形意拳起落钻崩处·五行任纵横
以武学打开世界·智者不匹夫 武者无懦夫
盘根功主要分为六个动作，即竖、横、升、降、归、伏，这些动作在练习中需循环往复进行。练习时需掌握正确的姿势和动作路线，如走圆时要求脚跟着地，然后全脚掌着地，且需要走双线，即左六步、右六步，共计三十六步或更多。在精神意念上，需要集中精神，保持自然呼吸，以意领气，以气领力，达到内外兼修的效果。
长期练习盘根功，能够增强身体的柔韧性和协调性，提高身体素质和抗击打能力。在技击中，盘根功能够帮助练习者进退迅速、变化多端，方便使用各种技法。
1.第一式∶气归丹田
右脚在前，左脚在后，上身正直，两膝屈曲，如站"三体桩"之势，后脚距前脚约一脚半或稍多些。后腿膝盖距前腿弯约6厘米（2寸许）。两手握拳，置于脐下，相距约3厘米（一寸）远，拳心朝下；两肘向外开劲，两肩向下沉劲，两膊成半圆形，含胸拔背，顶头竖项；头向左转约30°~45°，二目平视。这种姿势叫做鸡腿、龙身、猴背、熊房（图1）。
上身及双膊保持不动，双脚沿半径约一米的圆圈向左行走。两脚各走一条线，走圈不可过大。走步时，左脚外摆，肾经之脉气牵动；右脚向内扣，膀胱经之脉气流行。步不要大，以两脚相距一脚半为宜。双膝仍要保持屈山，后腿膝盖距前腿弯不超过6厘米（2寸）。来自“武宗”公众号·走步用形意拳的瞠步.脚底与地面平行，距地约1.5厘米（半寸）。迈步时，前腿瞠，如行泥地、后脚蹬，脚掌内侧用力，牵动肝经、脾经，取《内经》"肝脾之气宜升"之意。前脚脚跟先着地，然后全脚着地。脚走双线，走步不要快。全凭双脚、双膝用力。仍用胁呼吸法，提脚为吸，落脚为呼，吸无意，呼有意。所走圈数多少不限。
回身时，上身及两膊均不动。右脚努力向里扣，身向左转，左脚提起置右踝骨旁，磨胫，脚底距地面约1.5厘米（半寸许），稍停，即向前迈出，落于右脚前一脚半之处，再进右脚；即变左脚在外，右脚在里，右脚摆，左脚扣，全身向右转圈行走。其行走之身法、步法、呼吸之配合，皆同前，惟方向左右相反。
2.第二式∶落地三盘
两腿站的姿势与前式相问，仍要保持鸡腿、龙身、熊膀、猴背。两手内外劳宫相对，覆于丹田上，左掌在内，右掌在外，站好后，两小臂内旋，转至两掌心朝外，即向左、右斜下方撑按；肩要沉劲，肘要向外开劲，两膊要撑圆，含胸拔背，眼看左前方（图2）。
上身上肢不动，高度不变，沿圆弧路线向左行走。其步法、身法、呼吸及回身动作，同第一式。
两臂之圆撑下按，十指张开，掌心空涵，则手三阴三阳之脉气全被牵动。含胸，拔背，竖项，则任、督二脉沟通，于是随步履之起落行进，气乃走"五气朝元"的路线，阴升、阳降，鼓荡开合，周流不息，久之则精、气、神饱满、得意、气、力合一之妙。
3.第三式∶天王托塔（虎托式）
两腿站法及两手放置仍如第二式。两小臂外旋至掌心向上，自脐下向上托起，到胸前时，即向左、右前方水平伸出。两手相距约7分米~8分米，掌心向上，高与肩平，十指分开，掌心内涵，虎口撑圆，沉肩坠肘；两肘向内合劲，腋下大筋要极力向下拉劲；顶头竖项，拔背涵胸∶头微向左转，目视左前方（图3）。
式定后，先沿弧圈向左行走，圈数不计；再回身沿弧圈向右行走，圈数不计。其步法、呼吸、回身动作仍与第一式同。
此式虽仍是牵动手三阴三阳之脉气，而对心包经之脉气牵动最多。每换一步，内气自涌泉直上达于劳宫，使心肾相交，得水火既济之功。
4.第四式∶推山入海（虎撑式）
起式站法同第二式。双手握拳，小臂外旋至拳心朝上，自胸前上钻到高与口平，腰向左转约45°；同时，小臂内旋，两拳变掌，一齐向前推出。·来自“武宗”公众号·式成时，掌心朝前，十指分开，虎撑圆，两手食指尖相距约9厘米（三寸许），两虎口相对；肘虽开而向下垂劲，头顶，项竖，拔背，涵胸，两肩向前松劲，两手心向回缩劲，两眼平视左前方（图4）。
上身与上肢不动，沿圆弧向左行走。步法、身法、呼吸仍与第一式同，圈数多少不限。落脚时，呼气，气沉涌泉，有入地三尺之感。与落脚的同时，两肩向前松劲，两掌向前塌劲。一步一息、一松一塌，要配合好。松劲时，胳膊不要向前伸，只是以意领气贯入掌指，由夹脊发力，以肩催肘，以肘催手，这就是在意识引导下的定式松紧活动，是内家拳练大力之法门。
回身时，两手似鹰爪向下抓回，握拳置于脐下；同时，右脚尖极力向里扣，身向左转180°，左脚提起置于右踝骨侧，脚掌离地约3厘米（一寸），磨胫。稍停，即将左脚迈出，落于右脚前约一脚半之远；来自“武宗”公众号·与落脚的同时，两拳自胸前上钻至高与口平，再变掌向右前方推出，与起式时动作相同，惟方向左右相反。然后沿圆弧向右行走，圈数不限。
此式不仅手足之阴阳得到调整，气血畅通，而且脊背足太阳经连同督脉皆获得通调之功。
5.第五式∶鼍龙浮水（三圆式）
起式仍同第二式。两手握成鼍形掌（食指稍向回勾，与大拇指成蟹钳状，虎口撑圆，其余三指一齐屈回），左掌沿右胸前向上钻起，高与肩齐，掌心向左；右掌置左肘下，掌心向上；随即腰向左转45°，与转腰的同时，左掌连翻带拧向左前方撑出，左肘屈曲，左膊成半圆形，掌心朝外，左肘与乳中穴同高，小臂水平，大膊斜向下；右掌于左掌拧翻的同时，亦翻到掌心向下，仍置左肘内下方，两眼自左小臂上边平视左前方（图5）。
用劲仍是顶头，竖项，拔背，涵胸，肩向前松，肘向下坠。上肢与上身不动，沿圆弧向左行走，圈数不限。落步为呼，气向下沉，背向前催，肩向前松。小臂、手腕、掌指，似松而紧，一步一换劲，变换不已。
换式时，右脚极力向回扣，身向左转180°；左脚提起置于右脚踝骨旁，脚掌离地面约3厘米（寸许），磨胫；右掌自左臂里上钻至左肩上，掌心朝右；左掌翻至掌心朝上，置于右肘下；·来自“武宗”公众号·左脚向前迈出，与右脚相距一脚半远之处落地；与落脚的同时，身向右转约45°，右小臂内旋，向右拥出，翻至右掌心向外，右肘高与乳中穴同，右臂成半圆形；左掌亦同时翻至掌心朝下，置于右肘内下；肩松、背圆，目视右前方。一切与左式相同，惟方向左右相反。出右足，沿圆弧向右行走，步法、用劲同前，圈数不限。
此式要背圆、臂圆、虎口圆，故名三圈。向外拥之劲更要圆而富于弹性，周身活而不僵，以腰胯之旋转带动全身，发挥大小周天之作用。两手意在拇指、食指，使肺经与大肠经格外通畅。换式翻掌时，用劲在掌外缘与小指，肘虽抬起而向下坠劲，乃得使脾经之气自双腿内侧上行会心经直贯于少冲。阴阳变幻，其味无穷。
6.第六式∶推窗望月
起式同第二式。两小臂外旋至掌心向上，右膊上抬，右小臂内旋，右掌边抬边翻，翻至掌心朝上，置于额前上方约6厘米（二寸许）；同时，左小臂内旋，旋至左掌心朝外下方，置于脐下左前方3分米（七八寸）远处。两肩既要沉劲，又要向前扣，向里合。来自“武宗”公众号·两肘要向外撑劲，又要向下垂劲。十指分开，虎口撑圆，掌向外塌劲，掌心向回缩劲。身向左转约45°，目视左前方；头要顶，项要竖，下颌微微内收（图6）。
上身上肢不动，两足沿圆弧向左行走。步法、身法、呼吸，仍如第一式，圈数不限。落脚时呼气，气向下沉，五趾抓地。两膊根要松，梢要紧，劲向外吐。仍是以意为主，不是形动。随步之起落，气有升降变幻，劲有松紧吞吐，日久自能意、气、力三者合一，不论步法、身法如何进退变幻，气与神总能凝而不散。
换式时，仍是右脚尖极力向回扣，身向左转180°；左脚提起置右踝旁，磨胫，与前式回身法相同；同时，两小臂外旋，左掌向回，右掌下落，两臂交义，置于腹前，右掌在上，左掌在下，两掌心均朝上；·来自“武宗”公众号·左脚向前迈出，落于右脚前一脚半之远；同时，左掌上翻，右掌向右下前方塌出。一切均与前同，惟方向左右相反。然后上身上肢保持不动，两脚沿圆弧向右行走，圈数不限。
此式之两掌两臂，起落，翻转，圆撑，手三阴三阳互为转换，可使心经与心包经之脉络格外畅通，起到补心、定心之大用。
7.第七式∶象笏朝天
起式仍同前。两肘下沉，两掌掌心朝里，指尖向上，自下顺胸前往上穿至高与眼齐，距脸而约15厘米~20厘米远；顶头竖项，沉肩坠肘，二目平视（图7）；
两脚沿圆弧向左行走。步法、呼吸，一如前式，圈数不限。换式回身，一切都与第一式相同。
8.第八式∶樵夫指路
起式仍如前式。左手掌心朝里，指尖朝上，顺胸前穿上至指尖与下颔等高，即旋小臂向左平伸出去，掌心向前，指尖向左，肘微屈约150°~170°，肩松开；右手同时置左肘下，指尖亦向左，掌心朝后，右肩要极力下沉，向前松劲，背要拔劲，上身与头向左转，眼看左手（图8）。
保持上身上肢不动，沿圆孤向左行走，圈数不限。步法、呼吸，仍同第二式。
换式回身时，右脚极力向里扣，身体向左转至圆弧的切线方向；左脚提起置于右脚踝骨旁，磨胫；同时，两掌收回，仍覆于丹田上，和起式时相同；然后左脚迈出，落到右脚前一脚半远之处。两手动作与起式时相同，惟方向左右相反；然后，出右脚，沿圈弧向右行步，圈数不限。
此式，气走五气朝元之路，举步为吸，一吸则气聚于丹田；落步为呼，一呼则气贯于四梢，阴升阳降，周流不息。头手四肢之气，同时并行不悖。一吞有鲸吸四海之意，一吐有利矢穿石之感。一收一放，汹涌澎湃，大有不可一世之概。
以上八个式子，可以单式反复操练，也可以合在一起成一个套路来操练，但无论何种练法，总要以意为主，以气为先。桩步要严格，姿势要正规，内气要和顺，步之起落与气之升降吞吐要一致。肌肉之一松一紧、劲路之一收一放都要用意来操纵。梢节虽有松紧交替，而肩、背、腰、胯一定要松不要紧。气要沉得下，精神要提得起。切切谨记莫忘！