一、健身为什么要多练腿？
腿部肌肉群是，身体最大的肌肉群之一，无论我们是增肌，还是减脂都需要重视
腿部肌肉结构图
练腿不仅可以有效均衡身材发展，同时也可以促进睾酮分泌，健身多练腿可以预防睾酮流失
让你比同龄人，更加年轻，更具有活力🔥
此外，对腿部的训练可以增强自己的核心力量，有利于对腹肌的塑形
二、居家无器械练腿
对比于杠铃深蹲等等，徒手练腿，对膝盖的冲击力较小，适合小白前期训练🏋🏻
①弓箭
训练部位：股四头肌，背部侧肌，小腿及臀部肌肉
做四组
一组10-12个
看似简单却有很多人做不对❎
动作要领：
1、在练习弓箭步时，前腿的膝盖不可超过前脚的足踝✅
2、上身保持笔直，重心前移✅
3、可适当减小运动幅度，来减轻对膝盖的冲击✅
②站姿提踵
训练部位：腓肠肌+比目鱼肌
做六组
一组15-20下
动作要领：
1、手臂自然下垂
2、踮起脚尖之后慢慢放下
③标准深蹲
做五组
每组20个
训练部位：下半身的肌肉群，包含大腿肌群以及臀部肌群
动作要领：
1、背部挺直❗️核心收紧❗️保证重心直上直下🏋🏻
2、下蹲至大腿与地面平行，大腿不要内扣
3、双脚间距略宽于肩
④保加利亚深蹲
做四组
每组20个
动作要领：
1、站立时重心在腰部，下蹲时重心在脚后跟
2、头部向前看
3、下蹲时大腿与小腿保持90度左右
4、在最低身位时停顿两秒
三、注意事项
在训练中要控制好幅度和速度，通过呼吸聊调控自身的训练节奏✅
保持正确的姿态，切勿左右前后倾斜对与保护膝盖来说非常重要！✅