我个人把增肌分为两个训练方向
1. 肌肥大训练：也就是广义上的增肌，以增加肌肉的体积，改善体型，塑造肌肉线条为目的
2. 肌力训练：以提升最大力量（PR），提高爆发力，增强神经募集能力为目的
二者可以说是相辅相成的
（肌耐力训练、协调性训练、功能性训练、以及一些专项训练不在本文的讨论范畴）
不论是肌肥大还是肌力训练，都需要进行力量训练，说到力量训练，就得先介绍一个健身术语，它就是RM
RM（Repetition Maximum）意为最大重复次数，是一个单位性质的术语，用来表示重量
1RM就是指你可以举起这个重量1次，举不起来第2次，也就是你的最大力量（PR），2RM就是你能举起2次，举不起来第3次的重量
因为每个人的力量不同，所以在讲训练计划时，都是以RM为重量单位
肌肉的增长逻辑
肌肉由肌纤维组（肌细胞）成，肌纤维在训练中受损撕裂，在休息中修复重组，在重组的过程中体积变大
所以增肌需要足够强度的刺激和足够时间的休息
机械张力是肌肥大训练的主要驱动力，所以训练要做好离心收缩和顶峰收缩，一般以8到12RM的重量为主，太轻收缩强度太低，太重容易受伤
当一个大肌肉群训练过后，至少给它48小时的时间休息，这样才能有助于增肌
力量的增长逻辑
在不断的高强度训练中，增强神经募集能力，让身体能够调动更多的肌纤维，强化ATP-CP供能系统，在短时间内提供更多能量，从而提高PR
肌力训练通常以6RM以内的大重量为主，大重量，高强度，持续时间10秒以内的训练
具体训练动作
新手应当以大肌群（胸、背、腿）训练为主，多做复合动作（需要多个关节共同参与的动作）
胸：平板卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸
背：高位下拉、引体向上、杠铃划船
腿：深蹲、硬拉
大体重做不了自重动作可以从小重量开始，小体重可以先从自重动作开始
新手不建议一上来就使用固定器械（除非有伤病）如果你真的对健身热爱，并且愿意去学习和钻研，先从小重量的自由重量器械开始，自由重量有一定的技术门槛，需要先学习动作，然后熟悉发力模式，完全掌握了自由重量器械之后再去做固定器械进行强化训练
固定器械的运动轨迹是固定的，它只能锻炼到目标肌肉，对深层肌肉几乎没有刺激，无法锻炼你的关节还有核心肌群稳定性
如果你仅仅只是为了肌肥大，对力量和功能性没有任何需求，可以只练固定器械，安全又简单
训练计划
新手一二三分化训练都可以，看自己的习惯安排
一分化就是一天练遍全身大肌群，对于单个肌群来说刺激强度不大，练一天休息一天即可
二分化就是分开两天练，以胸背腿来说，单独一天练的部位放在第一天，然后练两天休息一天，这样第一天训练的部位等于休息了48小时
三分化就是三个大肌群分开三天练，然后休息一天
训练组数因人而异，同一个动作不要低于3组，不要高于6组，每个大肌群至少安排两个动作
单次训练时长建议控制在1.5小时以内，单日训练一次，如果是时间管理大师，只能每天训练两次，那就两次训练间隔6小时以上，且不能进行同部位的训练，如果是训练前或训练后要做高强度有氧运动，也建议间隔6小时
训练前要进行热身运动，最简单的方法就是以小重量做15到20次，或者进行一些动态拉伸运动
训练结束后，如果时间不充足，可以不做静态拉伸，等休息日抽出20分钟做全身拉伸即可
饮食安排
第一篇健身的基础知识里提到，热量盈余会体重增长，所以训练+热量盈余才会增肌
蛋白质是肌肉的重要组成部分，所以增肌的原材料就是蛋白质，蛋白质的分解吸收离不开碳水化合物，所以增肌的效率来源于碳水化合物
增肌期建议碳水化合物摄入每公斤体重4克以上（如65kg体重，就吃260g碳水）训练前一小时需要碳水提供能量，以保障训练质量，训练后30分钟内及时补充快碳，以补充在训练中消耗的糖
蛋白质摄入每公斤体重1.5克以上即可，平均分布在一整天，最理想的状态是每隔4小时摄入一次
脂肪占比15%到20%就行
补剂相关
浓缩乳清蛋白粉：A类补剂，常规蛋白质补充补剂，如果你条件受限，日常饮食无法补充足量的蛋白质，可以通过蛋白粉摄入，乳清蛋白粉的蛋白质含量通常在80%左右，乳糖不耐受人群会造成肠胃不适
分离乳清蛋白粉：蛋白质含量更高，一般在90%以上，且蛋白质吸收效率高，对乳糖不耐受人群友好，价格昂贵，是最贵的蛋白质补剂
水解乳清蛋白粉：水解使蛋白质更易吸收，不会产生过敏反应，乳糖不耐受人群的专用
酪蛋白粉：缓释型蛋白质，正常蛋白质的分解在4小时以内，酪蛋白可以去到8小时，前文提到理想状态是每隔4小时有一定的蛋白质摄入，酪蛋白很好的解决了这一麻烦
增肌粉：乳清蛋白粉+麦芽糊精，蛋白质含量低，通常在30%以下，性价比极低
增肌米糊：碳水化合物补剂，在无法通过食物摄取到足够量的碳水时使用
肌酸：A类补剂，肌酸是ATP的来源之一，而ATP是肌肉收缩的主要能量来源，同时肌酸可以增加肌肉的储水量，促进蛋白质合成。肌酸需要长期服用，在肌肉内维持一定量才会产生明显作用，一般是每日摄入5g
咖啡因：A类补剂，氮泵的主要成分，大家都很熟悉了，不多介绍，训练前30分钟摄入咖啡因，睡前4小时不建议摄入，会影响睡眠质量
BCAA：A类补剂，支链氨基酸，主要作用于蛋白质的分解合成，蛋白粉中本身就含有bcaa，就我个人感觉来说不会有明显效果，个人建议如果你已经有蛋白粉的情况下，不需要额外购买bcaa
β-丙氨酸：A类补剂，跟肌酸一样，需要在体内维持一定量之后才会起效，对有氧运动有明显效果，提高肌耐力，但是对力量训练效果不太明显，可以促进肌酸合成，β丙氨酸摄入后短时间内会造成皮肤发痒甚至轻微刺痛的感觉，属于正常现象，常被添加在氮泵中，让人有种“技痒难耐”的感觉
维生素矿物质片：之前的内容提到过，维生素和矿物质不能缺乏，但也不宜过量，具体情况得看自身的饮食结构补充，懒人可以买复合片，复合制剂的含量通常不会造成过量补充
关于增肌暂时就写这么多了，到此健身相关知识三篇内容完结，如果有盒友们还有什么问题，欢迎评论区讨论或私信
本文由小黑盒作者：不高兴啊 原创
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