抗氧化劑：
可以保護細胞免受自由基損青的小鬥士。
自由基這個壞傢伙不僅會加速皮膚變老，還可能在心臟病、癌症及其他疾病中發揮作用。
抵抗自由基的抗氧化劑有很多，具體哪些食物更抗氧化呢？
挪威奧斯陸大學有一個抗氧化食物數據庫，裡面有超過3000種食物的總抗氧化成分含量的數據：
研究人員把這3000多種食物分成了3個大類、24個小類。
3大類分別是：植物性食物、動物性食物和混 合食物
植物性食物可謂是“壓倒性勝出”。
其中，抗氧化能力最突出的是香辛料和草藥；
其他植物性食物，比如水果、堅果、巧克力、漿果中的平均抗氧化物含量是肉和肉製品的5~33倍。
所以，如果你的飲食以肉類為主，那麼從食物中獲得的抗氧化物肯定會少很多的。
想要改善這個狀況的話，就多多地把下面這些食物放到碗裡去吧—
漿果Berries
在所有水果裡面，漿果的平均抗氧化成分含量最突出（平均9.86 mmol/100g），是其他水果的8倍
（其他水果平均1.25mmol/100g）。
總之，認準那些圓圓的、小小的果子就對了。
除了上面這幾種水果之外，橘子、無花果、葡萄柚、紫葡萄、李子也不錯。
蔬菜 Vegetables
一句來概括這些食物特點的話，就是深色蔬菜。
主食（穀物和豆類）
總體上來說，全穀物的抗氧化物含量，要高於精製穀物。
比如，一款糙米飯的總抗氧化物含量是0.27mmol/100g
而一款白米飯只有0.02mmol/100g，只有糙米飯的1/10左右。
除了穀物之外，還可以考慮在主食中加入豆類，比如紅豆、綠豆等。
只要把白米白麵去掉一部分，並換成糙米、燕麥、小米等全穀物或者雜豆，無論哪種，都能增加抗氧化成分的攝入。
飲品 Beverag
雖然葡萄酒中也含有一定的抗氧化成分，但葡萄酒中最主要的成分還是酒精，酒精攝入會增加多種癌症和消化道疾病的風險。
所以，“喝葡萄酒抗氧化”是不推薦的。抗氧化飲品還是推薦咖啡和茶。
咖啡的種類很多，抗氧化物含量差別很大。
一份雙倍意式濃縮咖啡的總抗氧化物質含量為16.33mmol/100g，是這項研究測試的所有飲品中最高的；
而一款拿鐵的總抗氧化物含量只有0.89mmol/100g，是測試的46份咖啡飲品中最低的。
不過，如果你不喜歡意式濃縮，倒也不用勉強。
一份意式濃縮一般是60ml，而你喝一杯拿鐵可能有400ml，量更大；
而且，喝拿鐵的時候可以選擇加2份意式濃縮。
零食 Snacks
吃零食也可以補充抗氧化物。
前提是選對。餅乾、蛋糕、薯片等用精製穀物
做的零食就別指望了;
想從零食中多攝取一些抗氧化成分、又要避免攝入過多鹽、糖等不健康成分，答案就是選天然食物作為零食。
比如水果、天然水果乾、堅果等。
堅果中，核桃的抗氧化物含量遙遙領先，尤其是完整帶殼，帶著薄膜的核桃；
其他堅果也一樣，帶薄膜吃的，抗氧化物質含量更高。
當然了，不論是水果乾，還是堅果、黑巧克力，營養密度高、熱量密度也很高，一定要注意適量。
調料 Condiments
選對調料，也能高效地補充抗氧化成分。
首先推薦各種植物香辛料。這類調料的抗氧化成分含量普遍較高，平均值比漿果還要高兩倍。
測試的425種香辛料中，丁香的平均抗氧化值最高，其次是薄荷、肉桂、牛至、百里香、鼠尾草、迷迭香、藏紅花；羅勒、茴香、歐芹等也不錯。
這些都是磨碎的乾製品，大家也可以選擇鮮品。
鮮品的含量雖然遠不如干的香料（比如百里香，新鮮的和乾的差了20幾倍），但幹香料用量少，鮮的水分多、份量大。
另外，還可以選十三香、咖喱粉等混合香料;
也可以嘗試把芥末醬、青蒜醬、番茄醬加入你家廚房的調料筐。
番茄富含抗氧化的番茄紅素，加熱之後抗氧化活性會更強，生物利用率也更高。加熱濃縮得到的番茄醬中，番茄紅素含量大幅增加，抗氧化活性也更強。
挑選番茄醬時，一定要選100%純番茄醬，就是配料裡只有番茄的。