年关将近，先在这里提前祝大家新年快乐，祝大家在新的一年事事如意，能有一个好身材
今天给大家分享一下我的一个健身增肌的经验。
经常卧推200公斤、头顶尖尖的hxd肯定知道，增肌相较于减脂还是有很大的不同的，那么光从训练计划方面就有很多的内容要讲，所以本文会从训练、饮食以及常见问题解答这几个方面给大家讲一下增肌方面的内容。
因为健身整体的体系结构还是比较复杂的，所以本文主要主要分享一下我的一个增肌思路，帮助大家能够搭建一个大概的框架，能够知道为啥要这么练这么吃，同时呢内容我不会写的太深入，太深入肯定也没啥人看，毕竟我想大部分hxd闲暇时间还是想在小黑盒多刷点沙雕盒油的小故事的
正片开始
一、训练
1. 增肌核心概念
1.1 渐进超负荷
增肌的核心就是渐进超负荷，也就是通过不断的给予更大的压力去破坏肌肉纤维，所以在整个增肌期间我们训练的重量是会慢慢增加的，那么因此也就会以此为基础去安排训练计划。
1.2 超量恢复
比如说我们进行了一次训练后，在运动后的2、3天后，身体的机能不仅恢复到原有水平，还会超过原来水平的一段时间，那我们就可以肌肉达到超量恢复阶段时再对同一部位进行下一次训练，这样可以保持并逐步积累训练效果。
注意：若肌肉未完全恢复前就再次训练，可能导致过度训练，需根据自身反馈去调整训练，也就是将第二次同一部位的训练日延后一些，或者调整第二次同一部位的训练日的强度。
2. 动作选择
目前互联网上的训练视频一大堆，在动作选择上可谓是眼花缭乱了，虽然视频是看了那么多，动作也学了一大堆，但是很多动作练完了感觉效果好像也没那么好，血可能都没充上，这确实是一个非常常见的情况，那么问题来了，有没有一类动作，训练起来效率高，而且对肌肉的刺激效果又很好呢？
有的兄弟有的，这么好用的动作当然不止一个了，我们一般在动作选择上基本上都会以复合动作（多关节动作）为主，也就是多个关节、肌肉参与的动作。
比如说卧推、深蹲、引体向上、划船等等，拿常见的卧推举例，我们在推起杠铃的过程中，我们不仅仅是单独的胸肌在收缩发力，我们的手肘也是在伸展发力的，所以卧推在发力行程中也会刺激到我们的三头肌。
那么除了这些复合动作之外，像一些单关节动作，比如说二头弯举、直臂下压之类的我们就不做了吗？那肯定不是，那这些相对效率较低的动作的话我们一般是作为弱项辅助项，放在我们主项复合动作之后去做的，这样一来既能提高整体训练效率，也能增强协同肌群。
可能还是会有兄弟对动作的选择上不太清晰，叽里呱啦的说啥呢，那么我会把我常用的每个动作按照我的训练部位放在一张表里，可能动作不全但是能够给各位一个参考供各位选择，需要的兄弟可以看看。
https://pan.baidu.com/s/12iTeUu3IvyRP7h6Ly2yigA?pwd=6btm 提取码: 6btm
一般来说你的训练计划安排都是看你的增肌目标是什么，看你想强化哪一块肌肉，当然你如果想强化的肌肉越多，那你的训练频率肯定是越多的，对于增肌来说有好有坏坏，高频率意味着效率高，同时也意味着高疲劳并且需要更加精准的计划安排。
那么我这里呢推荐每个增肌期呢可以着重关注一到两个肌肉群去安排计划，这样呢可以实现这两块肌肉的最大的增肌效率，疲劳值也不会拉的太高。
这里再给大家举个例子，以我之前的增肌训练计划为例：
第一天：胸+三头 第二天：背加二头 第三天：肩（中后束）+腹 第四天：休息
第五天：胸+三头 第六天：肩（前束）+腿 第七天：休息
这里可以看出我是以胸和肩为主要关注点去安排的，每一个主项后面会带一个辅助项或者说弱项，尽可能保证一周两次刺激。
那么这里可能会有长得比较帅的hxd会疑惑了，我一周两次训练的的内容必须完全一样吗？
并不需要完全一致，训练计划的内容主要根据你当天的训练状态去调整，如果说你的状态非常好，那你可以维持前一次状态的训练量。那如果说你当天的状态比上一次差一些，我建议你可以去掉辅助项的动作，只保留主项的动作就可以了，或者说减少主项的动作，多做一些辅助项动作，灵活变通，量力而行。
这里还必须要特别讲一下肩部的训练，因为像我们平时在做这类推类动作的时候，也就是我们推胸的时候，很多动作都能练到我们的肩膀三角肌前束，比如说上斜卧推、坐姿推胸、坐姿夹胸，所以我在肩膀训练日的时候会着重强化我的中束和后束，也就是会做很多飞鸟、反向飞鸟这类的动作。
最后是关于减载周的安排，也是就我们大概一个月要安排一个减载周，因为前几周的刻苦训练已经让我们堆积了很多的身体疲惫、压力，所以这个安排一个减载周帮助我们去降压。
减载周核心就是划水，这个我相信很多兄弟都了然于胸了，做法呢就是我们可以把训练的重量减少到极限重量的70%，剩下的怎么轻松怎么来就可以了，当然你一周多休息几天也是没有问题的。
4. 重量和次数
一般来说我们每周一个部位的正式组大概是12-20组，那么如果我们一周两次刺激一块肌肉，那么我们一次训练就可以安排6-10组正式组，第二次训练再安排6-10组的容量，注意这是正式组的组数，热身组不算在内。
举个例子，比如说我们胸部训练，胸安排三个动作差不多12 组，辅助项三头肌在安排两个动作差不多8组，这样一次的训练量就比较ok了。
关于重量方面，计划第一周可以从极限80%的重量去选择，也就是一组差不多8-10次的重量，第一周结束后，第二周就可以开始增加重量了，增幅在2.5kg—5kg左右就可以，当然重量肯定也不是无限提高的，可能你加到后面发现你做的重量只能维持在5个时候，就可以停止加重了，退回到上一个能做8-10次的重量继续沉淀，等你什么时候8个重量能做10个，10个重量能做12个的时候就可以继续加重突破了。
按照这个思路去训练，就能够保证你的肌肉一直能处于新的刺激的状态。
5. 组间歇
我相信组间歇也是很多人困惑的一个点，我到底一组之后该休息多久？因为这个部分细说起来会涉及到人体三个不同的能量系统，会比较复杂，直接说结论吧。
1. 大重量的训练，例如5*5的大重量训练，休息2-5分钟
2. 肌肥大训练，例如4*8-10的中等重量训练，休息30-90秒
如果说按照这个时间休息结束了还是觉得没有恢复过来，那你可以适当在多休息一会。休息时间不要太长了，别整天盯着你那个没人找你的破手机了昂
那么如何判断有没有恢复过来呢？有以下几个条件你可以参考以下
1. 动作质量很差，原本能做8-10个的动作，最后只能做3-4个
2. 心脏跳动很快，呼吸不够平稳
3. 注意力不集中，肌肉非常酸疼
注意：一定要保证训练动作的质量！一定要保证训练动作的质量！一定要保证训练动作的质量！
6. 疲劳管理
增肌期的疲劳管理非常非常重要，疲劳管理的好坏跟你增肌的快慢是正相关的，因为在增肌期我们使用的重量会比较大，而且训练的频率也比较高，所以在这种情况下稍不注意休息就很容易就疲劳。
疲劳了还是坚持去训练轻则训练不在状态，重则过度训练进医院，那么我这里也在说一下怎么判断你训练过度了。
1. 持续疲劳：即使休息后仍感到疲惫。
2. 力量下降：训练时力量明显减弱，无法完成以往的训练量。
3. 睡眠问题：失眠或睡眠质量下降。
4. 免疫力下降：频繁感冒或生病。
5. 情绪波动：易怒、焦虑或抑郁。
6. 动力不足：对训练失去兴趣，感到厌倦。
以上的症状出现了就得好好重视了，别训练了好好休息几天。
7. 睡眠
你说手机这玩意谁研究的呢，睡不着，根本睡不着
注意：熬夜之后如果第二天训练状态不好，直接休息或者降低训练量，安全第一
二、饮食计划
增肌期和减脂期饮食的主要差距就是在碳水这方面的差异，蛋白质和脂肪的摄入并没有太大区别。
碳水的摄入需要根据你的身体增重情况进行调整，我们可以预先设置一个增肌的碳水份额，可以从3g/kg 来进行饮食安排，体重增长在一个月增长1kg体重的范围内是比较合理的，如果增幅很慢，可以再增加到3.5g/kg 来进行尝试。
蛋白质的摄入在每体重1.5g-2.0g这个范围，脂肪每体重0.8g-1g这个范围。通过这样我们就可以算出来一天的三大营养素，然后可以分配在一天的饮食当中了。
三、常见问题
1. 我是刚进健身房的小白，我到底应该先增肌还是先减脂？
如果不是过于肥胖影响影响到运动了，优先推荐去增肌。
2. 增肌增到什么时候合适？
可以去计算一下你的BMI指数，一般到25左右就可以选择停止，继续保持还是选择减脂看你个人。
3. 作为小白需不需要请私教？
有经济实力的去上私教比较好，自己跟着视频学习动作难免会有出错的时候。没钱的话也没有关系，跟健身房的大佬打好关系，训练的时候给他带瓶水，夸一夸大佬，这关系不就上来了吗。
是不是一次训练练的越多越好？
并不是，一般来说你在每一次的训练容量都有一个临界点，超过这个临界点我们的训练效果会下降，后续多做组数带给我们的增长微乎其微，付出和收益不成正比，不推荐
5. 不去健身房能练出来大块的肌肉吗？
正常情况下，你想要不去健身房就练出很好看的身材是比较难的，毕竟好的身材确实需要大重量的摧残
6. 什么时候才能练成XXX那样？
健身是一个长期过程，核心还是要让你保持良好的运动习惯，等你慢慢坚持，逐渐把目光停留在每天的计划安排、每次训练的质量、每次练后的饮食，你自然离你心中的那个形象不远了
以上就是本文的全部内容了，文章中有任何不足之处还请各位大佬指点
如果有任何问题可以评论区留言，我都会尽力解答
文章内容创作不易，如果文章对你有帮助，欢迎点赞、收藏，感谢支持~