肥胖已成為全球性的健康挑戰，中國成人超重率和肥胖率分別高達34.3%和16.4%，且仍在持續上升。
為應對這一趨勢，國家衛生健康委辦公廳於2024年2月發佈了《成人肥胖食養指南（2024年版）》，結合現代營養學與中醫食養理念，為肥胖防控提供了系統性指導。以下是該指南的核心要點與實用建議：
一、能量平衡與科學膳食
指南明確指出，肥胖的根本原因是能量攝入長期高於消耗。科學減重的核心在於通過控制總能量攝入和優化膳食結構實現負能量平衡。
能量計算與分配
個性化能量公式：理想體重（kg）=身高（cm）-105，每日能量需求=理想體重×（15~35kcal/kg），具體系數可以根據活動強度調整。
三大營養素比例：脂肪20%~30%，蛋白質15%~20%，碳水化合物50%~60%。
三餐分配：推薦早餐、午餐、晚餐供能比為3:4:3，儘量避免晚餐過晚（建議17:00-19:00完成）。
食物選擇策略
主食升級：全穀物佔主食的50%以上，如黑米、燕麥替代精白米麵，減少升糖負荷。
蛋白質優選：低脂肉類（去皮雞胸肉、魚蝦）、脫脂奶類及豆製品。
蔬果搭配：每日蔬菜300~500g（深色佔半），水果200g（避免高糖品種如榴蓮、荔枝等）
二、從“吃”到“動”的全方位調整
肥胖不僅是飲食問題，更與生活方式密切相關。指南提出以下行為干預措施：
飲食行為優化
進餐順序：先吃蔬菜，再吃肉類，最後主食，可減少高熱量食物攝入量。
細嚼慢嚥：每口咀嚼20次以上，延長進食時間以增強飽腹感。
嚴格限制：每日添加糖<25g、鹽<5g、食用油20~25g，酒精需完全避免。
運動與作息
運動處方：每週150~300分鐘中等強度有氧運動（如快走、游泳），搭配每週2~3次抗阻訓練（如深蹲、彈力帶等）。
打破久坐：每小時起身活動3~5min，每日靜坐時間控制在4小時以內。
睡眠管理：保證7小時睡眠，23點前入睡，避免熬夜導致代謝紊亂。
三、中醫食養：辨證施膳，個性化調理
指南創新性地融合中醫理論，針對不同體質推薦食藥物質，例如：
痰溼內盛型：薏苡仁、橘皮、砂仁，可煮粥或泡茶。
氣鬱血瘀型：山楂、當歸，適合製作湯品。
脾虛不運型：茯苓、山藥、蓮子，推薦蒸煮或燉湯。
四、安全減重：目標設定與監測
科學減重需避免極端節食，指南建議：
階段性目標：6個月內減重5%~10%，每月2~4kg為宜。
監測指標：除體重外，需關注體脂率、肌肉量變化，防止代謝率下降。
平臺期應對：調整飲食結構或運動強度，避免長期停滯。
五、實用工具：食譜與食物交換表
指南附錄提供了不同地區、季節的3種能量水平食譜（如北方冬季低脂暖身湯、南方夏季清熱食譜），並附有食物交換表，方便靈活替換同類食材（如50g米飯≈35g燕麥）。
常見食物交換表
東北地區四季食譜
《成人肥胖食養指南（2024年版）》不僅是減重方案，更是一套可持續的健康生活方式體系。通過科學飲食、規律運動與中醫調理的結合，普通人也能實現“健康瘦”的目標。需要完整食譜和詳細食物列表的盒友，可前往國家衛健委官網或相關平臺下載指南全文哦。