本文不构成任何建议，请谨慎参考。
一、引言
在我发了上一篇文章之后，引起了大家都广泛讨论，有的盒友表示对长断食很感兴趣，有的盒友表示很喜欢间歇性禁食的饮食方式，更有盒友对此很感兴趣，想要尝试。
考虑到大家可能对禁食并不足够了解，为了安全考虑，特意写一篇经验，仅供参考。
我之所以采纳日常间歇性进食是因为，我发现了一个现象：我们有时候吃更多会更饿。去年暑假，我一周去4-5次健身房进行1小时力量训练，每天还去俱乐部练3小时，感觉消耗特别大，人也特别容易饿，然后我就吃很多，一天吃四次，但是感觉并没有解决问题，还是很饿。当时，我正好在看《肥胖代码》这本书，书里写到：胖子之所以胖并不是因为他们缺乏自制力，而是他们的激素让他们感到更饿。然后书中阐述了一套激素理论，结合我当时的情况，我觉得颇有道理。于是我尝试了16+8轻断食，我发现并没有因为我吃得更少而让我更饿。
推荐书目：《轻断食完全指南》、《肥胖代码》、《循证抗炎饮食》、《断食：预防和逆转疾病的营养科学革命》、《功能医学概论》......（还有一些医学、生理学、营养学书目，在此就不赘述）当然，这些书中有些理论未被广泛认可，不可全信，要相互对比并实践检验。相互矛盾之处，应当参考《中国膳食指南2022版》或其他主流意见。
二、间歇性禁食
最常见的就是16+8饮食法，此外还有18+6、20+4、23+1、5+2、隔日断食、模拟断食......
简单来说，就是每日设置进食窗口期，规定时间内完成禁食，剩余时间不再摄入热量，底层逻辑就是改善内分泌。
新手可以从每日断食12h开始，逐渐过渡14h、16h、18h、20h、23h......
我比较喜欢18+6或者16+8，20+4对于我来说，进食窗口有点短，感觉刚吃完第一餐没多久就得吃第二餐了，不是很习惯。我长期保持一日两餐，没试过一日一餐，但我觉得一日一餐可能存在缺点：1.不容易吃够营养素（尤其是蛋白质和膳食纤维）2.对消化系统压力大3.准备食物比较费脑子搭配
关于减肥：
1.长断食作为减肥的手段并不稳妥，主要目的是细胞自噬。
2.实行间歇性禁食一定会瘦，因为一定会减少热量摄入。
3.实行很简单：因为它并不要求你多做什么，你可以直接少吃一餐，节约时间、省心省力。
4.书上所做的减肥实验多数采用隔日断食，因此我有理由认为它很有效（我不知道啊，我又没胖过）。具体操作是：第一日正常三餐，第二日摄入500kcal内的食物一份（一餐吃完），交替进行。限制单日摄入热量500kcal内称作“模拟断食”，可以获得断食的大部分好处，一般会吃一份蔬菜+一点肉，或者防弹咖啡啥的。
5.我的意见：每周3-4次有氧30min，4-6次抗阻训练，最好补充肌酸和蛋白粉，多摄入膳食纤维。
关于训练：
就我个人而言，我觉得一日两餐没有太影响力量训练效果。今年年初100kg卧推提升到现在的120kg，年初140kg硬拉到现在180kg。我感觉，虽然说成绩一般（因为我菜），但是我觉得这可以证明不影响训练效果，我也没吃练后餐。
三、长断食
一般3天以上的断食，不摄入任何热量。
- 我建议尝试之前，先进行一段时间间歇性禁食或生酮饮食，否则身体不适应切换供能模式，会产生比较严重的不适感。
- 要提前准备好：VB、VC、电解质片。我推荐：善存多元维生素、普通几块钱的vbvc、诺特兰德电解质。
- 正常情况下，24-48小时最难受，后面就没啥感觉了。所以一般进行长断食会比这个更长：72小时～14天，甚至更长。
- 进行轻重量抗阻训练会感觉更好
- 一般14天以内长断食比较安全，更长的话有可能出现复食症候群：由于身体缺乏微量元素，导致胰岛素合成异常，在摄入碳水情况下出现头晕恶心，甚至死亡。
- 因此复食一定要注意：第一餐之前喝点水，第一餐可以吃坚果/鸡蛋/蔬菜/肉汤......（低碳）过半小时第二餐，苹果/肉/......（稍微多一点，和第一餐差不多），过一小时可以吃正式一餐（不要太多碳水，不要太高gi）
- 随身携带一些慢碳食物，以免低血糖
- 避免热水澡，容易低血压
- 胃部出现不适可以尝试苏打水、菊花茶，可以每天喝300ml蔬菜汁、蔬菜汤、骨头汤（不吃肉）
四、Q&A
1、会不会有酮症酸中毒的危险？
一般人很难酮症酸中毒，饥饿性酮症问题不大，酮症酸中毒多发于糖尿病人群，他们难以充分利用血糖，导致糖难以代谢，为了获取能量供给，因此产生过量酮体，才会导致酮症酸中毒。
2、会不会掉很多肌肉或低血糖？
断食后，为了保持血糖稳定，会开始糖质新生，消耗：1.糖酵解产生的乳酸和丙氨酸（极少）2.脂肪分解产生的的甘油（主要来源）3.蛋白质分解的氨基酸（较少）。随着断食时间延长，身体进入生酮状态，主要切换为酮供能，对糖分需求量减少。其次，身体分泌大量生长激素，保持肌肉，避免肌肉流失。掉肯定会掉，但不多，绝大部分掉的是脂肪。
3、胃部不适，反酸怎么办？
可以试试喝苏打水、菊花茶、蔬菜汁（300ml），菜汤、骨头汤......避免喝咖啡、茶。实在不行的话，就停止。
4、会不会胆结石？
从理论上来说，胆结石和胃酸分泌有它自己的节律，所以比起规律间歇性禁食和长断食来说，不规律饮食风险应该更大。目前我没看到有研究表明胆结石和间歇性禁食之间有因果关系，但希望大家谨慎入坑。另外，低脂高碳的饮食结构是有更大的胆结石风险的。