以称为“愉悦的人生”（pleasant life）。投入与心流相关，指完全沉浸在一项吸引人的活动中，感觉自己融入其中，时间停止，自我意识消失。以此为目标的人生可以称为“投入的人生”（engaged life）。意义与前两个元素不同，对投入和愉悦的追求往往是孤独的，以自我为中心的，而人生的意义和目的往往更为宏大。有意义的人生意味着归属并服务于某些比自我更伟大的事物，比如人类创造的各种积极组织：宗教、政党、慈善事业等等。
在本书中，作者进一步完善了幸福的理论，提出积极心理学的主题是福祉（Well-being），而衡量福祉的黄金标准是人生的丰盛蓬勃。如何促进人生的丰盛蓬勃正是积极心理学的目标，也是塞利格曼在本书中力求阐明的。
幸福2.0版本——福祉的元素构成
①积极情绪（Positive emotion）
福祉理论的第一个元素是积极情绪。这也是幸福理论的第一个元素。它仍是福祉理论的基石。
②投入（Engagement）
投入仍然是构成幸福的元素之一。与积极情绪一样，它只能靠主观评估（“有没有感觉到时间停止了”、“你是否完全被任务所吸引”、“你是否失去了自我意识”）。但它与积极情绪不同，积极情绪是享乐或愉悦的元素，而在投入中，思想和感受通常是不存在的，只有回过头来看，我们才会说“那很有趣”或“那很美妙”，对快乐的主观感受是在当下，但投入的主观感受只能靠回溯。
③意义（Meaning）
意义也是上文中提到的，是幸福的重要组成部分。意义符合这三个标准：
（1）能促进福祉；
（2）是终极追求；
（3）意义的定义和测量与积极情绪和投入无关，也独立于成就和积极关系两个要素。
④成就（Accomplishment）
成就和积极关系两个部分是塞利格曼对幸福理论的完善。福祉理论的第四个元素：其短期的形式是成就，延伸开来是“成就人生”，也就是将成就作为人生的终极追求。
⑤积极关系（Positive Relationships）
“他人是处在人生低谷时最好、最值得信赖的解药。”
人类的身体并不算强大。与其他物种相比，我们没有天然的武器、盔甲、力量以及飞行、隐身或速度的优势。使我们与其他动物区分开来的是推理、计划和合作能力。人类的生存取决于集体能力，我们与他人共同追求目标的能力，而不是个人的力量。因此，群体的凝聚力和社会弹性至关重要。相互理解、沟通良好、有凝聚力、相互喜爱、合作愉快、求同存异、能为彼此冒险的战士，最有可能生存下来并获得胜利。
02 感恩、乐观与积极——通向丰盛人生的路径
（1）感恩的力量——“三件好事练习”
“感恩可以让你的生活更幸福、更满足。在感恩的时候，对生活中积极事件的愉快记忆能让你身心获益。此外，表达感激之情也能让你加强与他人的关系。那些习惯性地承认和表达感激之情的人会从健康、睡眠和人际关系中看到好处。”
为了更好地发挥感恩的力量，作者在书中提出了“三件好事”练习，即在一周内的每天写下当天发生的三件好事，这三件事可以很小（比如某个人的一句夸赞或者可口的饭菜），也可以很大（比如达成某个重要的成就或目标）。在每一件好事旁边都要写下这几个问题：①“为什么会发生这样的好事”、②“这对我意味着什么”以及 ③“怎么能让这样的好事越来越多”。坚持一周之后这个练习开始变得容易，如果能坚持6个月，将大大提升一个人的幸福度并减少抑郁心理。
作者开设了一个网站，为“多想好事”练习提供一个平台，成千上万的人注册了该平台。其中，有50个非常严重的抑郁症患者，他们平均抑郁得分为34分，代表着重度抑郁。他们每人都做了“多想好事”练习，记录了一周内每天的三件好事，然后汇报到网站上。平均来说，他们的抑郁评分从34分降低到了17分，代表着从重度抑郁减轻到中度抑郁，幸福评分从15%跃升到50%。经过长时间的练习，其中的47个人明显感觉自己更少抑郁，更加幸福了。
没错，就是这么简单。当你因生活而失落，试着睡前打开手机备忘录，记录下今天发生的三件好事，以及思考为什么会发生这样的事，怎样才能使这类好事越来越多，试着坚持下去，你的幸福感将大幅提高。
（2）乐观心态的力量——乐观心态与疾病
乐观的心态既能帮助我们更专注地体验当下的快乐，也能让我们从挫折与痛苦中快速恢复。倘若有的人就是天生的悲观主义者，或是不相信乐观的力量，本书列举了大量关于乐观心态与疾病的研究结论，希望能够为悲观主义者带来新的改变动力，毕竟人都是怕死的｢(ﾟﾍﾟ)~
“所有关于乐观主义和心血管疾病的研究都一致认为，乐观主义与预防心血管疾病密切相关。哪怕控制了所有传统风险因素（如肥胖、吸烟、过度饮酒、高胆固醇和高血压），也控制了抑郁、压力和暂时的积极情绪，换用不同的方法来测量乐观，这种影响仍然存在。最重要的是，这种影响是双向的，与平均水平相比，高度的乐观能保护人，高度的悲观则会伤害人。”
“最乐观的男性（比平均值高一个标准差）的心血管疾病患病率比平均值低25%，最不乐观的男性（比平均值低一个标准差）的心血管疾病患病率比平均值高25%。统计结果持续有力地证明，乐观能使身体健康，越不乐观就越容易受到伤害。”
“常见的风险因素都无法预测死亡，血压、胆固醇，甚至第一次心脏病发作造成的损害有多大都不行。而只有乐观与悲观可以做到。在16个最悲观的人中，有15人死亡；而在16个最乐观的人中，只有5人死亡。”
“在感染鼻病毒之前，高积极情绪的人患感冒的概率比一般积极情绪的人低，一般积极情绪的人患感冒的概率比低积极情绪的人低。这种效应是双向的，与平均水平相比，高积极情绪会让被试更强壮，低积极情绪会让被试更虚弱。”
“在一项元分析中发现，所有的70项研究中，心理福祉都有助于保护人们的健康。对于身体健康的人，这一效果相当明显。高幸福感的人比低幸福感的人死亡的可能性低18%。在针对患病被试的研究中，福祉水平高的人表现出的影响虽然不大，但仍然显著，死亡率比福祉水平低的人低2%。在心血管疾病、肾衰竭和艾滋病引起的死亡中，福祉能起到有效的保护作用，但其对抗癌症的效果并不显著。”
其实书中还有很多类似的例子，不胜枚举，这些发现已经在有关疾病的大型研究中反复得到证实。总之，消极情绪与心血管健康、感冒流感、患癌等风险高度相关。拥有良好心态的人死于任何原因的风险都较低。这就是乐观带来的切实好处，保持开心，有益长寿。
（3）积极表达的力量——洛萨达比例
洛萨达比例这个概念最初是在研究公司组织管理时提出的，研究者以60家公司为样本，记录了公司商务会议上说的每一句话，并将每个句子中的词汇编码为积极和消极，然后计算二者的比例。研究发现，积极与消极比例高于2.9:1的公司，其发展更为丰盛蓬勃，低于这一比例的公司则表现不佳。
约翰·戈特曼进一步拓展了洛萨达比例的概念，把它延伸到了亲密关系之中。他用同样的方法统计了情侣们在一个周末内的谈话，研究发现：5:1的比例能预测一段稳定而充满爱意的婚姻，每一次对配偶的批评，都需要5次的积极表达才能平衡。如果一对夫妇的洛萨达比例长期保持在1：3，那二人的关系就像一场灾难。（罗兰·米勒的《亲密关系》中也提到过类似的概念）
同样，积极的回应也是积极表达的一部分。“当别人与你分享积极经历时，如果你做出主动和建设性的反应，爱和友谊就会增加。”
如何练习积极的表达，书中将回应方式分为四种：
- 主动建设性的（真诚、热情的支持）
- 被动建设性的（低调的支持）
- 被动破坏性的（忽视该事件）
- 主动破坏性的（指出事件的消极方面）
举个简单的例子，比如你的女朋友得到了一份她很满意的新工作。
主动建设性的：“宝贝真棒！新工作是什么？什么时候开始上班？你是怎么得到这份工作的？你喜欢这个工作的哪里？”
被动建设性的：“哦哦，那可真不错。”（敷衍的支持与回应）
被动破坏性的：“（直接忽视）我最近刚看了一本有趣的新书，blabla...”
主动破坏性的：“那你又要变得很忙了，估计会很累吧，不知道你的老板喜不喜欢PUA，听说你公司内部的同事关系不太和谐...”
显而易见，我们应该以主动建设性的方式来回应他人，这也是高情商的体现。这种肯定的沟通模式具体可以拆解为5个步骤：识别并努力理解情境→客观准确地描述情况→表达关切→询问对方的观点，并朝着可以接受的方向努力→列出改变会带来的好处。
结语
积极心理学真的是心理学中有趣且实用的领域，它不像那些鸡汤文，只有宏大的目标和空洞的鼓励。积极心理学能够基于数据与事实给予我们关于获得幸福生活的具体指导。《持续的幸福》作为积极心理学的入门书籍是再适合不过了。
PS：以上总结内容只是我书中的个人向收获，并没有涵盖书中全部的重要观点。书中也包含关于应对负面情绪、发挥自身优势、增强心理弹性的各种练习，还阐述了积极心理学的发展历程、学科建设与应用等等。
最后，如果你真的对积极心理学感兴趣，说明你和我一样，骨子里更多的是悲观主义，希望我们都能改变现状——有趣有盼，无灾无难。平安喜乐，得偿所愿！
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