形意拳起落鑽崩處·五行任縱橫
以武學打開世界·智者不匹夫 武者無懦夫
盤根功主要分為六個動作，即豎、橫、升、降、歸、伏，這些動作在練習中需循環往復進行。練習時需掌握正確的姿勢和動作路線，如走圓時要求腳跟著地，然後全腳掌著地，且需要走雙線，即左六步、右六步，共計三十六步或更多。在精神意念上，需要集中精神，保持自然呼吸，以意領氣，以氣領力，達到內外兼修的效果。
長期練習盤根功，能夠增強身體的柔韌性和協調性，提高身體素質和抗擊打能力。在技擊中，盤根功能夠幫助練習者進退迅速、變化多端，方便使用各種技法。
1.第一式∶氣歸丹田
右腳在前，左腳在後，上身正直，兩膝屈曲，如站"三體樁"之勢，後腳距前腳約一腳半或稍多些。後腿膝蓋距前腿彎約6釐米（2寸許）。兩手握拳，置於臍下，相距約3釐米（一寸）遠，拳心朝下；兩肘向外開勁，兩肩向下沉勁，兩膊成半圓形，含胸拔背，頂頭豎項；頭向左轉約30°~45°，二目平視。這種姿勢叫做雞腿、龍身、猴背、熊房（圖1）。
上身及雙膊保持不動，雙腳沿半徑約一米的圓圈向左行走。兩腳各走一條線，走圈不可過大。走步時，左腳外擺，腎經之脈氣牽動；右腳向內扣，膀胱經之脈氣流行。步不要大，以兩腳相距一腳半為宜。雙膝仍要保持屈山，後腿膝蓋距前腿彎不超過6釐米（2寸）。來自“武宗”公眾號·走步用形意拳的瞠步.腳底與地面平行，距地約1.5釐米（半寸）。邁步時，前腿瞠，如行泥地、後腳蹬，腳掌內側用力，牽動肝經、脾經，取《內經》"肝脾之氣宜升"之意。前腳腳跟先著地，然後全腳著地。腳走雙線，走步不要快。全憑雙腳、雙膝用力。仍用脅呼吸法，提腳為吸，落腳為呼，吸無意，呼有意。所走圈數多少不限。
回身時，上身及兩膊均不動。右腳努力向里扣，身向左轉，左腳提起置右踝骨旁，磨脛，腳底距地面約1.5釐米（半寸許），稍停，即向前邁出，落於右腳前一腳半之處，再進右腳；即變左腳在外，右腳在裡，右腳擺，左腳釦，全身向右轉圈行走。其行走之身法、步法、呼吸之配合，皆同前，惟方向左右相反。
2.第二式∶落地三盤
兩腿站的姿勢與前式相問，仍要保持雞腿、龍身、熊膀、猴背。兩手內外勞宮相對，覆于丹田上，左掌在內，右掌在外，站好後，兩小臂內旋，轉至兩掌心朝外，即向左、右斜下方撐按；肩要沉勁，肘要向外開勁，兩膊要撐圓，含胸拔背，眼看左前方（圖2）。
上身上肢不動，高度不變，沿圓弧路線向左行走。其步法、身法、呼吸及回身動作，同第一式。
兩臂之圓撐下按，十指張開，掌心空涵，則手三陰三陽之脈氣全被牽動。含胸，拔背，豎項，則任、督二脈溝通，於是隨步履之起落行進，氣乃走"五氣朝元"的路線，陰升、陽降，鼓盪開合，周流不息，久之則精、氣、神飽滿、得意、氣、力合一之妙。
3.第三式∶天王託塔（虎託式）
兩腿站法及兩手放置仍如第二式。兩小臂外旋至掌心向上，自臍下向上托起，到胸前時，即向左、右前方水平伸出。兩手相距約7分米~8分米，掌心向上，高與肩平，十指分開，掌心內涵，虎口撐圓，沉肩墜肘；兩肘向內合勁，腋下大筋要極力向下拉勁；頂頭豎項，拔背涵胸∶頭微向左轉，目視左前方（圖3）。
式定後，先沿弧圈向左行走，圈數不計；再回身沿弧圈向右行走，圈數不計。其步法、呼吸、回身動作仍與第一式同。
此式雖仍是牽動手三陰三陽之脈氣，而對心包經之脈氣牽動最多。每換一步，內氣自湧泉直上達於勞宮，使心腎相交，得水火既濟之功。
4.第四式∶推山入海（虎撐式）
起式站法同第二式。雙手握拳，小臂外旋至拳心朝上，自胸前上鑽到高與口平，腰向左轉約45°；同時，小臂內旋，兩拳變掌，一齊向前推出。·來自“武宗”公眾號·式成時，掌心朝前，十指分開，虎撐圓，兩手食指尖相距約9釐米（三寸許），兩虎口相對；肘雖開而向下垂勁，頭頂，項豎，拔背，涵胸，兩肩向前鬆勁，兩手心向回縮勁，兩眼平視左前方（圖4）。
上身與上肢不動，沿圓弧向左行走。步法、身法、呼吸仍與第一式同，圈數多少不限。落腳時，呼氣，氣沉湧泉，有入地三尺之感。與落腳的同時，兩肩向前鬆勁，兩掌向前塌勁。一步一息、一鬆一塌，要配合好。鬆勁時，胳膊不要向前伸，只是以意領氣貫入掌指，由夾脊發力，以肩催肘，以肘催手，這就是在意識引導下的定式鬆緊活動，是內家拳練大力之法門。
回身時，兩手似鷹爪向下抓回，握拳置於臍下；同時，右腳尖極力向里扣，身向左轉180°，左腳提起置於右踝骨側，腳掌離地約3釐米（一寸），磨脛。稍停，即將左腳邁出，落於右腳前約一腳半之遠；來自“武宗”公眾號·與落腳的同時，兩拳自胸前上鑽至高與口平，再變掌向右前方推出，與起式時動作相同，惟方向左右相反。然後沿圓弧向右行走，圈數不限。
此式不僅手足之陰陽得到調整，氣血暢通，而且脊背足太陽經連同督脈皆獲得通調之功。
5.第五式∶鼉龍浮水（三圓式）
起式仍同第二式。兩手握成鼉形掌（食指稍向回勾，與大拇指成蟹鉗狀，虎口撐圓，其餘三指一齊屈回），左掌沿右胸前向上鑽起，高與肩齊，掌心向左；右掌置左肘下，掌心向上；隨即腰向左轉45°，與轉腰的同時，左掌連翻帶擰向左前方撐出，左肘屈曲，左膊成半圓形，掌心朝外，左肘與乳中穴同高，小臂水平，大膊斜向下；右掌於左掌擰翻的同時，亦翻到掌心向下，仍置左肘內下方，兩眼自左小臂上邊平視左前方（圖5）。
用勁仍是頂頭，豎項，拔背，涵胸，肩向前松，肘向下墜。上肢與上身不動，沿圓弧向左行走，圈數不限。落步為呼，氣向下沉，背向前催，肩向前松。小臂、手腕、掌指，似松而緊，一步一換勁，變換不已。
換式時，右腳極力向回扣，身向左轉180°；左腳提起置於右腳踝骨旁，腳掌離地面約3釐米（寸許），磨脛；右掌自左臂裡上鑽至左肩上，掌心朝右；左掌翻至掌心朝上，置於右肘下；·來自“武宗”公眾號·左腳向前邁出，與右腳相距一腳半遠之處落地；與落腳的同時，身向右轉約45°，右小臂內旋，向右擁出，翻至右掌心向外，右肘高與乳中穴同，右臂成半圓形；左掌亦同時翻至掌心朝下，置於右肘內下；肩松、背圓，目視右前方。一切與左式相同，惟方向左右相反。出右足，沿圓弧向右行走，步法、用勁同前，圈數不限。
此式要背圓、臂圓、虎口圓，故名三圈。向外擁之勁更要圓而富於彈性，周身活而不僵，以腰胯之旋轉帶動全身，發揮大小周天之作用。兩手意在拇指、食指，使肺經與大腸經格外通暢。換式翻掌時，用勁在掌外緣與小指，肘雖抬起而向下墜勁，乃得使脾經之氣自雙腿內側上行會心經直貫於少衝。陰陽變幻，其味無窮。
6.第六式∶推窗望月
起式同第二式。兩小臂外旋至掌心向上，右膊上抬，右小臂內旋，右掌邊抬邊翻，翻至掌心朝上，置於額前上方約6釐米（二寸許）；同時，左小臂內旋，旋至左掌心朝外下方，置於臍下左前方3分米（七八寸）遠處。兩肩既要沉勁，又要向前扣，向裡合。來自“武宗”公眾號·兩肘要向外撐勁，又要向下垂勁。十指分開，虎口撐圓，掌向外塌勁，掌心向回縮勁。身向左轉約45°，目視左前方；頭要頂，項要豎，下頜微微內收（圖6）。
上身上肢不動，兩足沿圓弧向左行走。步法、身法、呼吸，仍如第一式，圈數不限。落腳時呼氣，氣向下沉，五趾抓地。兩膊根要松，梢要緊，勁向外吐。仍是以意為主，不是形動。隨步之起落，氣有升降變幻，勁有鬆緊吞吐，日久自能意、氣、力三者合一，不論步法、身法如何進退變幻，氣與神總能凝而不散。
換式時，仍是右腳尖極力向回扣，身向左轉180°；左腳提起置右踝旁，磨脛，與前式回身法相同；同時，兩小臂外旋，左掌向回，右掌下落，兩臂交義，置於腹前，右掌在上，左掌在下，兩掌心均朝上；·來自“武宗”公眾號·左腳向前邁出，落於右腳前一腳半之遠；同時，左掌上翻，右掌向右下前方塌出。一切均與前同，惟方向左右相反。然後上身上肢保持不動，兩腳沿圓弧向右行走，圈數不限。
此式之兩掌兩臂，起落，翻轉，圓撐，手三陰三陽互為轉換，可使心經與心包經之脈絡格外暢通，起到補心、定心之大用。
7.第七式∶象笏朝天
起式仍同前。兩肘下沉，兩掌掌心朝裡，指尖向上，自下順胸前往上穿至高與眼齊，距臉而約15釐米~20釐米遠；頂頭豎項，沉肩墜肘，二目平視（圖7）；
兩腳沿圓弧向左行走。步法、呼吸，一如前式，圈數不限。換式回身，一切都與第一式相同。
8.第八式∶樵夫指路
起式仍如前式。左手掌心朝裡，指尖朝上，順胸前穿上至指尖與下頷等高，即旋小臂向左平伸出去，掌心向前，指尖向左，肘微屈約150°~170°，肩鬆開；右手同時置左肘下，指尖亦向左，掌心朝後，右肩要極力下沉，向前鬆勁，背要拔勁，上身與頭向左轉，眼看左手（圖8）。
保持上身上肢不動，沿圓孤向左行走，圈數不限。步法、呼吸，仍同第二式。
換式回身時，右腳極力向里扣，身體向左轉至圓弧的切線方向；左腳提起置於右腳踝骨旁，磨脛；同時，兩掌收回，仍覆于丹田上，和起式時相同；然後左腳邁出，落到右腳前一腳半遠之處。兩手動作與起式時相同，惟方向左右相反；然後，出右腳，沿圈弧向右行步，圈數不限。
此式，氣走五氣朝元之路，舉步為吸，一吸則氣聚于丹田；落步為呼，一呼則氣貫於四梢，陰昇陽降，周流不息。頭手四肢之氣，同時並行不悖。一吞有鯨吸四海之意，一吐有利矢穿石之感。一收一放，洶湧澎湃，大有不可一世之概。
以上八個式子，可以單式反覆操練，也可以合在一起成一個套路來操練，但無論何種練法，總要以意為主，以氣為先。樁步要嚴格，姿勢要正規，內氣要和順，步之起落與氣之升降吞吐要一致。肌肉之一鬆一緊、勁路之一收一放都要用意來操縱。梢節雖有鬆緊交替，而肩、背、腰、胯一定要松不要緊。氣要沉得下，精神要提得起。切切謹記莫忘！