年關將近，先在這裡提前祝大家新年快樂，祝大家在新的一年事事如意，能有一個好身材
今天給大家分享一下我的一個健身增肌的經驗。
經常臥推200公斤、頭頂尖尖的hxd肯定知道，增肌相較於減脂還是有很大的不同的，那麼光從訓練計劃方面就有很多的內容要講，所以本文會從訓練、飲食以及常見問題解答這幾個方面給大家講一下增肌方面的內容。
因為健身整體的體系結構還是比較複雜的，所以本文主要主要分享一下我的一個增肌思路，幫助大家能夠搭建一個大概的框架，能夠知道為啥要這麼練這麼吃，同時呢內容我不會寫的太深入，太深入肯定也沒啥人看，畢竟我想大部分hxd閒暇時間還是想在小黑盒多刷點沙雕盒油的小故事的
正片開始
一、訓練
1. 增肌核心概念
1.1 漸進超負荷
增肌的核心就是漸進超負荷，也就是通過不斷的給予更大的壓力去破壞肌肉纖維，所以在整個增肌期間我們訓練的重量是會慢慢增加的，那麼因此也就會以此為基礎去安排訓練計劃。
1.2 超量恢復
比如說我們進行了一次訓練後，在運動後的2、3天后，身體的機能不僅恢復到原有水平，還會超過原來水平的一段時間，那我們就可以肌肉達到超量恢復階段時再對同一部位進行下一次訓練，這樣可以保持並逐步積累訓練效果。
注意：若肌肉未完全恢復前就再次訓練，可能導致過度訓練，需根據自身反饋去調整訓練，也就是將第二次同一部位的訓練日延後一些，或者調整第二次同一部位的訓練日的強度。
2. 動作選擇
目前互聯網上的訓練視頻一大堆，在動作選擇上可謂是眼花繚亂了，雖然視頻是看了那麼多，動作也學了一大堆，但是很多動作練完了感覺效果好像也沒那麼好，血可能都沒充上，這確實是一個非常常見的情況，那麼問題來了，有沒有一類動作，訓練起來效率高，而且對肌肉的刺激效果又很好呢？
有的兄弟有的，這麼好用的動作當然不止一個了，我們一般在動作選擇上基本上都會以複合動作（多關節動作）為主，也就是多個關節、肌肉參與的動作。
比如說臥推、深蹲、引體向上、划船等等，拿常見的臥推舉例，我們在推起槓鈴的過程中，我們不僅僅是單獨的胸肌在收縮發力，我們的手肘也是在伸展發力的，所以臥推在發力行程中也會刺激到我們的三頭肌。
那麼除了這些複合動作之外，像一些單關節動作，比如說二頭彎舉、直臂下壓之類的我們就不做了嗎？那肯定不是，那這些相對效率較低的動作的話我們一般是作為弱項輔助項，放在我們主項複合動作之後去做的，這樣一來既能提高整體訓練效率，也能增強協同肌群。
可能還是會有兄弟對動作的選擇上不太清晰，嘰裡呱啦的說啥呢，那麼我會把我常用的每個動作按照我的訓練部位放在一張表裡，可能動作不全但是能夠給各位一個參考供各位選擇，需要的兄弟可以看看。
https://pan.baidu.com/s/12iTeUu3IvyRP7h6Ly2yigA?pwd=6btm 提取碼: 6btm
一般來說你的訓練計劃安排都是看你的增肌目標是什麼，看你想強化哪一塊肌肉，當然你如果想強化的肌肉越多，那你的訓練頻率肯定是越多的，對於增肌來說有好有壞壞，高頻率意味著效率高，同時也意味著高疲勞並且需要更加精準的計劃安排。
那麼我這裡呢推薦每個增肌期呢可以著重關注一到兩個肌肉群去安排計劃，這樣呢可以實現這兩塊肌肉的最大的增肌效率，疲勞值也不會拉的太高。
這裡再給大家舉個例子，以我之前的增肌訓練計劃為例：
第一天：胸+三頭 第二天：背加二頭 第三天：肩（中後束）+腹 第四天：休息
第五天：胸+三頭 第六天：肩（前束）+腿 第七天：休息
這裡可以看出我是以胸和肩為主要關注點去安排的，每一個主項後面會帶一個輔助項或者說弱項，儘可能保證一週兩次刺激。
那麼這裡可能會有長得比較帥的hxd會疑惑了，我一週兩次訓練的的內容必須完全一樣嗎？
並不需要完全一致，訓練計劃的內容主要根據你當天的訓練狀態去調整，如果說你的狀態非常好，那你可以維持前一次狀態的訓練量。那如果說你當天的狀態比上一次差一些，我建議你可以去掉輔助項的動作，只保留主項的動作就可以了，或者說減少主項的動作，多做一些輔助項動作，靈活變通，量力而行。
這裡還必須要特別講一下肩部的訓練，因為像我們平時在做這類推類動作的時候，也就是我們推胸的時候，很多動作都能練到我們的肩膀三角肌前束，比如說上斜臥推、坐姿推胸、坐姿夾胸，所以我在肩膀訓練日的時候會著重強化我的中束和後束，也就是會做很多飛鳥、反向飛鳥這類的動作。
最後是關於減載周的安排，也是就我們大概一個月要安排一個減載周，因為前幾周的刻苦訓練已經讓我們堆積了很多的身體疲憊、壓力，所以這個安排一個減載周幫助我們去降壓。
減載周核心就是划水，這個我相信很多兄弟都瞭然於胸了，做法呢就是我們可以把訓練的重量減少到極限重量的70%，剩下的怎麼輕鬆怎麼來就可以了，當然你一週多休息幾天也是沒有問題的。
4. 重量和次數
一般來說我們每週一個部位的正式組大概是12-20組，那麼如果我們一週兩次刺激一塊肌肉，那麼我們一次訓練就可以安排6-10組正式組，第二次訓練再安排6-10組的容量，注意這是正式組的組數，熱身組不算在內。
舉個例子，比如說我們胸部訓練，胸安排三個動作差不多12 組，輔助項三頭肌在安排兩個動作差不多8組，這樣一次的訓練量就比較ok了。
關於重量方面，計劃第一週可以從極限80%的重量去選擇，也就是一組差不多8-10次的重量，第一週結束後，第二週就可以開始增加重量了，增幅在2.5kg—5kg左右就可以，當然重量肯定也不是無限提高的，可能你加到後面發現你做的重量只能維持在5個時候，就可以停止加重了，退回到上一個能做8-10次的重量繼續沉澱，等你什麼時候8個重量能做10個，10個重量能做12個的時候就可以繼續加重突破了。
按照這個思路去訓練，就能夠保證你的肌肉一直能處於新的刺激的狀態。
5. 組間歇
我相信組間歇也是很多人困惑的一個點，我到底一組之後該休息多久？因為這個部分細說起來會涉及到人體三個不同的能量系統，會比較複雜，直接說結論吧。
1. 大重量的訓練，例如5*5的大重量訓練，休息2-5分鐘
2. 肌肥大訓練，例如4*8-10的中等重量訓練，休息30-90秒
如果說按照這個時間休息結束了還是覺得沒有恢復過來，那你可以適當在多休息一會。休息時間不要太長了，別整天盯著你那個沒人找你的破手機了昂
那麼如何判斷有沒有恢復過來呢？有以下幾個條件你可以參考以下
1. 動作質量很差，原本能做8-10個的動作，最後只能做3-4個
2. 心臟跳動很快，呼吸不夠平穩
3. 注意力不集中，肌肉非常痠疼
注意：一定要保證訓練動作的質量！一定要保證訓練動作的質量！一定要保證訓練動作的質量！
6. 疲勞管理
增肌期的疲勞管理非常非常重要，疲勞管理的好壞跟你增肌的快慢是正相關的，因為在增肌期我們使用的重量會比較大，而且訓練的頻率也比較高，所以在這種情況下稍不注意休息就很容易就疲勞。
疲勞了還是堅持去訓練輕則訓練不在狀態，重則過度訓練進醫院，那麼我這裡也在說一下怎麼判斷你訓練過度了。
1. 持續疲勞：即使休息後仍感到疲憊。
2. 力量下降：訓練時力量明顯減弱，無法完成以往的訓練量。
3. 睡眠問題：失眠或睡眠質量下降。
4. 免疫力下降：頻繁感冒或生病。
5. 情緒波動：易怒、焦慮或抑鬱。
6. 動力不足：對訓練失去興趣，感到厭倦。
以上的症狀出現了就得好好重視了，別訓練了好好休息幾天。
7. 睡眠
你說手機這玩意誰研究的呢，睡不著，根本睡不著
注意：熬夜之後如果第二天訓練狀態不好，直接休息或者降低訓練量，安全第一
二、飲食計劃
增肌期和減脂期飲食的主要差距就是在碳水這方面的差異，蛋白質和脂肪的攝入並沒有太大區別。
碳水的攝入需要根據你的身體增重情況進行調整，我們可以預先設置一個增肌的碳水份額，可以從3g/kg 來進行飲食安排，體重增長在一個月增長1kg體重的範圍內是比較合理的，如果增幅很慢，可以再增加到3.5g/kg 來進行嘗試。
蛋白質的攝入在每體重1.5g-2.0g這個範圍，脂肪每體重0.8g-1g這個範圍。通過這樣我們就可以算出來一天的三大營養素，然後可以分配在一天的飲食當中了。
三、常見問題
1. 我是剛進健身房的小白，我到底應該先增肌還是先減脂？
如果不是過於肥胖影響影響到運動了，優先推薦去增肌。
2. 增肌增到什麼時候合適？
可以去計算一下你的BMI指數，一般到25左右就可以選擇停止，繼續保持還是選擇減脂看你個人。
3. 作為小白需不需要請私教？
有經濟實力的去上私教比較好，自己跟著視頻學習動作難免會有出錯的時候。沒錢的話也沒有關係，跟健身房的大佬打好關係，訓練的時候給他帶瓶水，誇一誇大佬，這關係不就上來了嗎。
是不是一次訓練練的越多越好？
並不是，一般來說你在每一次的訓練容量都有一個臨界點，超過這個臨界點我們的訓練效果會下降，後續多做組數帶給我們的增長微乎其微，付出和收益不成正比，不推薦
5. 不去健身房能練出來大塊的肌肉嗎？
正常情況下，你想要不去健身房就練出很好看的身材是比較難的，畢竟好的身材確實需要大重量的摧殘
6. 什麼時候才能練成XXX那樣？
健身是一個長期過程，核心還是要讓你保持良好的運動習慣，等你慢慢堅持，逐漸把目光停留在每天的計劃安排、每次訓練的質量、每次練後的飲食，你自然離你心中的那個形象不遠了
以上就是本文的全部內容了，文章中有任何不足之處還請各位大佬指點
如果有任何問題可以評論區留言，我都會盡力解答
文章內容創作不易，如果文章對你有幫助，歡迎點贊、收藏，感謝支持~