練過武功的族人們都知道，練功不練腿，那是萬萬不能的，尤其是有女朋友的族人們。不要問我為什麼，問就是捱打的時候跑得快。
深蹲是練習下半身的黃金動作，這個動作幾乎可以練到幾乎所有的下半身肌肉。通常在健身房練習時，我們會通過槓鈴來增加訓練的強度，當然在《囚徒健身》裡我們只使用自重來訓練。
因為沒有大重量壓在背部或肩部，也就不會強迫身體做出任何不自然的動作，來引發各種脊椎或關節問題。此外終極動作是單腿深蹲，因為也可以很好地鍛鍊我們的平衡能力。
練習要點:
- 下蹲過程中身體要前傾，但不要過分前傾。因為這樣將過分鍛鍊髖部，而忽略了大腿，更不要向前弓背。
- 在深蹲到最低點時，你實際是“坐著”。請按照“坐”的標準來要求自己，而不是按照“蹲”的標準要求自己。
- 在最低點停1秒，避免做出危險的反彈動作。
- 如果你在深蹲時不得不抬起腳跟，說明你的腳踝缺乏靈活性，跟腱不夠柔韌，這時你應經常拉伸小腿，直到你不需要抬起腳跟。
- 如果你的膝蓋有傷，請就醫。深蹲可以幫助韌帶損傷恢復，但如果存在軟骨碎片就需要進行手術移除。不要在膝蓋有傷的情況下貿然開始深蹲。
深蹲的十式:
1. 肩倒立深蹲
把雙手撐在下背部，注意上臂要緊貼地面
上半身要儘可能伸直，彎曲髖部與膝關節，直到膝蓋輕觸前額
雖然是第一式，但事實上並不簡單，因為它對上半身的力量要求較高。該動作膝蓋和下背部無需承受身體的重量，非常適合背部和膝蓋有傷，或者做完手術處於恢復期的訓練者。
- 初級標準：1組，10次
- 中級標準：2組，各25次
- 升級標準：3組，各50次
2. 折刀深蹲
雙腿分開，與肩同寬或略寬，身體前傾，使一部分體重落在雙手上
彎曲膝關節和髖部，直到大腿後側緊貼小腿，無法蹲得更低為止
- 初級標準：1組，10次
- 中級標準：2組，各20次
- 升級標準：3組，各40次
3. 支撐深蹲
手臂向斜下方伸出，雙手放在比自己的大腿略高的穩固物體上
彎曲髖部與膝關節，身體慢慢下降，背部儘可能保持挺直
- 初級標準：1組，10次
- 中級標準：2組，各15次
- 升級標準：3組，各30次
4. 半深蹲
腳尖不要指向正前方，而要略微向外
彎曲髖部和膝蓋，直到膝關節彎曲成90°
- 初級標準：1組，8次
- 中級標準：2組，各35次
- 升級標準：2組，各50次
5. 標準深蹲
直立，雙腳分開，與肩同寬或略寬（取決於個人偏好）
有控制地繼續放低身體，直到大腿後側緊貼小腿
- 初級標準：1組，5次
- 中級標準：2組，各10次
- 升級標準：2組，各30次
6. 窄距深蹲
直立，雙腳腳跟相碰，腳尖微微向外，雙臂前伸
為避免後傾，你得收縮脛骨肌肉使身體微微前傾
- 初級標準：1組，5次
- 中級標準：2組，各10次
- 升級標準：2組，各20次
7. 偏重深蹲
直立，一隻腳踩在地上，另一隻腳的腳跟放在位於自己前方、距身體約一步遠的籃球上
彎曲膝蓋和髖部，直到踩在地上的那條腿的大腿後側緊貼小腿後側
在動作過程中，腳跟始終不要抬離地面，身體不要向前搖晃，儘管你可能不自覺地想這樣做。切記，要有控制地完成整個動作。
- 初級標準：1組，5次（每側）
- 中級標準：2組，各10次（每側）
- 升級標準：2組，各20次（每側）
8. 單腿半深蹲
抬起的腳大約處在另一條腿大腿的高度上
在動作過程中，背部始終要保持平直，而且支撐腿的腳跟始終不能抬離地面
由於該動作的運動幅度只有正常的一半，所以在練習該動作時，應該輔以一個全幅動作——窄距深蹲或偏重深蹲都可以。
- 初級標準：1組，5次（每側）
- 中級標準：2組，各10次（每側）
- 升級標準：2組，各20次（每側）
9. 單腿輔助深蹲
直立，一隻腳平放在地面上，另一隻腳在你前方抬起
用手按壓籃球，以便在反向動作的最初階段借力
- 初級標準：1組，5次（每側）
- 中級標準：2組，各10次（每側）
- 升級標準：2組，各20次（每側）
10. 終極式: 單腿深蹲
抬起一條腿，直到腳大約與髖部等高，腿要儘量伸直
緩慢地下蹲，直到支撐腿的大腿後側緊貼小腿，無法繼續下蹲為止
- 初級標準：1組，5次（每側）
- 中級標準：2組，各10次（每側）
- 精英標準：2組，各50次（每側）
單腿深蹲要比單腿俯臥撐簡單得多，只要跟隨訓練，事實上大部分人都能掌握。祝大家早日進化成葉問哥布林。