最好的開始就是從今天開始，過一年再看看自己。
大家別忘了一鍵三連哦（點贊，盒電，收藏）
大家好，今天，咱們不聊那些高大上的理論，就聊聊怎麼把減脂這件事做得既科學又接地氣。
減脂，從瞭解自己的身體開始
減脂，說白了就是讓身體消耗的熱量比吃進去的多。聽起來簡單，但做起來可不那麼容易。首先，得知道自己每天得消耗多少熱量，這就是基礎代謝率（BMR）。
怎麼算BMR？
別急，公式來了：
男性：BMR = 88.362 + (13.397 × 體重kg) + (4.799 × 身高cm) - (5.677 × 年齡)
女性：BMR = 447.593 + (9.247 × 體重kg) + (3.098 × 身高cm) - (4.330 × 年齡)
舉個例子，假設身高175cm，體重65kg，年齡30歲的男性，那麼我的BMR大概是：
BMR = 88.362 + (13.397 × 65) + (4.799 × 175) - (5.677 × 30) BMR ≈ 88.362 + 871.805 + 832.025 - 170.31 BMR ≈ 1631.872
這就是我每天躺著不動，身體也要消耗的熱量。
運動係數，讓減脂更精準
知道了BMR，還得看你的活動量。不同的活動量，熱量消耗大不相同。這裡有個運動係數表，你可以根據自己一週的活動情況來選：
幾乎不運動：1.2
輕微運動（每週1-3次）：1.375
適度運動（每週3-5次）：1.55
高強度運動（每週6-7次）：1.725
非常高強度運動：1.9
由上文的公式計算可得我的基礎代謝熱量為1631.872大卡。然後我每週去健身房鍛鍊四次，運動強度比較高，所以我選擇的運動係數為1.55。那麼，代入公式計算我每天維持體重不減也不增所需要的熱量是1631.872乘以1.55，得到的結果是2534.4大卡。
現在我們已經知道了每天所需的熱量，我們的目標是減肥減脂，所以我們要製造熱量缺口。
為了達到減脂的效果，我們建議的熱量缺口設置在每日所需熱量的15%左右。那麼，製造熱量缺口後每天所需攝入的熱量是2534.4大卡乘以0.85，得到的結果是2152.24大卡。
所以，為了健康地減肥，我每天應該攝入大約2152.24大卡的熱量。這樣，通過控制飲食和增加運動，我就能製造出足夠的熱量缺口，從而達到減脂的目的。
製造熱量缺口，減脂的關鍵
減脂的秘訣就是製造熱量缺口，但別太狠，建議每天的熱量攝入比你的BMR少15%左右。
怎麼吃？
蛋白質：每公斤體重1.6至2.2克
脂肪：每公斤體重0.8至1.0克
碳水化合物：剩下的熱量都歸它
實戰經驗分享
1. 別隻盯著秤：體重只是個數字，體脂率和腰圍的變化更值得關注。
2. 運動要多樣：別隻跑步，試試HIIT、瑜伽、游泳，讓運動有趣起來。
3. 飲食要均衡：別隻吃草，蛋白質、脂肪、碳水，一個都不能少。
4. 睡眠要充足：熬夜不僅傷身，還會讓你更想吃高熱量食物。
5. 心態要放鬆：減脂不是一蹴而就的，慢慢來，比較快。
減脂，不只是數字遊戲，更是一場和自己的較量。別急，慢慢來，健康減脂，享受過程。如果你有啥問題，或者想要更多的減脂小貼士，儘管評論區問我。咱們一起，健康地瘦下來！