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親愛盒友們，你們好
在追求健康和美好身材的道路上，科學減脂無疑是一個重要的課題。減脂不僅僅是為了外觀的美麗，更是為了身體的健康和長遠的生活質量。以下是一篇關於科學減脂的全面攻略，希望能為您的減脂之路提供有益的指導。
一，減脂的本質在於形成熱量缺口，即確保每天攝入的熱量低於身體消耗的熱量。通過這一缺口，身體將動用儲存的脂肪作為能量來源，從而實現減脂的目的。但請注意，減脂並非一蹴而就，而是需要持續的努力和合理的策略。
二，調整飲食結構
01. 控制熱量攝入
計算熱量需求：根據個人的基礎代謝率、活動水平等因素，計算出每天所需的熱量攝入量。人體基本熱量計算公式
人體基本熱量的計算對於瞭解自身能量需求、制定合理的飲食和健身計劃等有著重要意義。下面是計算人體基本熱量的公式：
哈里斯-本尼迪克特公式計算方法
基礎代謝率BMR：
男性：BMR =（10 x 體重（公斤））+（6.25 x 身高（釐米））-（5 x 年齡（歲））+ 5
女性：BMR =（10 x 體重（公斤）） + （6.25 x 身高（釐米））- （5 x 年齡（歲）） - 161
此外，從這些公式中獲得的數據必須再根據個人的每日運動情況通過校正因子進行調整，以便計算更加精確。不同的校正因子是：
很少或沒有運動：每日卡路里 = BMR x 1.2
輕度運動（每週 1-3 天）：每日卡路里 = BMR x 1.375
適度運動（每週 3-5 天）：每日卡路里 = BMR x 1.55
劇烈運動（每週 6-7 天）：每日卡路里 = BMR x 1.725
非常劇烈的運動（每天兩次，高強度訓練）：每日卡路里 = BMR x 1.9
來源：https://www.biketo.com/mobile/#/detail/2/53764
（BMR ）是基礎代謝率（Basal Metabolic Rate）的簡稱。它指的是人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率，即人體維持心跳、呼吸等基本生理活動所消耗的熱量。
綜上所述我們已經知道了身體每天的BMR，接下來就是，合理分配熱量：將每天所需的熱量分配到三餐及加餐中，避免某一餐攝入過多熱量。
02.營養攝入
蛋白質：如瘦肉、豆類、蛋類、奶製品等，有助於維持肌肉量和提高基礎代謝率。（食物消化也是需要熱量的）
碳水化合物：優先選擇複雜碳水化合物，如全麥麵包、糙米、燕麥等，避免過多簡單碳水化合物。（飽腹感強，一定程度上降低你的食慾）
脂肪：減少蛋糕，油炸食品等高脂肪食物攝入。（不僅脂肪較高而且熱量普遍不低）
多吃蔬菜和水果：富含維生素、礦物質和膳食纖維，有助於增加飽腹感和控制食慾。
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