一、健身為什麼要多練腿？
腿部肌肉群是，身體最大的肌肉群之一，無論我們是增肌，還是減脂都需要重視
腿部肌肉結構圖
練腿不僅可以有效均衡身材發展，同時也可以促進睪酮分泌，健身多練腿可以預防睪酮流失
讓你比同齡人，更加年輕，更具有活力🔥
此外，對腿部的訓練可以增強自己的核心力量，有利於對腹肌的塑形
二、居家無器械練腿
對比於槓鈴深蹲等等，徒手練腿，對膝蓋的衝擊力較小，適合小白前期訓練🏋🏻
①弓箭
訓練部位：股四頭肌，背部側肌，小腿及臀部肌肉
做四組
一組10-12個
看似簡單卻有很多人做不對❎
動作要領：
1、在練習弓箭步時，前腿的膝蓋不可超過前腳的足踝✅
2、上身保持筆直，重心前移✅
3、可適當減小運動幅度，來減輕對膝蓋的衝擊✅
②站姿提踵
訓練部位：腓腸肌+比目魚肌
做六組
一組15-20下
動作要領：
1、手臂自然下垂
2、踮起腳尖之後慢慢放下
③標準深蹲
做五組
每組20個
訓練部位：下半身的肌肉群，包含大腿肌群以及臀部肌群
動作要領：
1、背部挺直❗️核心收緊❗️保證重心直上直下🏋🏻
2、下蹲至大腿與地面平行，大腿不要內扣
3、雙腳間距略寬於肩
④保加利亞深蹲
做四組
每組20個
動作要領：
1、站立時重心在腰部，下蹲時重心在腳後跟
2、頭部向前看
3、下蹲時大腿與小腿保持90度左右
4、在最低身位時停頓兩秒
三、注意事項
在訓練中要控制好幅度和速度，通過呼吸聊調控自身的訓練節奏✅
保持正確的姿態，切勿左右前後傾斜對與保護膝蓋來說非常重要！✅